Snabb och smutsig styrka och kardioutrustning

Denna styrka och kardioutrustning är perfekt för de dagar då du vill arbeta med alla muskler i din kropp med en snabb och effektiv träning. Olika hjärt- och övningsövningar kommer att involvera alla dina muskler, inklusive dina kärn- och stabilisatormuskler för en effektiv total kroppsövning.

Genom att göra allt i ett kretsformat håller du hjärtfrekvensen högt under träningen så att du bränner mer kalorier både under och efter träningen. Genom att använda en medicinboll lägger du till ännu mer intensitet, så du är klar på kortare tid.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.

Utrustning som behövs:

En medicinboll, olika viktiga hantlar

Hur man utför styrketräning och kardioutrustning

• Värm upp med 5-10 minuter av någon hjärtaktivitet
• Utför varje övning en efter en för den föreslagna tiden
• Försök att inte vila mellan övningar om du inte är väldigt lindad
• Upprepa kretsen 1-3 gånger beroende på din träningsnivå och tidsbegränsningar
• Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag

1

Knälyftor med Med Ball

Håll en lätt medicin boll eller vikt rakt upp ovanför, abs braced och tillbaka rakt.

Lyft det högra knäet upp till midjenivå samtidigt som armarna slocknar och rör medicinbollen mot knäet.

Återgå till start och upprepa på vänster sida.

Alternativa knän och upprepa i 60 sekunder. 

2

Squats med en overhead press

Börja med fötterna om lite bredare än höftavstånd och håll medelstora vikter strax över axlarna.

Squat så lågt som möjligt, hålla magen i och knäna bakom tårna. Du behöver inte gå hela vägen ner till golvet, lika lågt som möjligt. Se till att du skickar tillbaka höfterna och håller torso upprätt.

Skjut in i klackarna för att stå upp medan du trycker på vikterna över huvudet.

Upprepa i 60 sekunder.

3

Squat Med Med Ball Toss

Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll.

Squat så lågt som möjligt, skickar höfterna tillbaka och håller abs-kontraktet. Dribbla bollen om din boll studsar eller, om den inte gör det, rör bollen mot golvet.

Stå upp och tryck eller släng upp tyngden.

Upprepa i 60 sekunder.

4

Wide Squat med en Biceps Curl

Stå i bred vinkel, tår ut i ungefär 45 graders vinkel. Håll vikter i båda händerna med palmerna vända inåt.

Böj knäna och sänk ner i en korg, var noga med att se till att knäna följer samma linje som tårna.

Tryck in i klackarna för att stå upp och samtidigt krulla vikterna uppåt mot axlarna i en hammarekrulle.

Nedre och upprepa i 60 sekunder.

5

Windmills

Stå med benen breda, armarna raka ut mot sidorna och parallellt med golvet.

Böj det högra knäet i ett sidolång och ta vänstermen ner mot foten.

Upprepa på andra sidan, lungande från sida till sida och ta motsatt arm mot varje fot.

Ju snabbare du går och ju lägre du lung, desto svårare är det.

Upprepa i 60 sekunder.

6

Armhävningar

Håll dig i en uppskjutningsposition, händer bara bredare än axlar och vilar på tårna eller knäna, om du behöver en modifikation.

Böj armbågen och sänk ner i ett tryck, gå så lågt som möjligt eller tills hakan rör golvet.

Tryck upp och upprepa i 30 sekunder. Vila kort och slutför ytterligare 30 sekunder.

7

Squat Circle Medicine Ball

Stå med en medicinboll nära höger höft.

Trä ut med vänster ben i en squat när du cirklar bollen hela vägen tills den ligger bredvid vänster höft.

Steg tillbaka, cirkla bollen tillbaka till samma höft.

Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

8

Sittande triceps förlängningar

Sitt på en stol, bänk eller boll och håll en tung hantel i båda händerna. Håll magen uppspänd och ryggen rakt, ta tyngden rakt upp över huvudet.

Böj armbågarna och sänka vikten bakom dig tills armbågarna ligger i ca 90 graders vinklar.

Tryck på viktens säkerhetskopiering och upprepa i 60 sekunder.

9

Front kick med squat

Stå lite bredare än höftbredd, armar upp framför dig i vakthållande position.

Sänk ner i en squat, gå så lågt som möjligt. När du trycker tillbaka, ta höger knä upp och förläng benet i en framspark. Undvik att låsa knäet.

Ta den högra foten ner och omedelbart sänka in i en knäböjning. Ställ och sparka med vänster fot.

Fortsätt växlande squats och sparkar i 60 sekunder.

10

Crunches With A Heel Push

Ligga ner på golvet, knäna böjda och fötterna böjda. Var försiktigt vagga huvudet i båda händerna för att ge stöd till nacken.

Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet samtidigt som du trycker in i golvet med läkerna.

Upprepa i 60 sekunder.

Total träningstid: 10-15 minuter 

Upprepa 2 eller flera gånger för en längre träning.