Benövningar för styrka och konditionering

Starka ben, luta sig på låren och rumpan och inkorporerar kraftfulla höftböjare och rumpmuskler är målet för professionella idrottare och män och kvinnor som vill se bra ut också. Här är 10 av de bästa sammansatta och isoleringsövningarna för ben och rumpa.

Barbell Squat

Squats, i vilken form som helst, är de klassiska benutvecklingsövningarna. Barbell squats använder barbells hållna vid bröstet framför eller på fällorna bakom nacken. Variationer i benstillning och djuphöjd är möjliga för olika muskelvikt.

Börja med en lättvikt med ryggkorgar och bygga upp, så småningom häva rumpan mot anklar om det passar dig. Squats träffar övre och nedre benmuskler inklusive quads, hamstrings, rumpa och kalvar med varierande tonvikt.

Dumbbell Squat

Detta är en squat variation som passar dem som inte tolererar en skivstång på axlarna. En eventuell begränsning är tillgången på hantlar tunga nog att utmana dig. Håll hantlarna hängande på sidan eller på axlarna.

Dumbbell Lunge

Med ett steg framåt har hantelsträngen en annan tonvikt på hantelhalsen, och lägger extra tonvikt på ryggmusklerna (gluteus). Håll en hantel på varje sida och lung framåt med varje ben omväxlande. Det är vanligtvis en bra idé att inte få knäet för långt bortom tårna, även om olika övre benlängder påverkar denna regel.

Dead

Den klassiska dödliften innebär att lyfta en skivstång från golvet med knäna böjda och bakåt raka. Dödliftet är en av de bästa sammansatta övningarna som finns, som arbetar med en mängd olika muskelgrupper, inklusive övre och nedre benmuskler, ryggmuskler, nacke, arm, rygg, buk och underarmar. Inkludera deadlift och variationer i dina grundläggande och avancerade styrka och konditioneringsprogram.

Benpress

Utförs på benpressen kräver benpressen att du trycker en plattform bort från din kropp under belastning. Även om det kritiseras av vissa som potentiellt farliga för nedre delen, gjort korrekt med bra form, kan benpressen vara en användbar övning.

Håll nedre delen av pressen tätt mot stödet och se till att den inte lyfter från däcket när du trycker på. Använd inte super tunga vikter i denna övning; hålla sig till 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

Barbell hack squat är en annan användbar squat variation, speciellt om du inte, eller kan inte tolerera överkroppsvikt. Den används inte mycket i modern tid men kan vara mycket användbar. Det är lite som en kombinationsplatta och dödlift.

Placera en skivstång bakom klackarna på golvet. Squat ner med en rak rygg och ta tag i barbell. Ställ och lyft skenan bakifrån. Det är inte så svårt som det låter. Hamstrings och butt får en bra träning med den här.

Bro

Medan du vetter uppåt från golvet och med underarmen platt på golvet, böja baksidan och tryck upp från golvet så att din rumpa och ben lyfts från golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa. Broar är stora förstärkare för hamstrings och rumpa.

Benförlängning

Benförlängningsövningen använder benförlängningsmaskinen. Detta är en annan övning som lockar kritisk kommentar för att vara potentiellt osäker. I avsaknad av befintlig knäledsskada, och för att ge extrema belastningar undviks, kan benförlängningsövningen vara till hjälp, särskilt vid rehabilitering när kvadriceps muskler kräver förstärkning.

Benkrullning

En annan övning på en gymmaskin träffar benkrullen på hamstringarna. Du kan använda en bänkmaskin som gör att du kan krossa båda benen samtidigt eller en stående maskin som utmanar varje ben växelvis.

Sittande eller stående kalvhöjning

Du kan använda en kalvhöjdsgymnastikmaskin eller ställa hälhöjningar för att betona kalvmuskulär aktivitet. På något sätt slog dessa övningar på kalvsmusklerna - gastrocnemius och soleus. Den sittande träningen, med knäna böjda, träffar soleusmusklerna och står med benen raka, knäna låsta, aktiverar gastrocnemius.