Hur man gör en dubbel-ben sträcka i pilates

mål: mage

Nivå: Nybörjare

Dubbla bensträckor erbjuder en direkt rutt mellan två motsatta positioner, och mycket avslöjas för att flytta mellan dessa två ytterligheter. Om din bagage är instabilt, om din abs blir svag eller ditt andetag inte fungerar för dig, kommer din form att visa den.

fördelar

Dubbel bensträckning är en bra ab träning. Det strålar ut från kärnkraftverket, vilket kräver både styrka och uthållighet från bukmusklerna. Det hjälper också till att förbättra din stabilitet och samordning.

01:11

Se nu: Hur stärker du din kärna med dubbla bensträckningen

Steg-för-steg-instruktioner

För att börja, ligga på ryggen med dina sken i tablettpositionen, parallellt med golvet och dina palmer neråt. Andas in.

Dra i magmusklerna för att kurva din överkropp upp ur golvet när du andas ut. Dämpa magen, ta med pannan mot dina knän. Ta tag i dina sken eller anklar. Ditt bäcken är neutralt, med din nedre rygg något av marken.
Nå dina armar över huvudet och håll dina ben långa när du andas in. Håll dina axlar borta från öronen och din abs dras in när du når dina armar och ben i motsatta riktningar. Förlänga så mycket som möjligt samtidigt som du håller din abs ihop och din undersida på mattan. Din överkropp borde lyfta när du når.
Sopa dina armar ut till sidorna när du andas ut och nå dig för att fånga dina skenor. Doppa din abs och dra dina ben i centrum. Släpp inte din överkroppskurva.
Upprepa 6 till 10 gånger.

Vanliga misstag

Dubbelbensträckan är utmärkt för att arbeta från kärnan eftersom du använder din abs för att sträcka sig från och återgå till mitten. Håll din kropp anpassad för att maximera fördelen.

Strålning från centrumlinjen

I detta och många andra Pilates övningar är det bra att fokusera på att hålla sig mycket smal. Håll dina ben tätt ihop när de sträcker sig, tänk på magen och revbenen som rör sig mot mittlinjen och använd bilden av sittbenen som kommer samman.

Droppe bröstet

Låt inte förlängningen av armarna sänka bröstets nivå. Bröstet och huvudet förblir lyft under träningens längd.

Arching the Back

Du kan behöva justera höjden på dina armar och ben när du når. Ju lägre de är desto svårare är det att hålla din nedre del nära mattan i en neutral bäckenposition. På samma sätt bör din övre rygg och nacke vara stabil. Undvik att luta huvudet tillbaka när du lyfter armarna.

Ändringar och variationer

Det finns flera justeringar du kan göra för dubbla bensträckor för att få det att fungera för dig.

Behöver en modifiering?

Om den fulla dubbla bensträckan känns för svår, bygg upp magehållfasthet med bröstkorg och enkelbensträckning.

Under dubbelt bensträckning kan du också hålla huvudet på mattan istället för att lyfta det. Ett annat alternativ är att hålla benen vertikala istället för att sänka dem. Om det är svårt för dig att räta benen helt, håll en mild böj i knäna.

Upp till en utmaning?

Börja med mindre rörelser i dina armar och ben, och nå dem längre ifrån varandra när du utvecklar dina färdigheter. Nästa, prova avancerade Pilates mat övningar, såsom sax och boomerang.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Var försiktig om du har haft höft, rygg eller nackskada. Dubbelbensträckning rekommenderas inte för dem som har osteopeni eller osteoporos, eller som är i andra eller tredje trimestern av graviditeten.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Klassiska Pilates Mat övningar
Hem Circuit Workout med Ball, Band och Pilates Ring
Pilates Flat Abdominals Series