Hur mycket vatten du behöver för din promenad
När du går en lång promenad eller en kort promenad är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten och andra vätskor så att du inte blir uttorkad. Men det kan ta lite planering att veta hur mycket man ska ta med, eller hur ofta måste du kunna fylla på vattenflaskan eller hydratiseringspaketet.
Hur mycket vatten du behöver
Tumregeln är att du måste dricka 3 till 6 vätska ounces vatten varje mil, eller dricka ungefär var 15 till 20 minuter. Det är 1/2 kopp till 1 kopp vatten per mil. Låt törst vara din första guide och dricka när törstig. Diagrammet nedan hjälper dig att veta hur många flaskor som översätts till.
För längre promenader, följ dricks riktlinjer för distansvandrare. Du kan behöva väga dig själv före och efter långa promenader för att se om du får tillräckligt med vatten och ersätter saltet som är förlorat för att svettas.
Hur mycket vatten att bära
De vanligaste sätten att bära vatten med dig finns i 16-ounce disponibla flaskor, 20 ounce återfyllningsbara sportflaskor och hydreringspaket av olika storlekar (50/70/100 vätgas ounce eller 1,5 / 2/3 liter). Diagrammet nedan visar hur många flaskor fyller och hydratiseringsförpackningar du behöver under din promenad.
| Hur mycket vatten du kan behöva baserat på gångtid | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Gångtid | ml | fl. uns. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 minuter. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 timme | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 timme | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 timme | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 timmar | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 timmar | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 timmar | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 timmar | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 timmar | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 timmar | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 timmar | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 timmar | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 timmar | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 timmar | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 timmar | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 timmar | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 timmar | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 timmar | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 timmar | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 timmar | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrammet visar ett brett spektrum, eftersom du måste se vad som fungerar bäst för dig. Den enklaste tumregeln är "dricka när törstig." Om du upptäcker att du löper ut ur vattnet och fortfarande är törstig, vet du att du måste vara i den högre delen av intervallet istället för den nedre änden.
Å andra sidan är det möjligt att dricka för mycket vanligt vatten och tvätta kroppssaltet, vilket resulterar i hyponatremi, vilket också är farligt. Tvinga dig inte att dricka för mycket, drick när du är törstig.
När man ska använda sportdryck
När du går i över en timme, speciellt om du svettar, kanske du vill börja använda en sportdryck som ersätter natrium och andra elektrolyter du förlorar. Alternativt, ha ett mellanmål som har lite salt. Men fortsätt att dricka tillräckligt med vätskor. Båda med pulveriserad sportdryck med dig tillfoga till vatten, eller byta till en beredd sportdryck.
Bärvatten: 1 pint (500 ml) väger ett pund
Tänk på att vatten- och sportdryck väger en hel del. Om du vill spara på vikt men behöver mer vatten måste du göra en plan för var du ska fylla på flaskan eller hydratiseringspaketet.
Vad ska du dricka på en distansvandring eller maraton??
För en träning på 10 kilometer eller mer, minuter eller mer, rekommenderar International Marathon Medical Director's Association (IMMDA) att dricka en sportdryck och inte späda den med extra vatten eller växlande sport drick med vatten. Kolhydraterna och elektrolyterna i sportdrycker hjälper kroppen att absorbera vatten snabbare och ger energi till kroppen. Om du spenderar sportdrinken minskar du fördelarna.
Vissa vandrare och löpare (särskilt de som vill gå ner i vikt) ignorerar dock detta råd för att ta in färre kalorier. Under en maraton eller ras bör de dricka kolhydrathaltig sportdryck för prestanda. För att gå på träning, kan de använda en kalorieridryck för att ersätta salt utan att lägga till kalorier.
IMMDA rekommenderar emellertid att under en maraton deltagare dricker vilken dryck de flesta appellerar till, baserar sig på deras kropp för att veta om de behöver mer natrium eller mer vatten. Loppledare och vandringsarrangörer måste ha både vatten- och sportdryck tillgänglig vid vattenstopp. Det här är bra råd för vandrare och löpare på lång träning går och går också. Ha båda tillgängliga för dig och drick det som appellerar till dig just nu.
Hur mycket ska du dricka på en distansvandring eller körning?
Det finns faror att dricka antingen för mycket eller för lite. Drick för mycket och riskerar du hyponatremi, vilket är lågt blodsalt och överbelastning av vätska. Drick för lite och du riskerar att bli uttorkad. Dina behov kommer att variera med många faktorer, inklusive vädret, din kropps reaktion på övningsbehoven, svetthastigheten och mycket mer.
Att väga dig själv före och efter träning kan ofta hjälpa dig att veta om du dricker för mycket eller för lite. Riktlinjerna säger att en viktminskning på mer än 2 procent eller några Viktökning är varningsskyltar som motiverar omedelbart medicinsk behandling och visar att du dricker för mycket eller för lite.
Genom att väga dig själv och justera hur mycket du dricker på dina längre träningssessioner, kommer du att veta om du behöver dricka mer eller mindre.
Drick till törst under långa träningspass
Radera gamla råd som du inte kan lita på törst. Bevis säger att törst är det bästa skyddet för idrottare när det gäller att dricka rätt mängd.
- Drick när du är törstig.
- Drick inte om du inte är törstig.
- Drick inte vid varje vattenstopp vid ett evenemang bara för att det är där eller dina följeslagare dricker.
- Lita på din törst om du inte upptäcker att det leder dig fel, från att väga dig själv före och efter ett träningspass.
Drickande riktlinjer för vandrare och långsammare löpare
Att dricka högst 1 kopp vatten per mil är en bra tumregel för vandrare och långsammare löpare, definierad som alla som tar mer än fyra timmar för att slutföra en 26,2 mil maraton eller en takt på mer än 10 minuter per mil.
Din vikt bestämmer intervallet. Drick 1/2 kopp om du väger 100 pounds och 1 kopp om du väger 200 pounds.
Ju långsammare du är desto mindre borde du dricka. Medan en snabb löpare kan behöva 4 liter vätska för en maraton, behöver en vandrare eller långsam löpare bara 2,5 till 3 liter för hela evenemanget.
Din törst får inte sparka in så fort om du är i extrem värme och inte acklimatiserad till det, eller i kallt väder, eller om du är över 65 år. I sådana fall kan du behöva tid att dricka i stället för att ständigt vara beroende av din törst.
Beräkning av dina flytbehov
Dina behov kan förändras beroende på vädret, din konditionering och andra faktorer. IMMDA tillhandahåller denna metod för att bestämma dina flytbehov:
One Hour Test
- Väg dig naken innan du går eller går.
- Ett timmarsprov: Promenera eller springa eller alternativt gå / springa i rastfart i en timme, precis som du gör under loppet. IMMDA rekommenderar en timme för att få den svettfrekvens som du kommer att ha under uthållighetshändelsen.
- Skriv ner hur mycket du dricker, i ounce, under 1 timmars promenad eller körning.
- Väg dig naken när du har avslutat 1 timmars promenad / körning. Subtrahera från startvikt. Konvertera skillnaden i kroppsvikt till ounces (multiplicera pounds med 16).
- För att bestämma timmes svettningsfrekvens, lägg till det här värdet volymen för vätskekonsumtion (från steg 3).
- För att bestämma hur mycket man ska dricka var 15: e minut, dela timmesvettningen med 4. Detta blir riktlinjen för vätskeintag var 15: e minut av en promenad / körning.
- Spela in väder och villkor på din testdag. Gör testet igen på en dag med olika väder och förhållanden, så att du kan se hur din svettfrekvens reagerar på olika förhållanden.
Ett ord från Verywell
Din kropp är under extrem stress under långa sträckor eller promenader. Du måste se till att du har tillgång till vätskor och du kan dricka när törstig. Riskera inte att du går torr. Det kan vara klokt att bära ett hydratiseringspaket så att du får tillgång till vätskor när du vill dricka.
