Vilket tåg att misslyckas i viktträningsmedel
Misslyckande låter aldrig som en bra sak, men när det gäller viktträning och kroppsbyggnad är träning till misslyckande ofta målet. Många träningsprogram använder termen, vilket också kan noteras som AMRAP-så många reps som möjligt. Men vad betyder det och varför rekommenderas det?
Tåg till misslyckande, förklarad
Kort för "koncentrisk misslyckande" misslyckande är den punkt på vilken vilken del av din kropp du jobbar ut bokstavligen ger ut och du fysiskt kan inte slutföra en annan upprepning med bra form. Om du gör en annan rep är möjligt, har du inte nått muskelsvikt.
Så här fungerar det i verkligheten: Låt oss säga att ditt träningsprogram kräver tre uppsättningar av 10 reps av barbellkrullar. I tyngd-träningsprogramsspråk som är 3 × 10 armkrullar. Träning till misslyckande innebär att du väljer en vikt som är tillräckligt tung så att den sista repen skatter dig till den punkt som du kämpar för att slutföra den i den uppsättningen. Detta kallas 10RM (upprepning max), eller den mest vikt du kan lyfta för ett bestämt antal övningsrörelser.
Muskler misslyckas när de använder sig av ATP, den energi som bränslen sammandrag, och mjölksyra byggs upp i muskeln. Muskeln behöver några minuter för att spola ut mjölksyran och skapa mer ATP. Därför är det möjligt att göra en uppsättning av 10 bicepkrullar till misslyckande och gör sedan en ny uppsättning kort därefter.
De flesta genomsnittliga Joes och Janes tränar inte för att slutföra misslyckande och de borde förmodligen inte, om inte någon annan anledning att träning för misslyckande gör ont. Det är verkligen svårt att nå muskelsvikt varje gång du gör en övning. Det beskattar din kropp och ditt sinne, och det är väldigt svårt att driva dig så, om du inte är motiverad av konkurrens. De som tränar på detta sätt är vanligtvis bodybuilders, powerlifters, personer som är involverade i konkurrenskraftig styrketräning eller personer som arbetar för att bygga större muskler.
Varför träning till misslyckande används
Huruvida människor ska styrka tåg till misslyckande är ett omtvistat ämne. Många tror, "ingen smärta, ingen vinst" och tror att obehag av misslyckande är en signal om stressen på muskeln som kommer att driva ökningar i styrka och muskelstorlek. Men forskning på detta är blandad. En granskningsartikel från 2016 visade att högutbildade personer upplevde något större ökning av muskelstyrka och muskelmassa när man lyfte tung vikt till misslyckande jämfört med utan misslyckande. En 2017-studie om aktiva unga kvinnor fann dock att träning för misslyckande inte ger några ytterligare vinster i muskelstyrka och muskelmassa.
Avancerade tränare kan också använda träning för att misslyckas med att bryta igenom en platå, och en forskningsöversyn från 2007 visade att denna strategi ibland hjälper erfarna lyftare komma till nästa nivå av träning. Det här kan bero på att när du trycker på dig, utsöndrar din kropp mer muskelbyggande, fettskyddshormoner och rekryterar mer muskelfibrer än vad du skulle om du skar din uppsättning kort.
Nackdelar och risker
Trots potentiella fördelar oroar forskarna om de potentiella nackdelarna att träna till misslyckande. Till exempel fann en studie att uteslutande användning av tekniken drastiskt ökade viloplanen i stresshormonkortisolen och undertryckta anabola tillväxtfaktorer. Det här tycks tyda på att det faktum att varje uppsättning till absolut misslyckande faktiskt kan hindra den långsiktiga tillväxten.
En annan oro är att överdrivning kan leda till att du använder felaktigt formulär vid övning. Om du kämpar med ett drag när du använder en utmanande vikt kanske du inte kan fokusera på rätt teknik. Kombinationen av att använda dålig teknik och överbelasta musklerna kan leda till skada. Det kan också leda till överträning, speciellt vid användning över långa perioder i stället för en kortare träningsperiod. Därför anledningen till att vissa forskare rekommenderar förskottsliftare att överväga att träna att misslyckas enbart ibland, snarare än att göra det en vanlig del av sitt träningspass.
Utbildning till Absolut vs. Teknisk Misslyckande
Ett annat alternativ är att träna till det som kallas tekniskt fel. Till skillnad från det absoluta misslyckandet, när du inte kan lyfta den där skivstången och krulla alls, är tekniskt fel när du utför en uppsättning med rätt formulär vid varje repetition tills du inte kan behålla korrekt form. När du når denna punkt i ett träningspass är uppsättningen över. Skillnaden är att uppsättningen är över, oberoende av antalet föreskrivna reps, när du når upp till tekniska fel. Du bör sedan vila tills du kan göra nästa uppsättning till misslyckande också. Du kan manipulera viloperioden mellan uppsättningar eller vikten du lyfter för att nå den perfekta misslyckanden för dig.
Ett ord från Verywell
Om du väljer att träna till misslyckande, överväga att arbeta med en tränare som kan hjälpa dig att skapa ett program som är utformat för att göra det strategiskt och lämpligt. Det sista du vill ha är att sluta betala en kostnad för (träning till) misslyckande.
