Hur man gör en viktad stepup

mål: Quadriceps, bakre kedjan (glutes, hamstrings)

Utrustning som behövs: Steg

Nivå: Mellanliggande

Stepup är en bra all-around övning för underkroppen. Det är perfekt för alla tränare eftersom det kan modifieras för att skapa en mördare träning för alla, oavsett om du just börjat träna eller träna i åratal. Det har låg risk för skada och med några justeringar erbjuder en bra konditionsträning, styrka träning eller balansera träning.

fördelar

Den viktade stegningen är utmärkt för att bygga styrka i quadriceps-muskeln i lårets framsida. Din quads får lite användning på nivå eller kör och så kan du behöva träna dem för att hålla dem i balans om de är dina huvudsakliga hjärtaktiviteter. Stepups innefattar också den bakre kedjan (glutes och hamstrings). Att bygga fyrhjulingarna hjälper till att skydda knäet och trappstegen skapar minimal stress på knäet. Denna övning är funktionell som människor klättrar trappor ofta i det dagliga livet.

En annan bonus är att den viktiga uppstigningsövningen stärker varje ben individuellt, snarare än som en enhet. Detta hjälper till att säkerställa att du bygger styrka lika på varje sida och inte gynnar ett ben över det andra. Denna övning förbättrar också balans, stabilisering och proprioception eftersom du måste styra vikten när du flyttar både upp och ner och framåt och bakåt.

Stepups kan göras nästan var som helst eftersom den enda utrustningen som behövs är ett justerbart steg eller en bänk och några vikter. Det är en utmärkt alternativ plyometrisk hoppning eftersom du får nytta av den explosiva uppåtgående rörelsen utan landningens inverkan och till den fulla squat-träningen eftersom det är mycket lättare att göra rätt och det finns en lägre risk för skada.

Steg-för-steg-instruktioner

Stå framför ett steg eller en låda med vald höjd.

Håll hantlar i dina händer eller en barbell över axlarna.
Steg upp med höger fot, tryck genom hälen för att räta upp ditt högra ben.
Ta vänster fot för att träffa din högra fot ovanför steget.
Böj ditt högra knä och gå ner med vänster fot.
Ta den högra foten ner för att möta den vänstra foten på marken.
Upprepa detta för ett visst antal repetitioner, led sedan med vänster fot och upprepa samma antal repeteringar. En nybörjare kan välja att göra detta under en viss tid (till exempel en minut), i stället för ett antal antal reps.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Knäpassande tårar

Skydda ditt aktiva bens knä genom att se till att ditt knä inte är vinklat över tårna när du går upp.

Skjut upp med nedre benet

Arbetet ska komma från det främre benet och bringa det bakre benet upp som i grunden dödsvikt. Tryck inte upp med underbenet eftersom detta kommer att minska belastningen på överbenet.

Lutande

Håll din torso så rak och upprätt som möjligt snarare än att runda ryggen eller luta framåt.

Ändringar och variationer

Stepups är en bra övning för både nybörjare och elitutövare eftersom du gradvis kan öka träningens svårighet genom att öka steghöjden, tyngden lyfts och till och med rörelsens hastighet under träningen. Så här påverkar dessa övningen:

Steghöjd:Stegets höjd är den första variabel som ska övervägas. Ju lägre steg, ju mer quadriceps är arbetade. Ju högre steg, desto mer fungerar hamstrings och glutes. En nybörjare börjar med ett mycket lågt steg på 6 till 8 tum tills rörelsen är perfekt. Nästa mål är att gradvis öka steghöjden tills den ligger på nivån där låret är parallellt med marken när din fot på steget. När du kan behärska den här rörelsen på den här nivån kan du välja att höja steget lite bortom detta och verkligen arbeta hamstringarna och glutesna.
Viktmängd:Börja utan vikt och gradvis tillsätt dumbbells eller en barbell om du vill. Med hjälp av en skivstång kan du lyfta mer, men att hålla hantlar är ett anständigt alternativ. Om ditt mål är att få styrka, lyft mer, gå långsammare och utföra färre reps, åtta till 12 per set. Att bygga explosiv kraft, eller öka kardiovaskulär träning, bära mindre vikt, gå snabbare och utföra fler repetitioner som 20-25 per set.

Hastighet: Hastigheten på uppstigningsrörelsen är i stor utsträckning beroende av dina mål och vilken typ av träning du gör. Du kan få en bra cardio-träning genom att göra stegupplösningar med inga eller lätta vikter, flytta snabbare och utföra många reps per set. När du lägger på vikt kommer du förmodligen att sakta ner rörelsen (på grund av både säkerhet och svårighet).

Behöver en modifiering?

Nybörjare bör börja med det obesvunna upplägget. Detta görs på samma sätt, men med bara din kroppsvikt. Det används ofta i knärehabiliteringsprogram. Börja med ett lägre steghöjd på 6 till 8 tum. En nybörjare kan välja att göra detta under en viss tid (till exempel en minut), i stället för ett antal antal reps.

När du har utvecklat tillräckligt mycket styrka och har kunnat öka stegets höjd så är låret parallellt med marken när du går upp, kan du sänka steget och börja med att hålla hantlar i varje hand. När du bygger styrka kan du öka antingen vikt eller höjd.

Upp till en utmaning?

Du kan variera steghöjd, vikt och hastighet för att hålla utmanande musklerna. Det finns ett par sätt att använda steg för att bygga kraft.

Att göra en dynamisk, eller explosiv, steg upp:

Börja med en fot på steget och när du går upp, skjut dig rakt upp från steget och lägg sedan mjukt med båda fötterna på steget.
Steg ner och alternativa vilken fot du leder med för repetitioner.

När du ökar din styrka och förbättrar din teknik kan du börja lägga till vikt på det dynamiska upplägget. Var noga med att använda mindre steg, lägre hopp och landa alltid mjukt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med knä, ankel eller höfter för att se om denna övning är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler som arbetar under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Kärnstärkning för löpare
30-dagars kroppsviktig träningsutmaning
Två-dagars träningsplaner