Orsaker till testangst och akademisk stress

Om du behandlar testangst, vet du hur stressigt det kan vara. Du kanske känner dig ensam som om du är den enda som har denna fråga, men testangst är faktiskt ganska vanligt. Nervos och ångest är helt normala reaktioner på stress. Men för vissa människor kan denna rädsla bli så intensiv att den faktiskt stör sin förmåga att fungera bra på ett test.

Så vad orsakar testangst? För många studenter kan det vara en kombination av saker. Dåliga studievanor, dålig tidigare testprestanda och underliggande ångestproblem kan alla bidra till testangst.

Biologiska orsaker

I stressiga situationer, som före och under en tentamen, släpper kroppen ett hormon som kallas adrenalin. Detta hjälper till att förbereda kroppen för att hantera det som håller på att hända och brukar kallas "fight-or-flight" -svaret. I grunden förbereder detta svar dig att antingen stanna och hantera stressen eller helt och hållet undvika situationen. I många fall är denna adrenalinhastighet verkligen en bra sak. Det hjälper dig att förbereda dig för att hantera effektivt med stressiga situationer, vilket gör att du är uppmärksam och redo.

För vissa människor kan symptomen på ångest de känner bli så stora att det gör det svårt eller omöjligt att fokusera på testet. Symtom som illamående, svettning och skakande händer kan faktiskt få människor att känna sig ännu mer nervösa, speciellt om de blir upptagna i testangstsymptom.

Mentala orsaker

Förutom de bakomliggande biologiska orsakerna till ångest, finns det många mentala faktorer som kan spela en roll i testangst. Student förväntningar är en viktig mental orsak. Till exempel, om en elev tror att hon ska utföra dåligt på en tentamen, är hon mycket mer sannolikt att bli orolig före och under ett prov.

Testangst kan också bli en ond cykel. Efter att ha upplevt ångest under en tentamen kan eleverna bli så rädda om att det händer igen att de faktiskt blir ännu mer angelägna under nästa tentamen. Efter upprepade gånger uthållig testangst kan eleverna börja känna sig hjälplösa för att ändra sin situation.

Hur man minimerar testangst

Så vad exakt kan du göra för att förhindra eller minimera testangst? Här är några strategier för att hjälpa till:

Se till att du är redo. Det innebär att du studerar för testet tidigt tills du känner dig bekväm med materialet. Vänta inte till natten innan. Om du inte är säker på hur du studerar, fråga din lärare eller förälder om hjälp. Att vara beredd kommer att öka ditt självförtroende, vilket kommer att minska din testangst.
Förvisa de negativa tankarna. Om du börjar ha ängsliga eller besegrade tankar, som "Jag är inte tillräckligt bra", "Jag studerade inte tillräckligt hårt" eller "Jag kan inte göra det här", skjuta upp dessa tankar och ersätta dem med positiva tankar. "Jag kan göra det här", "Jag vet materialet" och "Jag studerade hårt" kan gå långt för att hjälpa till att hantera din stressnivå när du tar ett test.
Få tillräckligt med sömn. En god natts sömn hjälper din koncentration och minne.
Ta djupa andetag. Om du börjar känna dig orolig när du tar ditt test, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Arbeta igenom varje fråga eller problem en åt gången, och ta ett djupt andetag mellan varje efter behov. Se till att du ger dina lungor gott om syre kan hjälpa ditt fokus och lugn.

Undvik perfektionistiska fällan. Förvänta dig inte att vara perfekt. Vi gör alla misstag och det är okej. Att veta att du har gjort ditt bästa och arbetat hårt är verkligen allt som betyder något, inte perfektion.