Hur man gör en Deadlift

mål: Full kropp, hamstrings, quadriceps, gluteals, nedre rygg, trapezius

Utrustning som behövs: skivstång

Nivå: Avancerad

Deadlift är ett bra sätt att bygga snygga ben och baksida. I en dödlift lyfter du vikten från marken till låret med primärt ben- och höftmuskler, men med hjälp av de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp. Dödlyftan utförs vanligen med en bar och plattor eller en fast barbell men kan göras med hantlar. Det är en specialitet av powerlifters som inte bör ignoreras i allmän träning för fitnessvikt. För att bygga muskler och funktionell träning, gör deadlift-delen av dina träningsövningar.

fördelar

Deadlift använder hamstrings (baksida av lår), quadriceps (främre låret), gluteals (rumpa) och nedre ryggmuskler (erector spinae). Stabiliseringsmusklerna i kärna, abs, axlar och övre rygg kommer också till spel. Det är högt ansett för att bygga muskelmassa, vilket är önskvärt, inte bara för kroppsbyggare, men också för personer som vill öka sin metabolism eller förhindra muskelförlust på grund av åldrande. Du kan använda deadlift för att bygga övergripande styrka samt kärnstyrka och stabilitet. Dödliftet är en av de bästa övningarna för att efterlikna den lyft du gör hela dagen, så det är en funktionell övning. Att lära sig dödlift med bra form, du kommer att kunna lyfta och bära saker med mindre risk i det dagliga livet.

Steg-för-steg-instruktioner

Välj en sken av lätt vikt till att börja med.

1. Placera fötterna axelbredd från varandra (eller inte mycket mer) med tår under baren. Fötterna pekar rakt framåt eller de kan vinka något ut. Klackarna ska vara platta på ytan. När du lyfter kommer baren att röra sig nära skenorna och kan även gräsa dem. Huvudet (och ögonen) ska återspegla en neutral ryggradsposition, varken krökt märkbart upp eller ner, även om en mycket liten uppåtgående lutning inte är ovanlig eller osäker när man försöker.
2. Stabilisera bukmusklerna genom att förstärka dem.
3. Squat ner, böja vid knäna. Formen för nedstigning till linjen är likadan (men inte identisk) med häftet, med rygg rakt eller välvt i något och inte avrundat vid axlarna eller ryggraden.
4. Ta tag i baren strax utanför knäbenet med ett handtag eller ett blandat grepp.
5. Lyft stången genom att trycka uppåt med benen från knäna. Andas ut vid ansträngning. Var försiktig så att du inte höjer höfterna först så att stammen går framåt och ryggen blir rundad. Försök inte att dra baren upp med armarna. Armarna stannar under spänning medan de griper baren när benen skjuter upp. Tänk på ben och axlar som rör sig uppåt ihop med höfterna balanseringspunkten.

1. Baren bör nästan beta skenorna och komma till vila runt lårnivå när du når full höjd. Dra axlarna tillbaka så mycket som möjligt utan att böja bakåt.
2. Sänk stången mot golvet med en omvänd rörelse, vilket ger en rak rygg igen.
3. Upprepa för önskat antal repeteringar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning med mindre risk för belastning eller skada.

Avrundning bak eller axlar

Håll ryggen rak utan avrundning vid axlarna och ryggraden. Du ska vara gångjärn i höften. Håll dea höfterna ner, rumpa ut. Häfta i magen för att stödja din rygg tillbaka.

Lyftning med armarna eller baksidan

Nyckeln till lyftprocessen för nybörjare är att lyfta med benen och höfterna, inte armarna, axlarna eller ryggen, även om deras stabiliserande roll är viktig. Håll armarna raka genom hissen. Böjning av armarna kan påverka dina biceps.

För mycket vikt

Börja med att träna med lätt vikt tills din form är tillfredsställande. En personlig tränare eller gym tränare kan kontrollera dig för korrekt form. Öva i en spegel om det behövs.

Dellyftar

Med lätt vikt kan du göra repetitioner där du sänker stången till din shin eller till och med golv och sedan raka igen utan att släppa greppet på baren. Det här är inte en dödliftsupprepning. Det är bättre att träna en full hiss och sänka sig till golvet och börja sedan igen från stående position.

Bar för långt från kroppen

Baren ska resa nära kroppen för maximal lyft effektivitet och säkerhet.

Ändringar och variationer

Deadlift kan göras på olika sätt för att passa dina mål och träningsnivå. Flera avancerade variationer är möjliga med alternativa ben- och grepppositioner.

Det här är de möjliga grepptyperna:

• Standardhandtaget har båda händerna med handflatan nedåt. Om du kan se ryggarna i båda händerna är det det övergripande greppet. Detta är lämpligt för lättare vikter.
• Det blandade greppet har en hand att ta tag i baren med handflatan under baren (supinerad) och den andra handen med handflatan över baren (pronated). Det blandade överhand-handtaget är för tyngre vikter. Detta grepp ger viss försäkran om att tyngre vikter inte kommer att glida ur händerna.

Greppet kan vara bredare eller smalare i baren. Ett vanligt startläge är ett grepp vinkelrätt mot axelns punkt med armar rakt neråt. Ett något bredare grepp kan passa vissa människor och ett brett grepplift är en giltig variation. Standardgreppet utnyttjar quadriceps (i stället för höft och bak med det brett greppet) och är mer lämpligt för tyngre hissar.

Behöver en modifiering?

När det gäller alla övningar, när du är ny på dödliftet bör du lyfta endast lätta vikter eller till och med en bar utan extra vikt. Ha en tränare till dig och ge dig feedback på din blankett. Först när du utför det korrekt bör du börja öka vikten.

Om du inte har tillgång till en skivstång eller barens vikt är för utmanande, kan du prova en kettlebell eller vertikal dumbbell deadlift med lättare vikt. Du förstår objektet med båda händerna och hänger i höften för att lyfta det, som med en sken.

Upp till en utmaning?

Du kan gå vidare med de vikter du använder i dödliftet när du fyller i din form. När du gör det korrekt kan du experimentera med vilket grepp som passar dig bäst. Det finns också några variationer du kan använda för att ändra din rutin.

Med sumo deadlift-varianten är fötterna brett ifrån varandra men armarna faller fortfarande vertikalt, bara nu inuti knäna.

Den rumänska dödliften görs med raka ben, sänker vikten från lårhöjden till strax under knäna och upprepas sedan. Det är speciellt bra för att stärka höftsträngarna och spinalstabilisatorer.

Du kan också göra den rumänska dödliften med förskjutna fötter, som kan efterlikna närmaste situationer när du plockar upp och flyttar tunga föremål.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Deadlift är en avancerad viktliftningsövning. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det är lämpligt för dig om du har några skador eller tillstånd som påverkar dina ben, knän, anklar, höfter, rygg, axlar eller handleder. Var säker på att du får lämplig coaching för rätt teknik. Använd lätta vikter för att börja och sluta om du känner någon smärta. Under graviditeten är det bäst att använda lättare vikter och du kanske vill använda den bredare sumotillståndet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Övningar för nya viktlärare
• Lågkroppsstyrka övningar
• Tung lyft för styrka