Hur man gör en drake flagga

mål: Kärna

Utrustning som behövs: Bänk

Nivå: Avancerad

Draken flaggan är en avancerad kroppsvikt kärnövning som kan hjälpa till att bygga stor övergripande kärnstyrka och otroligt stark, definierad, sexpackig abs (även känd som drakeflagg). Det krediteras kampsportmästaren Bruce Lee och är en av de mer avancerade han använde i sin fysiska träning. Eftersom det inte bara är svårt, men lägger mycket på dina leder, bör det endast försökas av mer avancerade tränare och idrottare med hög kroppsnivå.

fördelar

Detta avancerade drag gör att hela torso fungerar från topp till tå. Det är svårt att hitta en övning som kan engagera så många muskler på en gång. Detta drag arbetar med alla kärnstabilisatorer, och eftersom det kräver en kontrollerad excentrisk rörelse, bygger den styrka snabbare än isolerade kärnövningar. Ju längre du håller drakens flagga, och ju längre du tar för att slutföra varje repetition, desto mer kommer du ut ur träningen.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom i rätt position genom att låsa dina armar i en fast överliggande position. Du kan göra det på en bänk, med din hand bredvid ditt huvud och gripa på bänkens sidor, eller du kan ta ett stabilt objekt över huvudet. Vissa människor använder kettlebells eller en barbell, men med något fast och stabilt är det lite mer praktiskt och ganska säkrare.
Kontrakt din torso och driva dina ben upp som om du utför en omvänd knäcka, men håll din kropp stel från axlarna till tårna och undvik böjning av höfterna. Peka på dina tår för att behålla korrekt kroppsriktning.
Lossa långsamt benen i en kontrollerad rörelse utan att låta någon del av din kropp ta på bänken annat än övre rygg och axel. Om du grottar in, slipper dina höfter eller böjer ryggen, har du inte styrkan ännu och du bör inte fortsätta träningen.
Sänk ner din kropp tills den svävar strax över bänken.
Upprepa som möjligt. När du har brutit form, är du klar.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och minskar risken för påfrestningar eller skador.

Arching Back

Skärning av nedre delen av ryggen tar tyngdpunkten av din abs och överför den till nedre delen av ryggen, med risk för belastning.

Dålig uppvärmning och vila mellan uppsättningar

Se till att du är uppvärmd innan du drar flaggan. Vila helt mellan uppsättningar i en till tre minuter.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna avancerade övning på olika sätt för att bygga upp hela träningen eller att gå vidare.

Behöver en modifiering?

Innan du försöker drakeflaggan, se till att du har arbetat dig fram till avancerad kärnutbildning. Du ska kunna slutföra kärnstyrkan och stabilitetstestet till slutförandet. Du bör också kunna göra omvänd crunches, höftlift och V-sits med lite svårighet.

Om du inte kan göra drakens flagga kan du bygga upp den genom att utföra en dragonfly med din torso stela endast från axlarna till knäna, med knäna böjda i 90 grader och låta fötterna hänga ner och minska några av vikten lyftes. Så här gör du slända:

Kom på plats på en bänk med händerna bredvid huvudet och gripa kanterna på bänken.
Böj knäna och ta låren till 90 grader, och sedan i en full insats, sammandrag och dra din torso upp mot taket. Du borde ha en partiell drakeflagga med knäna böjda i 90 grader.
Håll positionen i några sekunder och sakta sakta ner torsolen tills den bara svävar över bänken.

När du kan göra denna rörelse kan du gradvis arbeta för att förlänga dina ben tills du kan göra drakens flagga med dina ben helt raka.

Använd en spotter om du inte kan göra rörelsen utan att slinga eller skjuta ryggen.

Upp till en utmaning?

Först kommer du sannolikt bara att kunna göra en repetition och arbeta vid att hålla positionen. När du har fyllt på din form, gör du mer repetitioner och uppsättningar är den första progressionen.

Att använda en nedgångsbänk ger dig större rörelse och mycket mer engagemang i musklerna.

För en ytterligare utmaning, dra dragen flagga med fotled vikter.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har någon skada på rygg, nacke eller axlar. Se till att du uppfyller alla förutsättningar. Stoppa om du känner någon smärta. Gör inte denna övning efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Avancerad ab träning
30-dagars kroppsviktig träningsutmaning
Mellanliggande abs och kärnsträning