Isbad och kontrastvattenterapi för återhämtning

Att ta ett träningspass i ett isvattenbad är en vanlig praxis bland många idrottare. Känd som kallvatten nedsänkning eller kryoterapi, används det för att återhämta sig snabbare och minska muskelsmärta och ömhet efter intensiva träningssessioner eller tävlingar.

Förutom isbadet använder vissa idrottare och kontraster vattenbehandling (växlande mellan kallt vatten och varmare vatten) för att få samma effekt. Från elitlöpare till många professionella rugby- och fotbollsspelare är träbadet efter träning en vanlig praxis.

Liksom många rutiner är det bra att fråga om detta fungerar. Se vad forskningen säger om för och nackdelar med kallvatten nedsänkning eller kontraster vattenbehandling efter träning.

Teorin bakom kall nedsänkning efter träning

Teorin bakom isbad är relaterad till det faktum att intensiv motion orsakar mikrotrauma, vilket är små tårar i dina muskelfibrer. Denna mikroskopiska muskelskada är egentligen ett mål för motion eftersom det stimulerar muskelcellsaktivitet och hjälper till att reparera skadan och stärka musklerna (muskelhypertrofi). Men det är också kopplat till fördröjd uppkomst av muskelsmärta och ömhet (DOMS), som uppträder mellan 24 och 72 timmar efter träning.

Isbadet trodde att:

1. Konstruera blodkärl och spola avfallsprodukter, som mjölksyra, ur de drabbade vävnaderna
2. Minska metabolisk aktivitet och sakta ner fysiologiska processer
3. Minska svullnad och vävnadsuppdelning

Då, med uppvärmning, trodde det ökade blodflödet att påskynda cirkulationen, och i sin tur förbättra läkningsprocessen.

Även om det inte finns något aktuellt protokoll angående den ideala tiden och temperaturen för kall nedsänkning rutiner, rekommenderar de flesta idrottare eller tränare som använder dem en vattentemperatur mellan 54 och 59 grader Fahrenheit (12-15 grader Celsius) och nedsänkningstider på fem till 10 minuter, och ibland upp till 20 minuter.

Medan det är teorin bakom kallvattendämpningen för övningsåterställning, är avgörande forskning om fördelarna, nackdelarna och idealiska tid och temperaturer fortfarande ett sätt.

Vetenskaplig forskning visar fördelar och nackdelar med isbad 

Av de studier som har tittat på isbadets effekter, kallvatten nedsänkning och kontrasterande vattenbehandling på övningsåterhämtning och muskelsårighet, erbjuder de flesta otillräckliga eller motsägelsefulla resultat.

Forskning tyder på att isbildning av muskler omedelbart efter maximal träning undertrycker inflammation, hindrar tillväxt av muskelfibrer och fördröjer muskelregenerering. Det skulle vara dåliga nyheter för idrottare som försöker öka muskelstorleken och styrkan.

En Cochrane-recension av 17 studier konstaterade att det fanns några bevis på att försvagning av kallvatten minskade fördröjd muskelsårighet när det jämfördes med vila eller inget ingripande. Det fanns inte tillräckligt med bevis för att avgöra om det förbättrade trötthet eller återhämtning. De flesta effekterna ses i studier av körning. Alla studierna var av låg kvalitet och hade ingen standard för negativa effekter eller aktivt följa upp deltagarna.

Kontrastvattenbehandling visades genom en genomgång av 13 studier för att få bevis på att det var bättre att minska övningsinducerad återhämtning i muskelsåren än passiv återhämtning eller vila, men skillnaden var minimal. Det var ingen skillnad i muskelsårighet mellan kontrastvattenbehandling, kallvatten nedsänkning, aktiv återhämtning, kompression eller sträckning.

Isbad erbjuder begränsade fördelar för idrottare

Även om det är uppenbart att mer forskning behövs innan en bestämd slutsats kan uppnås, visar hittills informationen som finns tillgänglig följande:

• Aktiv återhämtning är allmänt accepterad som guldstandarden, och förmodligen det bästa sättet att återhämta sig efter hård träning. 
• Kallvatten nedsänkning efter en enda hård träning erbjuder en viss tillfällig smärtlindring och kan i själva verket hjälpa till att återhämta sig - åtminstone en idrottares upplevda erfarenhet av en snabbare återhämtning.
• Alternativt kallt vatten och varmt vattenbad (kontrastvattenterapi) kan hjälpa idrottare att må bättre och erbjuda tillfällig smärtlindring.
• Isbad är inte nödvändigt. Kallvattenbad (75 grader Fahrenheit eller 24 grader Celsius) är lika bra och kanske bättre än isbad.
• Passiv återhämtning (fullständig vila) är inte ett effektivt sätt att återhämta sig.
• Heta bad efter hård träning kan hindra övning av träning.

Hur man gör kallvattenbehandling

Om du ska försöka kyla eller kallt vatten nedsänkning efter träning, överdriv inte det. En granskning av studier visade att den bästa rutinen var 11 till 15 minuters nedsänkning vid en temperatur mellan 52 och 60 grader Fahrenheit (11-15 grader Celsius. Det borde vara tillräckligt med tid för att få nytta och undvika riskerna.

Eftersom kall kan göra musklerna spända och stela, är det en bra idé att värma upp ca 30 till 60 minuter senare med en varm dusch eller en varm dryck.

Kontrastvattenterapi (varmkallbad)

Om du föredrar alternerande heta och kalla bad innehåller den vanligaste metoden en minut i ett kallt badkar på 50 till 60 grader Fahrenheit (10-15 grader Celsius) och två minuter ett badkar med 99 till 104 grader Fahrenheit (37 till 40 grader Celsius) upprepade ungefär tre gånger.

Ett ord från Verywell

Vare sig vetenskapen stöder isbadets teori eller inte, svär många atleter att ett isbad efter intensiv träning hjälper dem att återhämta sig snabbare, förhindra skada och bara må bättre. Du kan försöka se om det fungerar för dig. Men om du bestämmer dig för att du inte gillar det, var god att hoppa över det nästa gång.