Förstå muskelstyrka

Muskelstyrkan avser den mängd kraft en muskel kan producera med en enda maximal ansträngning. Storleken på dina muskelfibrer och nervernas förmåga att aktivera muskelfibrer är relaterade till muskelstyrka. Det mäts under muskelkontraktion. Att bygga muskelstyrka hjälper till med kroppsinriktning, gör det lättare för vardagliga handlingar och ökar metabolismen.

Vad är muskelstyrka?

Du kanske tror att muskelstyrkan är helt enkelt hur stark du är. Till exempel hur mycket du kan bära, hur många pounds du kan lyfta i gymmet eller hur många pushups du kan göra under träning. Men en sann muskelstyrkadefinition är lite mer komplicerad än det.

Enligt American Council on Exercise (ACE) är muskelstyrkan den maximala kraft en muskel- eller muskelgrupp kan utöva under en sammandragning. Men det finns andra faktorer som påverkar hur stark du är och hur mycket styrka du måste slutföra dagliga sysslor eller övningar. ACE ger definitioner för dessa termer som är relaterade till muskelstyrka:

Muskeluthållighet: Möjligheterna hos dina muskler att utöva kraft mot motstånd under en långvarig tid.
Muskelkraft: Kombinationen av muskelkraft och rörelsens hastighet

Antalet pushups du kan göra på en minut till exempel beror delvis på din muskelstyrka men också på din muskelkraft och muskeluthållighet.

Vad som händer i din kropp för att ge effekten av styrka är beroende av flera faktorer. Storleken på muskeln och förhållandet mellan snabba ryckningar och långsamma fibrer i den muskeln är en komponent. Då är den neurala anslutningen nyckeln, eftersom motorneuronerna måste samordnas i deras skjutning för att signalera muskelfibrerna att kontrakta samtidigt. Styrkan är också beroende av att muskeln har bra stöd för rörelsen i leddet, inklusive hälsan i led, ben, ligament och senor.

Muskelförstärkande övningsrekommendationer

"Riktlinjerna för fysisk aktivitet för 2008 för amerikaner" från U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar:

Barn och ungdomar: Muskelsstärkande fysisk aktivitet minst tre dagar i veckan.
Vuxna och äldre vuxna: Muskelförstärkande aktiviteter som är måttliga eller höga intensiteter, involverar alla större muskelgrupper, två eller flera dagar per vecka.

Mät muskelstyrka

One-repetition max test (1RM) är det standardtest som används för att mäta muskelstyrkan. Under ett 1RM-test utför en tränare en repetition av en enda övning för att se hur mycket vikt han eller hon kan lyfta. Det finns ett protokoll som utvecklats av Kramer och Fry för att utföra detta test, vilket vanligtvis görs med bänkpressen för överkroppsstyrka och benpressen för lägre kroppshållfasthet.

Hur man gör 1RM-testet

I terapi kan en terapeut mäta en klients muskelstyrka på två sätt. Vid manuell muskelprovning motstår klienten trycket som utövas av terapeuten att trycka en kroppsdel (som din arm) i en specifik riktning. Detta klassificeras på en fempunktskala. En dynamometeranordning kan också användas, med klienten att trycka på den för att utöva en kraft som sedan mäts i kilo eller kilo.

Hur din PT mäter din styrka

Hur man förbättrar muskeldefinition och styrka

Det bästa sättet att bygga muskelstyrka är att delta i ett program för motståndsträning. Vissa kallar det styrketräning eller "tyngdlyftning". Men du behöver inte lyfta vikter för att förbättra dina muskler. Du kan göra enkla kroppsviktiga övningar hemma för att bygga muskler och bygga styrka.

Styrketräning förbättrar både storleken på dina muskelfibrer och nervernas förmåga att kommunicera med musklerna. Så när dina muskler blir större med motståndsträning (muskelhypertrofi) blir de också mer samordnade och bättre kunna utföra rörelser som kräver styrka.

Hur lång tid tar det att bygga muskelstyrka? Efter två till tre veckors motståndsträning eller styrketräning kommer du förmodligen att märka att dina muskler blir starkare. Dessutom kan du märka större muskeldefinition. Det innebär att dina muskler blir "definierade" och lättare att se på din kropp.

Men muskeldefinitionen beror också på din kroppsfettnivå. Om dina muskler blir större men du fortfarande bär för mycket fett, kanske du inte ser skulpterade muskler på din kropp. För att förbättra både muskeldefinition och muskelstyrka behöver du kombinera en hälsosam kost för att förlora fett med ett motståndsträningsprogram för att bygga muskler.

Få rätt start

Innan du börjar med styrketräning, prata med din vårdgivare för att se till att det inte finns några restriktioner eller modifieringar som du bör följa för att vara säker. Om du är ny på träning, fråga om hjälp. Några sessioner med en kvalificerad tränare kan hjälpa dig att få ditt program till en stark start för varaktiga resultat.

Fördelar med att bygga muskelstyrka

När du förbättrar muskelstyrkan och muskeldefinitionen, njuter du av många olika fördelar, speciellt om du försöker gå ner i vikt - och du behöver inte vara en expert kroppsbyggare för att dra nytta av dem. Styrketräning ger fördelar för tränare på alla nivåer.

När du tar med styrketräning i ditt träningsprogram bygger du magert muskelmassa och förbättrar din ämnesomsättning. Att ha starkare muskler hjälper dig också att flytta igenom dina dagliga aktiviteter och bränna mer kalorier med större lätthet. Och musklerna hjälper till att förbättra hur din kropp ser ut. En hårdare, smalare kropp ser bättre ut i alla storlekar.

Ett ord från Verywell

Övning av något slag är viktigt för god hälsa och för att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt. Men om du gör styrka eller motståndsträning två till tre gånger per vecka bygger du starka muskler för att stå längre, bränna mer kalorier och förbättra kvaliteten på dina dagliga aktiviteter och rörelse.