Så går du upp

Många vandrare har ett kärlek / hat-förhållande med att gå uppför. Det tar extra ansträngning och så vet du att det förmodligen gör bra saker för din kropp. Men den ansträngningen får dig att huffa, puffa och kanske till och med svettas, vilket du kan hitta obehagligt. Vilka är fördelarna med att gå uppför och hur kan du göra det effektivt??

Fördelar med att gå uppåt

Många bra saker händer när du lägger till lite lutning på dina promenader.

Arbeta olika benmuskler: Vandring uppförsbacke fungerar musklerna på framsidan av dina lår (quadriceps) samt din skinkmuskel mer än att gå på jämnt mark. Det är bra för att balansera dina benmuskler, så att du inte slutar överträda dina glutes och hamstrings (musklerna på baksidan av dina lår) medan du försummar din quadriceps.
Brinner mer kalorier: Går uppförsbacke brinner du en extra 3 till 5 kalorier per minut över vad du skulle bränna att gå på nivån. Denna skillnad har uppmätts i metaboliska ekvivalenter (MET). Går på en typisk övningstakt på nivåhastigheten 4,3 MET medan du går uppförsbacke 5,3 MET för en 5 procents klass och en jätte 8 MET för betyg från 6 procent till 15 procent, vilket ger dig samma ansträngning som jogging.
Ökad träningsintensitet: Att gå uppåt ökar din hjärtfrekvens, även i en långsam takt. Du kan försäkra dig om att du går på en måttlig till kraftig intensitetsnivå där du kommer att dra största fördelar för att minska hälsorisker och bygga träning.

Särskild träning för krångliga promenader: Om du går i ett kuperat område, som på Camino de Santiago, är det bra att träna med kullar i förväg. Att gå uppåt blir lättare ju mer du gör det.

Tips för att gå uppåt

Du kan få ut det mesta av dina lutningsträning med hjälp av dessa tekniker.

Uppvärmning. Att gå uppförsbacke kommer att arbeta dina muskler intensivare. De kommer att lyfta dig och driva framåt. Det är bäst att planera att värma upp med en promenad på nivån i fem minuter innan du klarar av en brant kulle.
Förkorta dina steg. Som en cykel som växlar till ett nytt redskap för att gå uppför, förkorta dina steg när du går uppför. Detta kommer att göra det lättare att lyfta din kropp upp stigningen med varje steg.
Underhålla eller förhöja din stegränta. Med kortare steg kommer du inte att gå så långt med varje steg. Du kan behålla din stegränta och veta att det tar lite längre på grund av kullen. Eller du kan försöka kortare, snabbare steg på kullen om du vill behålla din takt.
Luta bara lite in i backen. Det är naturligt att luta sig lite upp i backen, men om du lutar för mycket, kommer du att sätta dig i balans. Försök att hålla det magert till ett minimum. Håll din torso över dina höfter. Luta dig inte bakåt eftersom det kommer att balansera dig. En annan anledning att undvika att luta sig är att antingen lutar för långt framåt eller lutar tillbaka kan påkänna din nedre rygg.

Höj inte dina knän för högt. Du ska inte lyfta dina knän högre än 6 tum. Om du befinner dig för att höja dina knän för mycket, måste du förkorta ditt steg ännu mer.
Övervaka din ansträngningsnivå. Kullar höjer din hjärtfrekvens, andning och ansträngningsnivå, eftersom fler muskler används för att bära dig både upp och längs. Håll din ansträngning i en intensitet där du fortfarande kan tala i meningar istället för att bara hoppa ut enkla ord. Det kan innebära att du går långsammare. Å andra sidan kan du använda kullar för att lägga till högintensitetsintervall i din gångrutin.
Kontrollera din hjärtfrekvens: Kullar är ett bra sätt för långsammare vandrare eller passande vandrare för att uppnå en högre hjärtfrekvensnivå. Kontrollera din hjärtfrekvens på kullar för att se vilka olika hastigheter som känns som för ansträngning och andning intensitet. Du kan använda en hjärtfrekvensmätare, en hjärtfrekvensapp på din mobiltelefon eller ett träningsband som upptäcker din hjärtfrekvens.
Använd trekking poler om så önskas. Vissa människor använder vandringsstångar för vandring uppförsbacke. Dessa kan ge lite hjälp från din överkropp för att hjälpa dig att gå uppför. De kan också hjälpa dig att vara stabil när du oundvikligen går nedförsbacke.

Det som far upp måste komma ner

Om din uppförsbacke går på en löpband, behöver du inte göra några nedförsbackar (om inte din löpband har en negativ lutningsinställning). Ut i den verkliga världen måste du vanligtvis göra båda. Var säker på att du har rätt nedförsbacke gångteknik. Böj knäna och låt din steg förlängas när du går nedförsbacke. Att gå nedförsbacke är svårare på knäna än att gå uppför.