Hur man ökar autogen träning för avkoppling

Autogen träning är en typ av avslappningsteknik som kan användas för att minska ångest, inklusive den som upplevs som en del av social ångestsyndrom (SAD). Det kan införlivas i regelbunden behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller användas som en självhjälpsstrategi.

Vad är autogen träning?

Autogen träning är en avslappningsteknik som först introducerades av tysk psykiater Johannes Heinrich Schultz 1932. Schultz noterade att individer som genomgått hypnos kom in i ett avslappnat tillstånd där de upplevde känslor av tyngd och värme, och han försökte återskapa den staten hos människor för att minska spänning och ångest.

Autogen träning fungerar genom en serie självförklaringar om tyngd och värme i olika delar av kroppen. Genom denna process induceras en positiv effekt på det autonoma nervsystemet.

Även om mindre välkända än andra avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning och guidad bildbehandling, fann en meta-analytisk studie 2008 effekt av autogen träning vid behandling av ångest.

Användning av autogen träning vid lindring av symtom för social ångestsyndrom

När det gäller social ångestsyndrom kan autogen träning hjälpa till med avslappning och bidra till att minska symtom på ångest när det kombineras med andra former av behandling. Precis som med andra former av avslappningsutbildning kan autogen träning hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad i sociala och prestationssituationer. 

Om du ofta övar autogen träning kan de enkla orden "Jag är helt lugn" vara tillräcklig för att inducera ett tillstånd av avkoppling i ögonblicket.

Hur man ökar autogen träning

Innan du börjar, följ dessa instruktioner för att förbereda dig för avkoppling:

• Hitta ett lugnt ställe utan distraheringar.
• Ligga på golvet eller ligga i en stol.
• Lossa snäva kläder och ta bort glasögon eller kontakter.
• Rädda dina händer i knäet eller på armarna på stolen.

Följ nu dessa steg för att träna autogen träning:

1. Ta några långsamma andetag. Om du inte har redan, spendera några minuter att öva diaphragmatisk andning.

2. Lugnt säga till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

3. Fokusera på dina armar. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mina armar är väldigt tunga."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

4. Fokusera uppmärksamhet på dina armar. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mina armar är väldigt varma."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

5. Fokusera på benen. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mina ben är väldigt tunga."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

6. Upprepa uppmärksamhet på benen. Lugnt och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mina ben är väldigt varma."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

7. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mitt hjärtslag är lugnt och regelbundet."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

8. Upprepa lugnt och långsamt till dig själv sex gånger,

• "Min andning är lugn och vanlig."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

9. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Min mage är varm."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

10. Tyst och långsamt upprepa dig själv sex gånger,

• "Mitt panna är roligt coolt."

Säg sedan tyst till dig själv,

• "Jag är helt lugn."

11. Njut av känslan av avslappning, värme och tyngd. När du är redo, säg tyst till dig själv,

• "Arms firma, andas djupt, ögon öppna."

Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, som den gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University i Ontario Canada, med anvisningar om övning av autogen träning. Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av och koncentrera dig på tekniken.

Tips innan du börjar autogen träning

För de som lider av medicinska tillstånd eller betydande psykiatriska tillstånd, rådfråga din läkare innan du börjar någon form av avslappningsövning.

Var noga med att sluta autogen träning och kontakta din läkare om du upplever känslor av extrem ångest eller rastlöshet eller andra negativa effekter under eller efter att du utför autogen träning.

Ett ord från Verywell

Allvarlig social ångest är inte något du måste leva med. Om du upptäcker att självhjälpsavslappningsövningar inte gör skillnad i dina symtom är det viktigt att du besöker din läkare och ber om hänvisning till en mentalvårdspersonal.

Om du känner dig för nervös eller rädd för att närma sig din läkare, försök att vara konfidentiell hos en familjemedlem, en vän, en lärare eller en skolrådgivare - vem du än känner att du skulle vara bekväm med att dela. Det finns effektiva behandlingar för denna typ av ångest. Ju tidigare du söker hjälp, desto tidigare kan du må bättre.