40 hälsosamma förmågor för hantering av obekväma känslor

Oavsett om du har blivit dumpad före ditt datum eller om du har haft en hård dag på kontoret, kan du få hälsosamma hanteringsförmågor för att komma igenom tuffa tider. Coping skills hjälper dig att tolerera, minimera och hantera stressiga situationer i livet. Att hantera din stress kan hjälpa dig att må bättre fysiskt och psykiskt och det kan påverka din förmåga att göra ditt bästa.

Men inte alla hanteringsförmågor skapas lika. Ibland är det frestande att engagera sig i strategier som ger snabb lättnad men kan skapa större problem för dig på vägen. Det är viktigt att skapa hälsosamma hanteringsförmåga som hjälper dig att minska din känslomässiga nöd eller befria dig från stressiga situationer du står inför.

Problembaserad Coping vs Emotion-Based Coping

När du känner dig trött, fråga dig själv: "Behöver jag byta min situation eller behöver jag hitta ett sätt att bättre hantera situationen?" Då kan du bestämma vilken typ av hanteringsstrategi som kommer att hjälpa dig bäst fortsätta.

Det finns två huvudtyper av hanteringsförmåga: problembaserad hantering och känslomässig hantering.

Problembaserad hantering är till hjälp när du behöver ändra din situation, kanske genom att ta bort en stressig sak från ditt liv. Till exempel, om du befinner dig i ett ohälsosamt förhållande, kan din ångest och sorg vara bäst lösas genom att sluta relationen (i motsats till lugnande dina känslor).

Emotionsbaserad hantering är till hjälp när du behöver ta hand om dina känslor när du antingen inte vill ändra din situation eller när omständigheterna är oönskade. Om du till exempel tårar förlusten av en älskad är det viktigt att ta hand om dina känslor på ett hälsosamt sätt (eftersom du inte kan ändra omständigheterna).

Det finns inte alltid ett bästa sätt att gå vidare. I stället är det upp till dig att bestämma vilken typ av hanteringskunskap som troligen kommer att fungera bäst för dig under din speciella omständighet.

Följande är exempel på stressiga situationer och hur varje metod kan användas.

1.) Du öppnar ditt mail för att hitta din årliga prestationsöversikt. Recensionen säger att du är under genomsnittet på flera områden och du är förvånad över det här eftersom du trodde du lyckades bra. Du känner dig orolig och frustrerad.

Problemfokuserad hantering: Du går till chefen och pratar om vad du kan göra för att förbättra din prestanda. Du utvecklar en tydlig plan som hjälper dig att göra det bättre och du börjar känna dig mer säker på din förmåga att lyckas.
Emotion fokuserade hantera: Du spenderar din lunchpaus läser en bok för att distrahera dig från katastrofala förutsägelser att du ska bli avfyrade och bli hemlös. Efter arbetet tränar du och rengör huset som ett sätt att hjälpa dig att må bättre, så att du kan tänka på situationen tydligare.

2) Du har sagt din tonåring att han behöver rengöra sitt sovrum. Men det har varit en vecka och kläder och papperskorgen verkar hälla upp. Innan du går ut genom dörren på morgonen, berättade du för honom att han måste städa sitt rum efter skolan "annars". Du kommer hem från jobbet för att hitta honom att spela videor i hans röriga rum.

Problemfokuserad hantering: Du sitter din tonåring och berättar att han kommer att jordas tills hans rum är rent. Du tar bort sin elektronik och sätter honom i begränsning. Under tiden stänger du dörren till sitt rum så att du inte behöver titta på röra.
Emosionsfokuserad hantering: Du bestämmer dig för att köra lite badvatten eftersom ett varmt bad alltid hjälper dig att må bättre. Du vet att ett bad hjälper dig lugna dig så att du inte skriker på honom eller överreager.

3) Du har blivit inbjuden att ge en presentation framför en stor grupp. Du var så smickrad och överraskad av inbjudan att du gick med på att göra det. Men när händelsen närmar sig, beror din ångest på att du hatar att tala offentligt.

Problemfokuserad hantering: Du bestämmer dig för att anställa en publiktalare som hjälper dig att lära dig hur man skriver ett bra tal och hur man levererar det med självförtroende. Du övar ditt tal framför några få vänner och familjemedlemmar så att du kommer att känna dig bättre beredd att gå på scenen.
Emosionsfokuserad hantering: Du säger själv att du kan göra detta. Du övar avslappningsövningar när du börjar panik. Och du påminner dig om att även om du är nervös så kommer ingen annan till och med att märka.

Hälsosam känsla-fokuserad coping färdigheter

Oavsett om du känner dig ensam, nervös, ledsen eller arg, känslomässigt fokuserad hantering kan hjälpa dig att hantera dina känslor på en hälsosam sätt. Friska copingstrategier kan lugna dig, tillfälligt avleda dig eller hjälpa dig att tolerera din nöd.

Ibland är det bra att möta dina känslor på huvudet. Till exempel kan du känna dig ledsen efter att en älskad död kan hjälpa dig att hedra din förlust.

Så medan det skulle vara viktigt att använda hanteringsförmåga för att hjälpa till att lindra några av din nöd, bör copingstrategier inte handla om att ständigt distrahera dig från verkligheten.

Andra gånger kan hanteringsförmåga hjälpa dig att ändra ditt humör. Om du har haft en dålig dag på jobbet, kan du leka med dina barn eller titta på en rolig film. Eller om du är arg på något som någon sa, kan en hälsosam hanteringsstrategi hjälpa dig att lugna dig innan du säger något du kanske ångrar.

Här är några exempel på hälsosam känslighetsfokuserad hantering:

Övning
Skriv i en journal
Dra
Lyssna på musik
Ta ett bad
Spela med ett husdjur
Tillbringa tid i naturen
Rengör huset (eller en garderob, låda eller område)
Läs en bok
Meditera
Använd aromaterapi
Spela ett spel med dina barn
laga en måltid
Delta i en hobby
Be
Öva andningsövningar
Lista de saker du känner dig tacksam för
Färg
Trädgård
Göra yoga
Reframe hur du tänker på problemet
Använd progressiv muskelavslappning
Bild din "glada plats"
Ge dig själv en pep prat
Dricka te
Krama en stresskula
Sätt på lotion som luktar gott
Titta på landskaps bilder som hjälper dig att känna dig avslappnad
Tänk på något roligt
Titta på bilder som påminner dig om de människor, platser och saker som ger dig glädje
Ta hand om din kropp på ett sätt som gör att du mår bra (måla dina naglar, göra håret, sätt på ansiktsmask)
Leende
Använd en avslappningsapp
Gå på en promenad

Friska problem-fokuserade coping skills

Det finns många sätt du kan bestämma för att ta itu med ett problem på huvudet och eliminera källan till din stress. I vissa fall kan det betyda att du ändrar ditt beteende eller skapar en plan som hjälper dig att veta vilken åtgärd du ska ta.

I andra situationer kan problemfokuserad hantering innebära mer drastiska åtgärder, som att byta jobb eller skära någon ut ur ditt liv.

Här är några exempel på hälsosamma problemfokuserade hanteringsförmåga:

Arbeta med att hantera din tid bättre (till exempel stäng av varningarna på din telefon)
Upprätta hälsosamma gränser (berätta för din vän att du inte spenderar tid med henne om hon gör roligt med dig)
Be om support från en vän eller en professionell
Engagera sig i problemlösning
Gå bort (lämna en situation som orsakar stress)
Skapa en att göra-lista

Unhealthy Coping Skills att undvika

Bara för att en strategi hjälper dig att utstå känslomässig smärta betyder det inte att det är hälsosamt. Vissa hanteringsförmåga kan skapa större problem i ditt liv. Här är några exempel på ohälsosam hantering:

Dricka alkohol eller använda droger: Ämnen kan tillfälligt numera din smärta, men de löser inte dina problem. Ämnen kommer sannolikt att införa nya problem i ditt liv. Alkohol är till exempel en depression som kan få dig att känna sig värre. Användning av ämnen gör dig också i riskzonen för att utveckla ett missbruksproblem och det kan skapa juridiska problem, ekonomiska problem och en rad sociala problem.
overeating: Mat är en vanlig copingstrategi. Men att försöka "sätta upp dina känslor" med mat kan leda till ett ohälsosamt förhållande med mat och viktproblem. Ibland går folk till andra extremiteter och begränsar deras ätande (eftersom det får dem att känna sig mer kontrollerade) och tydligt kan det vara lika ohälsosamt.
Sover för mycket: Oavsett om du tar en tupplur när du är stressad eller sover sen för att undvika att möta dagen, sover en tillfällig flykt från dina problem. Men när du vaknar kommer problemet fortfarande att finnas där.
Venting till andra: Prata om dina problem så att du kan få stöd, utveckla en lösning eller se ett problem på ett annat sätt kan vara hälsosamt. Men studier visar upprepade gånger att man väntar på människor om hur dåligt din situation är eller hur fruktansvärt du känner är mer sannolikt att hålla dig fast i en plats för smärta.

överskridanden: Medan många säger att de tycker om detaljhandelsterapi som ett sätt att må bättre, kan shopping bli ohälsosamt. Att äga för många ägodelar kan lägga på stress i ditt liv. Dessutom kan utgifterna mer än vad du har råd bara återfå i slutet och orsaka mer stress.
Undvikande: Även "hälsosamma" hanteringsstrategier kan bli ohälsosamma om du använder dem för att undvika problemet. Om du till exempel stressas om din ekonomiska situation kan du vara frestad att spendera tid med vänner eller titta på TV eftersom det är mindre ångestfullt än att skapa en budget. Men om du aldrig löser dina ekonomiska problem, maskerar dina hanteringsstrategier bara problemet.

Proaktiv hantering

Kreativitet diskuteras vanligtvis som en reaktiv strategi - när du känner dig dålig, gör du något att klara av. Men forskning visar att proaktiva copingstrategier kan vara ett effektivt sätt att hantera de framtida hinder som du sannolikt kommer att möta.

Om du till exempel har jobbat hårt för att gå ner i vikt, kan proaktiva copingstrategier hjälpa dig att behålla din vikt efter att ditt viktminskningsprogram har slutat. Du kan planera framöver för omständigheter som kan spåra dig - som semesterperioden eller middagsinbjudningar från vänner - för att hjälpa dig att klara av.

Du kan också planera framåt för hur du ska klara av känslor som tidigare orsakade dig att snacka som tristess eller ensamhet. Och du kan förbereda en mantra som du kommer att upprepa för dig själv när du är frestad att ge dig frestelse.

Proaktiv hantering har visat sig vara ett effektivt sätt att hjälpa människor att hantera förutsägbara förändringar, som en minskning av inkomsten vid pensionering.

Men coping kan också användas för att hjälpa människor att hantera oväntade livsförändringar, till exempel en stor hälsoförändring. En studie från 2014 visade att personer som engagerade sig i proaktiv hantering bättre kunde hantera de förändringar som de stött på efter stroke.

En annan studie visade att personer som engagerade sig i proaktiv hantering var bättre rustade att hantera typ 2-diabetes. Deltagare som planerat framåt och satte realistiska mål åtnjutit bättre psykiskt välbefinnande.

Så om du står inför en stressig livshändelse eller om du har genomgått en större förändring, försök planera framåt. Tänk på de färdigheter du kan använda för att klara de utmaningar som du sannolikt kommer att möta.

När du har en verktygslåda redo att gå, vet du vad du ska göra. Och det kan hjälpa dig att känna sig bättre rustad för att möta de utmaningar som står inför.

Hitta vad som fungerar för dig

De hanteringsstrategier som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig.

Att gå på en promenad kan hjälpa din partner lugna sig ner. Men du kanske hittar en promenad när du är arg gör att du tycker mer om varför du är arg - och det bränner dina arga känslor. Så du kanske bestämmer dig för att titta på en rolig video i några minuter hjälper dig att slappna av.

Det är viktigt att utveckla din egen verktygslåda för hantering av färdigheter som du finner användbara. Du kan behöva experimentera med en mängd olika hanteringsstrategier för att hjälpa dig att hitta vilka som fungerar bäst för dig.

Det kan hända att vissa hanteringsstrategier fungerar bäst för specifika problem eller känslor. Att engagera sig i en hobby kan till exempel vara ett effektivt sätt att varva ner efter en lång dag på jobbet. Men att gå på en promenad i naturen kan vara det bästa sättet när du känner dig ledsen.

När det gäller hanteringskompetens finns det alltid utrymme för förbättringar. Så bedöma vilka andra verktyg och resurser du kan använda och överväga hur du kan fortsätta att skärpa dina färdigheter i framtiden.

Hjälp ditt barn att bygga upp kompetensförmåga