Hur man gör en enkel benställning

mål: Balans, benstyrka

Utrustning som behövs: Stol, bar eller annat stabilitetshjälpmedel

Nivå: Nybörjare

Många skador och medicinska tillstånd kan påverka ditt balans och låta dig känna sig oskadd på dina fötter. En fotledning, till exempel, kan lämna dig med balansunderskott på grund av tårar i muskelfibrerna som bär balans in i hjärnan. Människor som drabbas av stroke har ofta svåra balansproblem som gör att vandring är svår. Vi förlorar också stabiliteten som ett resultat av den normala åldringsprocessen.

fördelar

Möjligheten att stå på ett ben är viktigt. När du går, spenderar du ungefär 40% av din tid med en fot på marken när motsatt ben rör sig genom luften. Singelbenet är en enkel, men mycket effektiv övning för att förbättra balansen.

Förbättra ditt balans kan bidra till att förbättra sportens prestanda, och det kan hjälpa dig att förhindra fall som kan orsaka allvarliga skador.

Steg-för-steg-instruktioner

Innan du börjar balansövningar kan din fysioterapeut få en baslinjemätning av din balans för att följa dina framsteg. Balansprovningar som funktionell räckviddstest eller testprov med enkla ben kan ge dig en uppfattning om hur bra din kropps balanssystem fungerar.

För att utföra testet för enstaka benbalans:

Stå upprätt med fötterna ihop. Var säker när du utför testet. ha ett stabilt föremål som en stol eller köksdisk i närheten så att du kan ta den om du börjar känna osäker.
Lyft en fot från marken. Låt inte benen röra (det kan ge dig extra stabilitet).
Titta på klockan för att se hur många sekunder du kan stå på en fot och spela in det här numret.
Om du kan stå på en fot i 60 sekunder eller längre, prova testet med enstaka benstart medan du står på en mjuk yta som en kudde.

När du har denna baslinje testresultat, öva enkla benstans balans övning. Som med testet, placera dig själv bakom en stol eller bredvid något stabilt.

Håll fast i stolen med båda händerna.
Lyft ett ben av marken, långsamt.
Behåll din balans medan du står på ett ben i 5 sekunder.
Återgå till startpositionen och upprepa 5 gånger. Försök öka tiden som stannar på ett ben.
Utför med motsatt ben.

Vanliga misstag

Detta är en nybörjareövning. Gå långsamt och var säker på att du har stöd och du ska kunna utföra det på ett säkert sätt. Om du har några frågor eller bekymmer, tala med din läkare eller fysioterapeut.

Ändringar och variationer

Denna övning kan intensifieras eftersom balansstabiliteten förbättras. Genom att gradvis utmana din balans kan du se förbättring av din stabilitet.

Behöver en modifiering?

Om du känner att du inte är redo för denna övning, prata med din fysioterapeut om andra sätt att arbeta på din balans.

Upp till en utmaning?

Eftersom träningsövningen blir enklare kan du komma vidare till mer avancerade balansövningar, men checka in med din PT innan du försöker alltför utmanande.

Förbättra intensiteten och utmaningen i single leg-träningsövningen med dessa förändringar:

Håll fast på stolens baksida med endast en hand.
Ställ dig nära stolen för säkerhet, men håll inte på.
Stäng dina ögon medan du står på en fot.
Stå på en mjuk, smutsig yta som en kudde eller en bit skum.
Lyft ditt ben av marken en tum högre.
Utför T-stance-övningen, där du lyfter ditt lyfta ben ut bakom dig, håller rygg och bäckenivå.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Möjligheten att stå på ett ben är viktigt för att vara säker när du går och rör dig. Tillräcklig balans mellan ett enda ben kan vara en del av ditt balansreformprogram. Besök din PT och lär dig hur du kan mäta ditt balans på ett säkert sätt och utföra balansen för enstaka balansen för att maximera din funktionella rörlighet och stabilitet.

Innan du gör det här eller något annat träningsprogram för balans, kolla in med din läkare för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i ett av dessa träningsprogram:

3 övningar för att förhindra nedgångar
5 övningar för bättre balans
Avancerad balans övningar