One-Hour Killer Cardio and Strength Training Workout

I en idealisk värld skulle du ha hela tiden i världen att göra kardio- och styrketräning separat. I den verkliga världen har du tur om du kan passa i träning alls. Ett sätt att göra det är att kombinera kardio och styrka tillsammans i samma träningspass.

Denna träning är bara ett sätt att ställa in en kardio / styrka rutin, som börjar med cirka 30 minuters intervallträning på vilken maskin som helst, följd av en serie intensiva styrkor övningar som slår varje muskel i kroppen. Du gör en krets av dessa övningar en gång för en 45-minuters träning eller, om du vill ha en hel timme, upprepa kretsen en gång. Detta är en hård träning, så var noga med att modifiera övningar som orsakar smärta eller obehag och se din läkare om du har några medicinska tillstånd eller sjukdomar.

1

30 Minute Interval Workout: Sprints och Hills

Välj vilken kardiomaskin eller aktivitet du väljer för denna intensiva träningsintervall. Detta kan innefatta en löpband, stationär cykel, elliptisk tränare eller roddmaskin. Denna typ av träning innebär att du ändrar inställningarna genom träningen för att hålla sakerna intressanta, bränna mer kalorier och bygga uthållighet.

Denna träningspass använder en uppskattad ansträngningsskala (RPE) från 1 till 10, med 1 är lätt och 10 är maximal ansträngning.

Intervall träning

1. 5 minuter Uppvärmning: Måttlig takt. RPE 3 till 4.
2. 2 minuter baslinje: Öka lutningen eller motståndet och hastigheten precis över din komfortzon. RPE 5.
3. 2 minuter pyramid upp: Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
4. 2 minuter Pyramid Down: Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
5. 1 minut Sprinta: Flytta så fort du kan. RPE 8.
6. 2 minuter Baseline: RPE 5.
7. 2 minuter pyramid upp:  Öka lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
8. 2 minuter Pyramid Down: Minska lutningen eller motståndet 2 procent var 15: e sekund. RPE 7.
9. 1 minut Hill Sprint:  Öka lutningen eller motståndet med 8 till 10 procent. RPE 8.
10. 2 minuter Baseline: RPE 5.
11. 2 minuter Sprinta: Gå så fort du kan. RPE 9.
12. 2 minuter Baseline: RPE 5.
13. 5 minuter nedkylning: RPE 3 till 4.

När du är färdig kan du nu börja styrkretsen.

2

Kraftkrets: Kryssningar med en tryckluft

1. Håller vikter strax över axlarna, sänker sig in i en knäböj och skickar tillbaka höfterna.
2. Tryck in i klackarna för att stå upp och tryck samtidigt på vikterna över huvudet.
3. Upprepa i 60 sekunder.

3

Pushup Plank och Row

1. Gå in i en uppskjutningsposition på ett steg, upplyft plattform eller på golvet med händer gripande hantlar om axelbredd isär.
2. Sänk ner i ett nära grepp, håll baksidan platt och magen i.
3. Tryck upp i a och dra rätt vikt upp i en rad.
4. Nedre och upprepa för 60 alternerande rader på varje sida.

4

Squat Curl Press

1. Stå på höger fot med vänster fot precis bakom dig och vilar på tån.
2. Squat hela vägen ner, röra vikterna mot golvet medan du håller ryggen rakt och magen kontraherad.
3. Curl vikterna upp i en biceps curl och håll sedan den krullningen och tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position.
4. Sänk vikterna och upprepa flytten i 30 sekunder innan du byter sidor.

5

Bakre lunge med dubbel armrad

1. Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lung. Ryggbenet ska vara rakt, det främre knäet bakom tånen.
2. Tips från höfterna, hålla ryggen platt och dra armbågarna upp till torso-nivå i rad.
3. Sänk vikterna och gå tillbaka till startpositionen och upprepa alla reps innan du byter sida.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

6

Hantelkretsar

1. Börja vända framåt, vikter ner.
2. Vänd till höger, sväng på båda fötterna samtidigt som vikterna upp och över huvudet.
3. Vänd tillbaka till mitten, vrid igen på fötterna, vikar rakt över huvudet.
4. Vrid till vänster, sänka vikterna ner för att avsluta cirkeln.
5. Upprepa i 30 sekunder i varje riktning.

7

Core Kickbacks

1. Börja i en plankposition med fötterna breda, en vikt i höger hand.
2. Håll plankläget, dra höger armbåge bredvid ribcage.
3. Se till att höfterna är kvadratiska mot golvet, abs i ingrepp.
4. Krama tricepsna för att förlänga armen, håll armbågen i samma position.
5. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

8

Hammer Curls With A Power Squat

1. Stå med fötterna om höftbredd i sig, abs i ingrepp som du håller vikter med palmerna vända inåt.
2. Sväng vikterna bakom dig något och krulla armarna upp när du sänker sig i en brant tills låren är parallella med golvet.
3. Håll armarna krullade upp när du står upp och sakta sänker vikterna för 4 räkningar.
4. Upprepa i 60 sekunder.

9

Side Lunge Row

1. Håll en vikt i din högra hand och lung ut till vänster, ta vikten mot golvet.
2. Tryck tillbaka upp och lyft det högra benet ut till sidan medan du räver in tyngden med fokus på ryggen.
3. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

10

Dips With Leg Extensions

1. Sitt på ett steg eller en stol med knäna böjda och händerna bredvid höfterna.
2. Tryck upp på händerna och håll höfterna nära bänken.
3. Böj armbågarna i en triceps dip och när du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med din vänstra hand.
4. Upprepa flytten på andra sidan.
5. Upprepa i 60 sekunder.

11

Planka

1. Ligga nedåt på matta vilande på underarmarna, handflatan platt på golvet.
2. Skjut ner golvet, höj upp på tårna och vila på armbågarna.
3. Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl och försök att hålla sig från att sakta i mitten.
4. Håll i 30 sekunder, vila kort och repetera.

12

Sidohiss

1. Sitt, vilar på vänster underarm och vänster höft, knä böjda.
2. Ta den högra armen rakt upp och tryck in i underarmen och kläm ihop skruvarna för att lyfta höfterna av mattan.
3. Samtidigt lyfta högerbenet upp några tum, med fokus på ytterlåret.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

13

Bro med benfall

1. Gå in i en broposition och lyft det högra benet från golvet, förläng det rakt upp tills det är vinkelrätt mot golvet.
2. Håll foten böjd, släpp långsamt högerbenet ut till sidan några inches utan att flytta resten av kroppen.
3. Ta tillbaka benet mitt och repetera.
4. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

14

Stående Crossover Crunch

1. Ta händerna bakom huvudet och ta det rätta knäet upp och över kroppen när du roterar genom torso, med vänster axel mot höger höft.
2. Återgå till start och repetera innan du byter sida.
3. Upprepa i 30 sekunder på varje sida.

Vila i 1 minut och upprepa kretsen för en hel timmes träning.