Hur man gör en kabelutlösning

Också känd som: Stående kabeldragning, rak-armkabelkollektion, rak-arm-latstång

mål: Tillbaka, armar, abs

Utrustning som behövs: Kabelrulle maskin

Nivå: Nybörjare

Kabeldragningsövningen använder ett viktat kabelsystem som riktar sig mot rygg-, armar- och bukmusklerna. Det är en sammansatt, flervändig rörelse som bygger styrka och kräver att din kropp ska engagera kärnan och mala för balans medan du utför den. Kabelmaskinen låter dig välja lämplig vikt för din träningsnivå. Använd den här övningen som en del av en övningsförstärkningsträning.

fördelar

Den latissimus dorsi-muskeln, som löper längden på ryggen, är det primära målet för kabeldragningen. Att utveckla denna stora ryggmuskeln kan ge önskat utseende till torso såväl som byggstyrka. De synergistiska musklerna är inblandade i bröstet, tricepsen, deltoiderna, rhomboiderna och levatorscapulae. Musklerna som arbetar för att stabilisera rörelsen är triceps, pectoralis major, handled flexors och bukmusklerna: rectus abdominis och obliques. Föreningens rörelse är en som används i vardagen för uppgiften så enkelt som att dra i persiennerna. Att lära dig att engagera din abs när du drar kommer att hjälpa dig att utveckla kärnstabilitet.

Steg-för-steg-instruktioner

Fäst en kabel vid den högsta punkten i ena änden av en kabelram. Använd någon av de medföljande handtillbehör som gör det möjligt för dig att använda två händer för att få tag i handtaget. Se till att fästpunkten är ovanför huvudet och att du kan nå den med utsträckta armar. Välj en vikt som är tillräcklig för att du ska kunna dra kabeln ner till låren samtidigt som du behöver en viss ansträngning.

1. Säkra buken. Ta handfästet i ett handtag över axelbredd, med armbågar låsta och armarna raka. Håll dina knän mjuka snarare än låsta.
2. Andas ut medan du drar kabeln ner till dina lår i en jämn, styrd rörelse, armarna kvar raka, höfterna böjer något framåt medan du håller ryggen rakt. Om du gör denna övning korrekt, kommer du att upptäcka att din bukmuskulatur kommer att fungera hårt och dina armar och rygg kommer också att få lite arbete.
3. Paus när handgrepp är på lårnivå.
4. Inhalera samtidigt som vikterna återvänder till full armförlängning ovanför huvudet. Avsluta i en position där det fortfarande finns spänning på kabeln innan du gör nästa repetition.
5. Gör tre uppsättningar av 10 till 12 övningar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och undvika påfrestningar eller skador.

Inte Bracing Abs

Se till att mage buken och känna pressen när du drar ner. Det hjälper till att isolera de involverade musklerna och hjälpa till att förhindra att runda ryggen. Samtidigt underlättar magsäcken dig att engagera din kärna för stabilitet i sådana rörelser.

Rundra ryggen

Håll ryggen rak (neutralläge) för att koppla in rätt muskler och skydda din rygg och nacke.

Rörelseomfång

Om ditt grepp är för brett, kommer du inte att kunna få hela rörelsen.

Ändringar och variationer

Denna övning kan göras på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller ge progression när du utvecklar dina muskler.

Behöver en modifiering?

Du kan också använda band eller rör i hemmet som är fäst på toppen av en sluten dörr i stället för en kabelmaskin.

Ett alternativ är att göra denna övning knä. Ställ in fästpunkten så att du kan nå handtaget medan du knäböjer. Exekveringen av träningen är likadan med att buken pressas på kabelns nedåtgående drag och vikt.

Upp till en utmaning?

När du utvecklar styrka, öka vikterna gradvis så att du måste behålla en bra insats.

Ett överhandgrepp kommer att lägga större tonvikt på tricepsna på baksidan av armarna och ett underhandgrepp kommer att fungera bicepsna mer.

Du kan variera bredden på ditt grepp för att rikta musklerna på något annorlunda sätt. Också prova olika handgreppsfästen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en handled, armbåge, axel eller ryggskada, tala med din läkare eller fysioterapeut för att få reda på om den här övningen är lämplig för dig. Du bör inte känna någon smärta under denna övning. Om du avslutar punktskatten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Push-pull styrketräning rutin
• Total träning med trästräning i kroppen
• Rygg- och kärnstärkningsrutin