Hur man gör en borstlift i Pilates

mål: Kärna (bukmuskler, torso, övre rygg)

Nivå: Nybörjare till mellanliggande

Huruvida bröstliften är en del av din Pilates rutin eller din grundläggande träning, stärker rörelsen din kärna och hjälper till att förbättra flexibiliteten. Flyttet kan också anpassa sig till platsen och intensiteten i ditt träningspass. Du kan göra det på gymmet eller i ditt vardagsrum, eller prova variationer på det klassiska draget för en mer avancerad träning.

Vid första anblicken ser Pilates bröstlyft så mycket ut som din typiska buk, men det finns flera viktiga skillnader mellan de två.

fördelar

Pilates bröstlyftar ger en bra kärnsträning: de tonar och skulpterar bukmusklerna och stärker bröstkorgens och överkroppen.

Bröstlyftar kan också hjälpa till att förbättra din hållning och hålla nackmusklerna starka. En unik fördel med denna övning är att för att utföra rörelsen korrekt måste du lära dig att isolera musklerna i bröstet och bakåt som du inte kan inser ge viktiga stöd till din ryggrad. Förstärkning av ryggraden kan minska muskelspänning som kan leda till rygg och nacksmärta och till och med huvudvärk.

En stark, stabil kärna stöder också resten av din kropp, inklusive din bekkenbälte, när du går igenom din dag. När du blir äldre, övningar som förstärker dessa muskler grupper och håller dem flexibla kan bidra till att förbättra koordination och balans.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Se till att dina ben är parallella så att din höft, knä och fotled är justerade - och tårna pekar direkt bort från dig. Detta är en neutral ryggradsposition. Den naturliga kurvan på den nedre ryggraden borde skapa en liten lyft av mattan.
Håll dina axlar ner och ta händerna bakom huvudet med fingertopparna vidrörande. Håll armbågarna öppna och låt händerna stödja basen på din skalle.
Ta några djupa andetag när du tar en liten undersökning av din kropp. Är din kropp balanserad? Är din nacke avslappnad? Är dina revben tappade? Om du är ny på Pilates kan det hjälpa till att bli bekant med imprinting.
När du andas ut, dra långsamt ner din navel nedåt mot din ryggrad. Låt din ryggrad förlängas när din nedre rygg kommer ner till mattan.
När du förlänger ryggraden lutar du hakan något neråt. Håller nacken lång, långsamt Lyft din övre ryggrad av mattan och led med ditt bröstkorg (bröstben). Håll nacken och axlarna avslappnad. Låt inte benen spända upp.

När du når toppen av röret, andas in, drar bukmusklerna i djupare.
Andas ut när du sakta sänker dig tillbaka till mattan. Börja med dina axlar, håll in buken i magen och din nacke. Baksidan av ditt huvud ska nå mattan senast.
Ta djupt andetag när du släpper ut magmusklerna och återgår till neutral ryggradsposition.
Upprepa för önskat antal reps.

Vanliga misstag

Du gör en Crunch istället

Pilates brösthissar kan se lite ut som en knäcka, och de två rörelserna kan lätt förväxlas. Här är några viktiga skillnader att komma ihåg:

Bröstlyftar skapar en djup kurva i bukmusklerna ner mot mattan. När du crunches, kan förkortningen av rektus abdominis (den långa ytliga muskeln som går ner på bukets främre del) göra att abs kan dyka upp när de kontrakt.
När du utför crunches är det en tendens att använda det momentum du bygger upp. Bröstlyftar görs långsamt, på andan och har en mer målinriktad och intensiv känsla.
Så länge du befinner dig i rätt form för bröstlyftar, kränger din svans och höfter inte upp från golvet, vilket ofta händer när du crunches.

Din Deep Abs är inte engagerad

Ett av de misstag som många människor gör i Pilates är bara engagerande de ytliga bukmusklerna istället för de djupa, tvärgående buken. Varje gång du andas ut, kolla in och se till att din kärna är fullt förkopplad.

Du sträcker din hals

När det är gjort korrekt kan bröstlyftarna minska rygg och nacksmärta. Om din form är dålig eller om dina kärnmuskler inte är ordentligt förknippade kan bröstlyftarna orsaka nackstress. Om du känner smärta i nacken när du utför bröstlyftar, håll händerna bakom huvudet för att få hjälp.

Du sätter ut din chin

För att behålla den rätta delen av din ryggraden under hela rörelsen, försök att föreställa en tennisboll mellan bröstet och hakan - det handlar om hur mycket utrymme du vill behålla. Om hakan sitter ut eller för inbyggd, kan den lägga på stammen i nacken.

Du kommer för fort

För Pilates rörelser kan du behöva pausa och påminna dig själv för att sakta ner. Flyttar som bröstlyftar kan vara särskilt utmanande eftersom de kräver mer engagemang och fokus för att göra långsamt. Om du befinner dig bygga upp och "rida" din drivkraft, ta den som en ledtråd för att ta fart på dig själv.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du tar en Pilates-klass eller arbetar med en privat tränare, fråga din instruktör om ändringar. Några vanliga är:

Använda rep, remmar, ryggradsmedel eller annan träningsapparat för att ge stöd och en djupare sträcka
Utför flytten från en sittande startposition under graviditet eller när du har andra förutsättningar för vilka liggande positioner inte är säkra eller bekväma

Upp till en utmaning?

För att göra den grundläggande bröstkorget mer utmanande, prova bröstkorgar lyfter med rotation:

Börja på din rygg med knäna böjda och fötterna platta på golvet, i neutral ryggradsposition.
Långsamt curl upp din överkropp när du andas ut tills ditt axelblad bara lyfts av golvet eller mattan.
Vänd överkroppen mot höger sida.
Ta ett andetag när du sakta sänker dig ner till mattan, börjar med dina axlar, sedan din nacke, och äntligen ditt huvud.
Upprepa för vänster sida.
Alternativa sidor för önskat antal reps.

När du bygger bukstyrka, har du en solid grund för att lägga till Pilates övningar, som Single Leg Stretch och The Hundred, till din träning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har vissa hälsoförhållanden eller skador eller återhämtar dig från sjukdom eller operation, kan du behöva undvika bröstlyftar och andra övningar som fungerar din kärna tills du är läkt. Fråga din läkare innan du börjar en ny träningspass eller tillsätt Pilates till din rutin.

Undvik brösthissar om du:

Är i sista skeden av graviditeten, har just levererat, eller har ett tillstånd som kallas rectus diastasis
Läker från operation eller skada, speciellt de som involverar buken eller bäckenet
Ha bukhåla
Har osteoporos eller andra tillstånd som påverkar benens ryggrad
Upplev plötslig smärta i nacke, axel eller bröst när du går

Med hjälp av din läkare och en kvalificerad Pilates instruktör kan ändringar vara möjliga för vissa villkor.

Testa

Bröstlyftar är en grundläggande Pilates-rörelse som ger en bra ab träning på egen hand och som en del av en rutin. Försök lägga till bröstlyftan till dessa rutiner eller koppla ihop dem med andra Pilates övningar för att skapa din egen kroppsövning.

Pelvic Curls
Sågen
Svandykning och simning Pilates
Pelvic Alignment övningar