Är en uppsättning bättre än flera uppsättningar i ett träningspass?

Några tränare rekommenderar att du gör någonstans från tre till fem styrketräningssatser för maximal muskelförstärkning, medan andra säger att en uppsättning per övning är lika bra som två eller flera. Det rätta svaret beror på dig och dina mål. Om du verkligen går för styrka vinster, muskeluthållighet och muskel tillväxt, flera uppsättningar har en fördel. Men en-set träning fungerar bra för många människor.

One-Set vs Multi-Set träning

De motstridiga åsikterna om hur många uppsättningar som bäst stämmer överens med överbelastningsprincipen. Forskning tyder på att du för att få styrka och storlek måste pressa dina muskler bortom sin nuvarande kapacitet.

Vissa experter hävdar att det inte spelar någon roll om du trötthet dina muskler i en eller flera uppsättningar, så länge som dina muskler upplever en tillräcklig utmattning. Andra motsvarar fler uppsättningar med större vinster.

Studiens resultat, liksom rekommendationer, har förändrats genom åren. En landmärke 1998 studie visade att det inte fanns någon signifikant skillnad i styrka eller muskelmassa som ett resultat av singel kontra flera uppsättningar. Detta följdes av en studie från 2002 som drog slutsatsen att utbildade tränare får mer styrka vinster av multi-set träning.

Dessa olika studier antydde att nybörjare kan få solid styrka och muskelvinster med en uppsättning träning om de utmanar sina muskler med tillräcklig vikt, men att personer som är erfarna med viktträning kan behöva fler uppsättningar att förbättra i detta avseende.

Ytterligare studier har lagt till mer ljus på detta område av kontrovers. En studie från 2009 visade att två till tre uppsättningar per övning var förknippad med en 46 procent högre styrka än en uppsättning i både utbildade och outbildade ämnen. En studie från 2010 visade en liknande vinst i muskelvuxen hos utbildade och utbildade personer som fullbordade flera uppsättningar. Slutligen tittade en studie i 2015 på en, tre och fem uppsättningar övningar och fann att flera uppsättningar var bättre med avseende på styrka, muskeluthållighet och övre armmuskulaturtillväxt.

Fördelar med en-uppsättning träning

Medan flera uppsättningar kan resultera i de största vinsterna i styrka, kan en uppsättning träning fortfarande vara ett bra val för många människor. Fördelar med en uppsättning träning är att det är:

Bra för nybörjare: Det är det perfekta sättet att börja lära sig att göra övningar med bra form och undvika att överdriva det.
Snabbare: Det tar mindre tid att göra en uppsättning av varje övning i motsats till tre eller flera uppsättningar, så att du lättare kan klämma i ett träningspass.
Lättare att hålla fast vid: Du är mer benägna att fortsätta med ett träningsprogram när du inte behöver spendera timmar i gymmet. Plus, inte upprepa en övning om och om igen kan bidra till att minska tristess.
Flexibel: Du kan enkelt ändra dina träningspass genom att byta ut nya övningar när du blir trött på de gamla eller när din kropp slutar svara.

Gör din One-Set träning effektiv

Om du bestämmer dig för att gå med en uppsättning träning, måste du jobba lite hårdare för att du ska få ut det mesta av varje rep.

Uppvärmning: Få dina muskler redo genom att göra minst fem till 10 minuters kardio eller genom att göra lätta uppvärmningssatser av varje övning.
Vara fokuserad: Ta din tid under varje rep och fokusera på muskeln som du arbetar. Gör varje upprepning med perfekt form: ingen jerking, studsning, slump eller fusk.
Använd tunga vikter: För att tröttna dina muskler bör du lyfta tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra önskat antal repeteringar (någonstans mellan åtta och 15). Om i slutet av din uppsättning kan du fortsätta, det är ett tecken på att du behöver öka din vikt.
Gå långsamt: Att använda momentum innebär att du inte rekryterar alla dina muskelfibrer. För varje repetition räknas till fyra under rörelseens lyftnings- och sänkningsfas.
Tänk maximal ansträngning: Kom ihåg att du bara gör en uppsättning, så gå ut och håll dig inom dina egna begränsningar och möjligheter.
Resten: Vila minst en dag mellan styrsessioner.