Hur stress fungerar med och mot ditt minne

Lite stress kan vara en bra motivator, som alla studenter kan berätta för dig. Mycket stress kan dock ofta skapa mer av ett hinder än en fördel. Detta gäller när det gäller många saker, inklusive hälsofrämjande beteende, relationer och till och med våra minnen. Stress kan hämma hur vi formar och hämtar minnen och kan påverka hur vårt minne fungerar. Lyckligtvis finns det goda nyheter här för att balansera ut de dåliga. Här är vilken forskning som berättar om effekterna av stress på minnet.

Stress och minne

Stress kan påverka hur minnen bildas. När stressas har människor svårare att skapa kortvariga minnen och göra de kortvariga minnena till långvariga minnen, vilket betyder att det är svårare att lära sig när de stressas.

Stress kan påverka vilken typ av minnen vi bildar också. Om vi stressas under en händelse kan vi ha svårare att noggrant komma ihåg detaljerna i händelsen senare, eftersom den stress vi kände färgar våra uppfattningar såväl som vår förmåga att återkalla det som vi upplevde då. Det här är en del av varför vittnesbördens vittnesbörd är så opålitligt att folk kan vara helt säkra på att de såg något på ett visst sätt, men det betyder inte att de är korrekta. En studie visade att människor som alla såg samma händelse kan ha vildigt olika konton av vad de såg, men den grad av säkerhet de har om vad de såg inte nödvändigtvis ens är relaterade till hur korrekta de är.

Minnen kan också förändras efter att de bildats. Faktum är att vi varje gång vi hämtar ett minne, färgar det med vår nuvarande erfarenhet av det, som när vi tar något av en hyllan och sedan lägger tillbaka det, och lämnar fingeravtryck från att ha hanterat det igen. Forskning visar att om människor ifrågasätts och får vilseledande information om någonting som de upplevt, kommer informationen att färga sitt minne och påverka vad de trodde de upplevde och att denna information (eftersom den är nyare än själva händelsen) är lättare att återkalla. Därför kan falska minnen skapas med välsignade frågeställningar.

En nyligen genomförd meta-analys genomfördes på 113 stressstudier, vilket innebar att forskare undersökte att många oberoende studier om stress och minne för att bestämma vad de viktigaste resultaten var. Det finns gott om tecken på att stress påverkar minnet, och dessa studier har bara lånat mer stöd till den forskningen:

Ett av de mest intressanta fynden var att stress skulle kunna hindra bildandet av minnen om det inträffade före eller under kodning, den tid under vilken minnet bildades. Den goda nyheten är att det var en kort fördröjning mellan kodning och bildandet av minnet. Om det material som lärdes var direkt relaterat till stressorn, förbättrades också minnet. Ännu bättre förbättrade postkodningsspänningen faktiskt minnesbildning och återhämtning, vilket innebar att spänning som inträffade efter det att minnet bildades faktiskt ledde till bättre minnesframställning.
Stress ökade kortisol, men mängden kortisol var inte direkt relaterad till effekterna av stress på minnet. Detta innebär att om du skapar mer kortisol under ditt stressrespons, betyder detta inte nödvändigtvis att ditt minne kommer att vara mer nedsatt än någon som är mindre hormonellt mottaglig. Intressant nog upplevde kvinnor som fick oral preventivmedel mindre negativ effekt.
Stress kan också leda till utmattning, och detta kan leda till kognitiv försämring som innefattar problem med uppmärksamhet och arbetsminne. Tyvärr kan minnesförlusten fortfarande upptäckas tre år senare, även efter att utmattningen har tagits upp. Detta understryker vikten av att hantera stress innan det kommer till denna punkt.

Förbättra ditt minne under stress

Det finns flera saker du kan göra för att förbättra ditt minne när du stressas. Lyckligtvis hjälper dessa tekniker också till att hantera stress. En av de viktigaste sakerna du kan göra är att öva personlig självomsorg: få tillräckligt med sömn, äta en hälsosam diet och hantera stress. Dålig sömn, hög stress och andra fysiska problem kan påverka minnet såväl som bidra till den stress som hindrar minnesbildning och återhämtning. Det finns andra viktiga strategier du kan använda också. Här är några forskningsbaserade strategier du kan använda:

Träna dig själv i andningsövningar och andra tekniker. En studie av poliskadetter i träning har visat att psykologisk prestationsutbildning kan förbättra återkallandet av kadetter som upplevde stress jämfört med dem som inte lärde sig och utövade dessa tekniker. De tekniker som användes omfattade andningsövningar, en populär stresshanteringsteknik; mentala prestanda bilder, vilket innebär livligt föreställa sig övning och framgång; och uppmärksam fokus. Det betyder att när du stressas kan du fokusera på andning och fokusera din uppmärksamhet, såväl som att du föreställer dig själv att nå dina mål. Detta har bevisade fördelar.
Börja röra. En studie som undersökte effekterna av ett aerobt träningspass på personer med nedsatt nedsättning visade att ett 12-veckors träningsprogram verkligen förbättrade sitt minne över dem som inte anmälde sig till programmet. De ämnen som var involverade i studien upplevde mild kognitiv försämring från effekterna av stressrelaterad utmattning, så dessa resultat är särskilt relevanta för de som stressas.

Öva uppmärksamhet. En annan studie undersökte det faktum att de som upplever stress- och minnesproblem ofta upplever sömnproblem. Det observerades också att de som praktiserat mindfulness ofta upplevde mindre stress och färre minnesproblem. Det var äntligen bestämt att mindfulness faktiskt minimerar sömnproblemen som kan påverka minnet och skapa problem. Detta visar också att praktiserande mindfulness kan hjälpa till med ditt minne, inte bara genom att minimera stressen som kan försämra den utan att möjliggöra sömn med bättre kvalitet också.
Lär dig några knep. Det finns några enkla knep som att knyta knytnäven eller flytta ögonen från sida till sida som kan hjälpa till med att skapa minne också. Här är mer om vad de är och varför de arbetar.