Super Simple 7-Minute Workout

Denna super enkla sju-minuters träning består av 11 övningar som gjorts i 30 sekunder var och en med 10 sekunder övergång mellan dem. Den är utformad att användas av alla med lite grundläggande träningsträning och kan modifieras för att göra det lättare eller svårare baserat på din träningsnivå och intressen.

Enkelt alternativ: Du kan utföra en runda för en snabb pick-up, och sakta ner rörelseshastigheten och intensiteten om du behöver bygga upp din träning långsamt.

Hårdare alternativ: Håll det för två eller tre rundor för en mer omfattande träning. Lägg till intensitet och ansträngning för var och en av övningarna.

1

Hopptopp - 30 sekunder

Börja med din enkla 7-minuters träning med 30 sekunder av hoppa rep (eller jumping jacks om du inte har ett hopp rep). 

2

Push-Ups - 30 sekunder

Nästa upp är 30 sekunder med push-ups. Du kan variera din position för att göra det lättare eller svårare. Om du just börjar kan du göra uppskjutningar från knäna för att underlätta det. Om du är mer avancerad, försök minska nedtryckningar för att öka ansträngningen.  

3

Väggsits - 30 sekunder

Kom i position för ditt 30-sekunders intervall av väggsäten genom att glida ner en vägg (med en träningsboll om du har en) tills dina knän är nittio grader. Håll sedan positionen så länge du kan. Om 30 sekunder är för svår, skjut du upp väggen en bit för att minska ansträngningen. Om det är för lätt, försök att lyfta ett ben av golvet.

4

Cykeltryck - 30 sekunder

Cykelkrisen fungerar i magen och skråden. En studie som gjordes vid San Diego State University jämförde tretton vanliga bukövningar i ett försök att bestämma det bästa. Varje övning rangordnades för muskelstimulering - mätt med EMG - i rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques

5

Air Squats - 30 sekunder

Därefter gör du 30 sekunders djupa luftkryssningar. Målet är att falla ner så att låren är parallella med marken. håll ut armarna framför dig, håll din rygg rakt och håll dig tillbaka. Falla ner och lämna upp i 30 sekunder. Börja långsamt för att vara säker på att du har rätt form. När du fyller i din form kan du öka din squats takt. 

6

Steg Ups - 30 sekunder

Använd ett steg, en bänk eller en stabil stol, steg upp och ner för nästa omgång på 30 sekunder. Du kan lägga till handvikter om det är för lätt, eller du kan öka storleken på steget eller öka din takt. 

7

Triceps Dip - 30 sekunder

Använd en robust stol, en bänk eller ett annat objekt, utföra så många tricepsdips som möjligt i 30 sekunder. För att göra det enklare, håll fötterna på golvet, för att göra det svårare, höja dina fötter. 

8

Walking Lunge - 30 sekunder

Utför ett gångavstånd i 30 sekunder. Du kan ta några steg framåt och sedan återvända eller du kan stanna i en takt och lunga ut och gå tillbaka till startpositionen, växlande sidor medan du går.

9

Plank - 30 sekunder

 Gå in i en frontplankposition som bilden och håll den i 30 sekunder. Om det här är för lätt kan du alternativt lyfta ett ben och om det är för svårt kan du göra det enklare genom att hålla positionen från dina händer snarare än från armbågarna.

10

Tuckhopp - 30 sekunder

Du kan göra en fullstoppshopp (och ta dina knä i luften), eller bara ett grundläggande hopphopp beroende på din träningsnivå. Hoppa bara så högt som du känner att du säkert kan landa hoppet - det kan vara ett par meter eller bara ett par inches - tanken är att få lite luft mellan fötterna och golvet. 

11

Sidoskiva (varje sida) - 30 sekunder

 Avsluta rutinen med 30 sekunder av sidoplanen. Var noga med att göra båda sidor. Detta gör en snabb träning när du inte har mycket tid eller utrymme. Du kan också lägga till fler omgångar om du vill ha en längre träning eller lättare och göra den här rutinen varm. Ändra din intensitet, din takt och din ansträngning när din konditionsnivå förbättras.