Vad du borde veta om Keto-anpassning
Keto-anpassning (även ibland kallad fettanpassning) är den process som din kropp går igenom på kosten eftersom den förändras från att använda främst glukos för energi att använda främst fett.
Keto-delen avser ketoner, vilka är vattenlösliga molekyler som levern gör när man metaboliserar fetter, särskilt när kolhydratintaget är lågt. Ketoner kan användas för energi av de flesta vävnader i din kropp, inklusive hjärnan, som inte kan använda orefinerade fetter som bränsle.
Din kropp använder alltid en blandning av fett och glukos för energi, men i en icke-keto-anpassad stat når den först för glukos eftersom endast små mängder ketoner normalt genereras under fettmetabolism och vissa vävnader i kroppen. Exempel, hjärtat föredrar att använda ketoner när de är tillgängliga. Hjärnan kan inte använda fett, så det beror på glukos när du är i ett icke-keto-anpassat tillstånd.
Om glukos är kroppens normala go-to-energikälla kanske du undrar vad som händer när det plötsligt inte har tillräckligt med att använda som huvudbränsle.
Kommer till en keto-adaptiv stat
När butikerna av glykogen har blivit utarmade, börjar din hjärna och andra organ att anpassa sig till att använda fetter och ketoner i stället för glukos som huvudbränsle. Men när man når ketos, är det tillstånd i vilket fett ger det mesta av bränslet för din kropp, vanligtvis inte en trevlig upplevelse.Den extrema carb-begränsningen åtföljs ofta av negativa biverkningar. Allmänt känd som "ketoinfluensan" kan övergången orsaka en utmattningstid, svaghet, ljushårighet, "hjärnfog", huvudvärk, irritabilitet, muskelkramper och illamående.
Medan den tid det tar att anpassa sig till en ketodiet varierar, börjar processen efter de första dagarna. Sedan, efter ungefär en vecka till 10 dagar, börjar många lågkarber plötsligt att känna de positiva effekterna av keto-anpassning. De rapporterar förbättrad mental koncentration och fokus och mer fysisk energi också.
Vid slutet av den andra veckan (ibland upp till tre veckor) har kroppen vanligtvis fullbordat majoriteten av sitt arbete för att anpassa sig till att använda fett för energi. Vid denna tidpunkt minskas hungersnöd och matbehov och uthållighet och vitalitet ökar.
Efter detta fortsätter kroppen att göra mer subtila förändringar. Till exempel blir det gradvis mer konserverande av protein, så människor längtar ofta efter mindre protein. En annan förändring som idrottare ofta märker är mindre mjölksyrauppbyggnad i sina muskler med långa träningssessioner, vilket resulterar i mindre trötthet och ömhet. Det kan ta upp till 12 veckor för dessa förändringar ska inträffa och för att du ska kunna nå ketos helt.
Hjälpa kroppen att anpassa dig
Det finns ett antal sätt du kan komma över hinderet av den första veckan av kolhydratuttag:- Ät mycket fett och fiber. Ju fylligare du känner, desto mindre sannolikt är du att missa dina favoritkarbidbelagda livsmedel. Livsmedel gjorda med linfrö är höga i både fiber och friska omega-3 fetter.
- Öka salt och vattenintag. Många av de negativa biverkningarna orsakas av en förlust av vätska och elektrolyter som natrium (kolhydrater håller på med vatten, så du kommer troligtvis att urinera mycket mer när du har klippt dem ut). För att fylla på båda, drick en kopp vatten med en halv tsk salt rörd in i den eller en kopp bouillon flera gånger om dagen i några dagar.
- Gå lätt med fysisk aktivitet. När du anpassar dig till en ny bränslekälla, kan ansträngda träningspassar ytterligare stressa din kropp, så håll dig till skonsamma träningsformer som att gå och sträcka i några veckor.
Andra ändringar att förvänta sig
Forskning har hittills visat att ketogen diet (i allmänhet med lågt kolhydrater) kan reversera tecknen på metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). Keto dieter används också framgångsrikt för att behandla några anfallsproblem, och studier tyder på att de kan hjälpa andra neurologiska störningar, såsom Parkinsons sjukdom, även om mer forskning behövs.Ju fler forskare ser på ketodiet, desto mer positiva fördelar verkar de hitta. Till exempel har människor på dessa dieter mindre av det mättade fettet i sitt blod som är kopplat till insulinresistens, metaboliskt syndrom och hjärtsjukdom. Ny forskning visar också att användningen av ketoner för energi kan minska oxidativ stress och inflammation i kroppen och kan till och med vara inblandad i att aktivera några gener som kan vara hälsovilliga.
Hantering av Keto-anpassning
Vissa människor tycker att deras ketos är ganska stabil så länge de äter en lågkarb diet efter ca 50 gram kolhydrater om dagen, medan andra finner att de behöver äta färre karbohydrater för att stanna i ketos. Idrottare och tunga tränare kan ofta äta mer än 50 gram kolhydrater och stanna fortfarande i ketos. Andra influenser, såsom hormonella fluktuationer och stress, har varit kända för att kasta människor ur ketos.Vissa människor tycker om att mäta sina blodketoner, vilket kan göras hemma med hjälp av en speciell mätare och testremsor. Men de flesta författare med lågt carbidiet rekommenderar inte att störa det. Om du får de fördelar som du hoppas på på en ketodiet, oroa dig för hur hög din keton är, kanske bara lägga till en komplikationsnivå du inte behöver.
