Hur man gör gädda på träningsbollen i Pilates

Också känd som: Schweiziska bollpikes, bollpikes

mål: mage

Utrustning som behövs: Träningsboll

Nivå: Mellanliggande

Gädda på träningsbollen är en Pilates matutövning som hjälper dig att rikta din abs effektivt. Det kräver axelstabilitet, bäckenstabilitet och mycket bukstyrning för att skapa pikepositionen. Innan du gör gädda på träningsbollen bör du kunna behålla en bra plankposition på golvet. Även om det här är en rolig övning att leka med, krävs det styrka och balans. Du måste se till att du känner dig stabil och gör planken innan du går vidare för att göra gäddan på träningsbollen. Denna övning kan vara en del av ditt hem Pilates övning eller du kan använda den som en del av en kretsrutin.

fördelar

Denna övning isolerar abs och sätter dem på jobbet utan att förlita sig på höftböjarna och nedre ryggmusklerna. Gäddrörelsen i denna övning kräver axelstabilitet, bäckens stabilitet och kramar mittlinjen, precis som i gäddsdelen av Pilates pressas upp. Det stärker axlarna, bröstet och armarna, vilket gör det till en funktionell total kroppsövning.

Steg-för-steg-instruktioner

Du behöver ett område där du kan förlänga din kropps hela längd från en träningsboll.

1. Ta en plankposition på bollen. Bollen är placerad under dina lår. Benen sträcker sig rakt bakom dig. Dina axlar roteras bak och ner, bort från dina öron. Ta en stund att hitta en plats för sann stabilitet. Precis som i plank på golvet lyftes din abs och din kropp ligger i en lång rad. Du kommer att behöva engagera dina ben och rumpa, krama dem till din mittlinje för stabilitet.
2. Gå själv framåt på dina händer så att bollen ligger under dina knä eller dina skens toppar. Du måste spela med detta själv för att hitta rätt avstånd för att komma till en gädda. Ju längre du går desto högre blir gädden, men du kommer också att vara mindre stabil, så arbeta gradvis upp.
3. Andas in.
4. Andas ut och i en jämn, flytande rörelse, använd dina magmuskler för att dra dina höfter upp i en gäddaposition (inverterad V) där dina höfter är böjda, benen raka och armarna utsträckta till golvet. Bollen rullar under benen för att vara närmare ankarna. Håll bröstet brett och dina axlar nere så det finns mycket avstånd mellan axlar och axlar. Gå långsamt och övervaka ditt saldo. Att pressa dina sken i bollen hjälper till med stabiliteten.

1. Inandning: Använd abdominal kontroll för att återgå till plankläget.
2. Upprepa gädden tre till sex gånger.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

För långt framåt

Gå inte för långt framåt, du kan tumla på framsidan. Håll fast vid din abs.

Träna bollen för stor

Se till att bollen är rätt storlek för dig. Använd inte en överdimensionell boll för denna övning, eftersom den kommer att ge dig en felaktig vinkel. Om du är 5'4 "eller under borde bollen vara 55 centimeter. Om du har en medelhöjd ska bollen vara 65 centimeter. Om du är över 5'11" ska bollen vara 75 centimeter.

Sagging Lower Back

När du återvänder till plankläget, låt inte din nedre rygg kollapsa och höfter att doppa under en rak linje med axlarna, eftersom det kan leda till påfrestning. Håll din abs förlovad.

Förlängning av nacken

Kran inte nacken eller lyft din haka för att titta runt. Håll nacken och hakan i linje med dina armar och rygg hela tiden.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning mer eller mindre utmanande enligt din träningsnivå.

Behöver en modifiering?

Om du tycker att du har svårt att göra gäddan förstärker du först genom att göra plankor och golvet och sedan på träningsbollen. Du måste vara stabil i en träningsbalkplank i 30 sekunder innan du är redo att prova träningsbollen.

Du kan göra denna övning enklare genom att böja knäna.

Om du börjar i plankposition med bollen närmare knäna får du vinkeln mindre och träningen är lättare att utföra.

Höj bara dina höfter så långt du kan, samtidigt som du bibehåller stabiliteten. Håll så mycket av dina sken och fot på bollen som behövs när du utvecklar styrka.

Upp till en utmaning?

Börja i plank läge med bollen närmare din fotled eller toppen av foten för att lägga till svårigheter.

Du kan lägga till ett knähål mellan naglarna för en extra utmaning. När du har återvänt till plankläget drar du knäna mot bröstet och rullar bollen mot bröstet med bollen som ligger under dina shins och anklar. Rulla tillbaka till plankläget och gör sedan gäddan.

En annan kombination att prova är att lägga till en pushup. När du har gått från planka till gäddaposition, böj långsamt dina armbågar, sänk dig själv mot golvet samtidigt som du håller V-positionen med dina höfter. Tryck tillbaka upp till låsta armbågar och rulla tillbaka till plankläget.

Du kan göra bollen ännu mindre stabil genom att säkerställa att den är uppblåst så att den är väldigt fast.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har några skador på dina handleder, fötter eller fotor. Eftersom det innebär en inversion, bör du undvika det om du har glaukom eller högt blodtryck. Om du känner någon smärta i nacken eller ryggen, lindra dig själv ur positionen. Gör inte denna övning förrän du har byggt kärn- och armstyrka och stabilitet så att du kan göra det utan att vinkla.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Dynamisk ab träning
• Fettförbränningsstyrka och hjärtkrets
• Avancerad ab träningspass