Hur stress kan orsaka viktökning

Stress kan få en allvarlig inverkan på hur mycket du väger. Ibland kan det leda till viktminskning. Andra gånger kan det leda till allvarlig viktökning.

En stressig händelse, som förlust av en älskad, en skilsmässa eller en finansiell kris kan leda till viktförändring. Kronisk stress kan också leda till viktförändring över tiden.

Verywell / Brianna Gilmartin

Varför viktförändring händer

Stressiga upplevelser kan leda till förändringar i vanor. Någon som går igenom en tuff tid kan förlora sin aptit och hoppa över måltiderna.

Kronisk stress kan leda till ökad aptit och ökad efterfrågan på ohälsosam mat. Långsamt, under flera månader eller till och med ett år, kan viktökningen ackumuleras.

Viktförändring kan också uppstå på grund av hormonella förändringar som utlöses av stress. Kroppens reaktion på stress har kopplats till förändringar i metabolism, insulin och fettlagring.

Länken mellan stress och kortisol

Stress utlöser ett slagsmål eller flygrespons i din kropp. Detta svar frisätter hormoner, såsom adrenalin och kortisol.

Adrenal förbereder kroppen att vidta åtgärder och minimerar din önskan att äta.

När adrenalineffekterna slits bort, hänger kortisol, även känt som stresshormonet. Cortisol tillfälligt undertrycker funktioner som är oumbärliga, såsom din matsmältning, immun och reproduktiva reaktioner.

När du har mer kortisol i ditt system, kan du kräva mindre hälsosam mat alternativ som snacks som innehåller högt socker och fettinnehåll.

Metabolism Hastighet

En 2015-studie utförd av forskare vid Ohio State University fann att stress var kopplad till en långsammare metabolism hos kvinnor.

Forskare ifrågasatte kvinnor om tidigare stressors innan de matade en hög fetthaltig kalori måltid. Därefter uppmätt forskarna sin metaboliska hastighet och undersökte deras blodsocker, triglycerider, insulin och kortisolnivåer.

De fann att i genomsnitt brände kvinnor som rapporterade en eller flera stressor under de föregående 24 timmarna 104 färre kalorier än de icke-stressade kvinnorna. Den skillnaden kan betyda en viktökning på nästan 11 pund på ett år.

De stressade kvinnorna hade också högre nivåer av insulin, vilket bidrar till lagring av fett. De hade också mindre fettoxidation, vilket är omvandlingen av stora fettmolekyler till mindre molekyler som kan användas som bränsle. Fett som inte brinner lagras.

Överdriven stress påverkar även där vi tenderar att lagra fett. Högre stressnivåer är kopplade till högre nivåer av bukfett, vilket kan vara särskilt svårt att kasta.

Detta är särskilt dåliga nyheter, eftersom bukfett också är kopplat till större hälsorisker än fett som lagras i andra delar av kroppen.

Så även om du inte äter mer än vanligt kan uppleva höga stressnivåer få dig att gå ner i vikt.

Stressinducerad matvanor

Höga stressnivåer kan också leda till förändringar i ditt beteende som bidrar till viktökning. Här är några av de vanligaste kostförändringar som människor upplever när de stressas:

• Konsumerar hög fetthalt, hög sockermat. Människor som upplever kronisk stress tenderar att längta efter mer feta, salta och söta matar. Detta inkluderar sötsaker, bearbetad mat och andra saker som inte är lika bra för dig. Dessa livsmedel är vanligtvis mindre hälsosamma och leder till ökad viktökning.
• Äta emotionellt. Ökade nivåer av kortisol kan inte bara få dig att kräva ohälsosam mat, men överflödig nervös energi kan ofta få dig att äta Mer än vad du normalt skulle göra. Du kanske tycker att snacking eller nå för en sekund hjälper dig med tillfällig lättnad från din stress.
• Äta mer snabbmat. När du är stressad är du mer sannolikt att avstå från hälsosamma middagar hemma till förmån för snabbmat. Snabbmat och ännu hälsosammare restaurangfärg kan båda vara högre i socker och fett - med större portionsstorlekar.
• Att vara för upptagen att träna. Med alla krav på ditt schema kan träning vara en av de sista sakerna på din att göra-lista. Om så är fallet är du inte ensam. En lång pendling, timmar som sitter bakom ett skrivbord, och den tid som spenderas på TV: n kan lämna liten möjlighet till fysisk aktivitet.

• Glömmer vatten: Du kanskeglöm att dricka vatten när du är upptagen med att hantera livets utmaningar. Det är lätt att förvirra törst efter hunger och du kan äta mer när du inte dricker tillräckligt.
• Hoppa över måltider: När du jonglera ett dussin saker på en gång, äter en hälsosam måltid ofta ner i prioriteringarna. Det kan hända att du hoppar över frukost eftersom du kör sen eller inte äter lunch eftersom det bara finns för mycket på din att göra-lista.
• Försöker kaka dieter: Viktökning ger vissa människor avsiktligt att äta mindre mat än de behöver, eller försök med farliga dietter för att förlora övervikt. Dieter som inte är balanserade med frukt och grönsaker, protein och hälsosamma kolhydrater kan ofta vara dåliga för din hälsa på lång sikt, även om de ser attraktiva kortsiktiga.
• Sova mindre. Många rapporterar att de sover när de är stressade. Och forskning har kopplat sömnberövande till en långsammare metabolism. Känsla övertagda kan också minska viljestyrka och bidra till ohälsosamma matvanor.

Hur man bryter cykeln

Det kan vara stressigt när dina kläder inte passar bra och numret på skalan är högre än vad du vill att den ska vara. Och ju mer stressade du känner desto sannolikt kommer du att gå upp i vikt. Det är en tuff cykel att bryta.

Lyckligtvis finns det några steg du kan vidta för att bekämpa stressrelaterade viktförändringar. Här är några strategier som kan hjälpa dig att reglera din vikt:

• Gör övning en prioritet. Övning är en nyckelkomponent i stressreducering och vikthantering. Det kan hjälpa dig att ta itu med båda problemen samtidigt, så det är en viktig komponent för att undanröja stressrelaterad viktökning. Oavsett om du går en promenad under din lunchpaus eller går du till gymmet efter arbetet, ta med regelbunden träning i din rutin.
• Var uppmärksam på vad du äter. Att uppmärksamma dina matvanor kan hjälpa dig att få kontroll över din matförbrukning. En 2011 års granskning av studier som undersökte sambandet mellan självövervakning och viktminskning visade att individer som håller en matbok är mer benägna att hantera sin vikt. Så om du använder en app för att spåra ditt matintag eller skriver ner allt du konsumerar i en matdagbok, är du mer uppmärksam på vad du lägger i munnen kan förbättra dina matvanor.
• Inkorporera stressavlastningsstrategier i ditt dagliga liv. Oavsett om du tycker om yoga eller du tycker om tröst när du läser en bra bok, ta med strategier för stressavlastning i din dagliga rutin. Detta kan minska dina kortisolnivåer och hjälpa dig att hantera din vikt.

Hur fysisk träning drar fördel av mental hälsa