Rockport Walking Test Calculator

Rockport gångtestet är en utvärdering som du själv kan administrera för att bestämma din kardiovaskulära fitness. Syftet med testet är att mäta din VO2 max, den maximala mängd syre som du kan använda under intensiv träning, mätt i milliliter per kilo per minut (ml / kg / min).

Rockport gångprovet utvecklades 1986 av fysiologer och kardiologer vid Institutionen för träningsvetenskap vid University of Massachusetts vid Amherst.

Förberedelse

Rockport gångtest utvärderar dina lungers kapacitet i förhållande till träningsvolymen du kan tolerera. Den är utformad för både kvinnor och män mellan 20 och 69 år. Allt du behöver för att utföra testet är:

En stoppur
En nivå en mil (1,6 kilometer) spår (inte en löpband)
Ett bra par gåskor
Lämpliga promenader kläder
En exakt skala (i pund)

Du skulle också behöva något för att mäta din hjärtfrekvens. Du kan antingen ta din egen puls, köpa en hjärtfrekvensmätare eller använda en fitnessspårare, som Fitbit Charge, som har både en hjärtmonitor och stoppurfunktion.

En studie från 2011 publicerad i Militärmedicin drog slutsatsen att Rockport-gångtestet jämförde sig positivt med flygvapnet 1,5-milsluttest vid bedömning av kardiovaskulär fitness.

Eftersom det är mindre ansträngande kan Rockport gångprovet vara mer lämpligt för vuxna som är äldre, överviktiga eller stillasittande.

Hur testet utförs

För att ta Rockport gångtest måste du hitta en nivå, en mil mil. Gymnasiet spår är vanligtvis idealiska. För de flesta av dessa spår motsvarar fyra varv runt den innersta banan en mil.

Du kan också använda en onlineapplikationsapp för att mäta en mils banan på en fri väg eller gångväg utan stoppskyltar, diken, hinder eller höjd. Även en ökning med 3 procent kan förändra resultatet av testet.

För att utföra Rockport gångtest:

Värm upp i fem till 10 minuter med lätt sträckning.
Starta din stoppur och börja omedelbart gå så fort du kan. Gör allt du behöver för att driva dig, men undvik hastighet att gå eller strömma.
Vid slutet av en mil, sluta din stoppur och registrera din tid i decimaler. Till exempel, 11 minuter plus (30 sekunder ÷ 60 sekunder) = 11,5 minuter.
Ta din hjärtfrekvens omedelbart. Om du tar din egen puls, räkna hjärtslaget i 15 sekunder och multiplicera med fyra. Om du till exempel har 40 hjärtslag på 15 sekunder, skulle din hjärtfrekvens vara 160 slag per minut (slag / minut).

Beräkning av din VO2 Max

Efter provets slut måste du göra lite matte för att bestämma din VO2 max. Förutom din hjärtfrekvens, måste du också mäta din vikt i pund. Formeln är följande:

VO2 max = 132.853 - (0.3777 x din vikt i pund) - (0.3877 x din ålder) + (6.315 om du är man eller 0 om du är kvinna) - (3.2649 x din gångtid) - (0.1565 x din hjärtfrekvens vid slutet av provet)

Om du till exempel är en 33-årig man som väger 160 pounds och avslutat testet på 11 minuter, 30 sekunder med en hjärtfrekvens på 160 bpm, beräknar du din VO2 max enligt följande:

132 853 - (0,0769 x 160 pund) = 120,549
120.549 - (0.3877 x 33 år) = 107,7549
107,7549 + (6,315 eftersom du är manlig) = 114.0699
114.0699 - (3.2649 x 11.5 minuter) = 76.52355
76,52355 - (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

Avrundning till de tre första siffrorna, din VO2 max skulle vara 51,5 ml / kg / min.

Om du är bekväm med lång matte finns det ett antal online-räknare som du kan använda som låter dig ansluta de enskilda värdena.

Betygsättning av dina resultat

För att bestämma din kardiovaskulära fitness, skulle du betygsätta dina VO2 maxresultat baserat på ditt kön, enligt följande:

Kvinnor

Mycket dålig: mindre än 23,6
Dålig: 23,6 till 28,9
Mässa: 29,0 till 32,9
Bra: 33,0 till 36,9
Utmärkt: 37,0 till 41,0
Överlägsen: större än 41,0

Män

Mycket dålig: mindre än 33,0
Dålig: 33,0 till 36,4
Mässa: 36,5 till 42,4
Bra: 42.5 till 46.4
Utmärkt: 46,5 till 52,4
Överlägsen: större än 52,4

Resultaten kan hjälpa din läkare eller personlig tränare att designa lämplig träningsplan baserat på din träningstolerans. Rockport gångtestet kan också användas för att spåra dina framsteg varje par månader för att se om du har förbättrats.

Ett ord från Verywell

Rockport gångtestet är ett värdefullt verktyg för alla som vill närma sig träning på ett säkert sätt, särskilt de som är i form eller har fysiska begränsningar.

Det ger dig en baslinje som förbättras och bör inte avskräcka dig om värdet är lågt. Genom att ständigt öka varaktigheten och intensiteten i dina träningspassar, kommer din träning att förbättras och därmed din VO2 max.

När du börjar, gå inte ut och träna med 100 procent av din VO2 max. I stället börja med lågintensiv träning (20 till 39 procent) under de första veckorna och intensifiera gradvis till en måttlig intensitet (40-59 procent).

Det hjälper ofta att arbeta med en personlig tränare som kan hjälpa dig att utforma en träningsstrategi med specifika mål och tidtabeller.

7 Tecken på en stor personlig tränare