Hur man gör Plough Pose (Halasana) i Yoga

Också känd som: Plogposition

mål: Skulder, rygg, nacke, hamstrings och kalvar

Nivå: Mellanliggande

Att stötta eller inte stötta? Det är frågan i Plough Pose (Halasana) precis som i axelstället. Varje lärare har sin egen, ofta mycket starka, åsikt om huruvida man borde använda en veckad filt under skuldrorna. De som tränas i Iyengar yoga är starka förespråkare för prop. Tanken är att använda filten ger mer plats för nacken så att den inte blir komprimerad och möjliggör en rakare ryggrad.

fördelar

Plog Pose sträcker axlar, rygg, nacke, hamstrings och kalvar. Det är en pose som kommer att sträcka paraspinala musklerna i nedre delen av ryggen, som ofta inte är inriktade på andra ställen och kan hjälpa till att lindra ryggvärk. Plog anses vara en avkopplande och lugnande ställning.

Steg-för-steg-instruktioner

Kom och ljuga på din rygg. Om du använder en filt, placera dig själv med dina axlar på filten och ditt huvud och nacke på golvet. Tuck dina axelklingor under.

Lyft dina ben till 90 grader och pausa där. Lyft sedan din rumpa och använd din abs för att ta fötterna upp och över huvudet tills tårna rör på golvet bakom huvudet. Håll dina ben raka.
Interlace dina fingrar bakom ryggen och räta ut dina armar.
Rulla dina axlar under en i taget. Höftarna ska vara justerade över axlarna.
När du är på plats, vrid inte ditt huvud för att titta runt i rummet eftersom detta kan vara farligt för nacken. Håll nacken rakt och blicken uppåt.
Eftersom membranet är komprimerat är det svårt att andas i denna position. Försök att stanna för 5 djupa andetag.
För att komma ut, släpp ut dina armar, lyfta fötterna och rulla ryggraden en ryggkotan i taget långsamt ner till din matta. Håll dina ben raka och fötterna ihop.

Vanliga misstag

Plough Pose är inte för nybörjare. Du måste åstadkommas vid korrekt inriktning och ha tillräcklig flexibilitet för att göra det säkert. Om du inte kan göra skulderstand är du inte redo för plog.

Prop Misuse

Plogposition kan lägga nacken i ett sårbart läge om du lägger för mycket vikt på ryggraden. Att använda en filt som en prop kan hjälpa till att skydda nacken så att vikten kommer att ligga på axlarna istället för nacken.

Om du använder en filt, måste den vara korrekt inställd. Täcken ska vikas i en rektangulär form som är ungefär lika stor som din yogamatta. Du kan stapla flera tunna vikar om du vill ha mer höjd.

Placera filten i slutet av din matta eller i mitten av den (om du väljer att göra det senare, vika det överskjutande mattan tillbaka över filten). Hur som helst är det viktigt att dina axlar är på filten och huvudet är avstängt, vilar på det nakna golvet. Detta är så ditt huvud kan glida om det behövs. Ställ dig upp så här och lyft sedan benen över huvudet.

Om du inte gillar filten kan du få en liknande effekt genom att se till att dina axelklingor är ordentligt gjutna, vilket gör en liten plattform för ryggen som de gör i Bridge Pose.

Ändringar och variationer

Det finns sätt att hjälpa dig att uppnå denna ställning, och du kan använda den här posen för en utmanande sekvens.

Behöver en modifiering?

Om tårna inte når golvet, måste du hitta något annat för att vila på.

Ett alternativ är att träna posen nära en vägg så att fötterna kommer att röra väggen och vila där när de kommer över huvudet. Det kan ta lite försök och fel för att hitta rätt avstånd från väggen.
Ett annat alternativ är att placera en stol bakom dig som kommer att fånga fötterna när de går över huvudet. Återigen kanske du måste experimentera lite för att hitta rätt ställe för stolen.

Upp till en utmaning?

Plough Pose är en bra startplatta för axelstället. Efter din axelkåpa, kom ut genom öronpresspositionen (Karnapidasana).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Placera inte plog om du har nacke, axel eller ryggskador eller kroniska smärtstillstånd. Du bör också undvika det i förhållanden där du inte vill ha ökat blodtryck i ditt huvud, till exempel glaukom, efter tandbentransplantat eller med okontrollerat högt blodtryck.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga Inversion Sequence
Yoga och Pilates träning
Sivananda Yoga Sequence