Använd Heat Index Chart för varm väderövning

Innan du tränar i varmt väder, kontrollera värmeindexet. Termometern säger inte hela historien när det gäller att bestämma om det är för varmt att träna. Värmeindexet är baserat på både relativ fuktighet och lufttemperaturen. Det är en bättre indikator på den uppenbara temperaturen som din kropp känner och dina risker för värmesjukdom i varmt väder.

Du kan se värmeindexdiagrammet på National Weather Service. Du kommer också att se värmeindexet som anges i många väderapps och väderrapporter.

Värmeindexet beräknas för skugga. Om du kommer att träna i direkt solljus, utan skugga, kan värmeindexet vara så mycket som 15 grader högre enligt riktlinjerna för arbetskrafts- och hälsovårdsverket för utomhusarbete.

När du vill avbryta utomhusutövning baserat på värmeindexet

Ett högt värmeindex kan varna dig för att begränsa aktiviteter för att förhindra värmesjukdom. Den amerikanska högskolan för idrottsmedicin (ACSM) säger att risken för ansträngande värmesjukhet ökar när värmindex är över 82 F (28 C) för personer som tränar i över en timme.

Vid ett värmeindex på 82 F rekommenderar de att avbryta tävlingar och kontinuerlig aktivitet.
I området 86 till 90 F rekommenderar ACSM att avbryta atletiska aktiviteter för mindre passande och icke-acklimatiserade personer och begränsa varaktigheten och intensiteten för passande och acklimatiserade personer.
Ett värde över 90 F borde leda till att aktiviteten avbryts för alla, och det är en indikator att du ska planera en annan träning snarare än en lång promenad eller springa utomhus.

Om du försöker bestämma om du vill gå eller springa utomhus, kolla värmeindexet för att se om det kommer att ligga under 90 när du ska göra det. Om din väg inte har skugga, faktor i ytterligare 15 grader till värmeindexet.

Fysiska riskfaktorer för värmesjukdom

ACSM noterar att dessa faktorer ökar risken för värmesjukdom. Om de gäller dig, vidta extra försiktighetsåtgärder när värmindex är högt.

Fetma
Låg fysisk kondition
Brist på acklimatisering till värme
Uttorkning
Tidigare historia av hotvärmesjukdom
Sömnbrist
Solbränna
Diarré, sjukdom, vissa mediciner

Du kan acklimatisera dig till hetare förhållanden med 10 till 14 dagars exponering för varmare förhållanden i 60 till 90 minuter per dag. Genom att göra så anpassar din kropp och börjar svettas och försöker svalna sig tidigare under en träningspass.

Miljömässiga värmefaktorer

Det finns flera faktorer som påverkar hur varmt du känner när du tränar utomhus. Alla påverkar hur din kropp värms upp och hur det kan bli av med överflödig värme.

Fuktighet och daggpunkt är åtgärder av mängden fukt i luften. Du svettar för att få fördelarna med den kylning som kommer när svetten avdunstar. Detta är det primära sättet som kroppen håller på att överhettas när det är varmt ute eller med träning (eller båda). Om luften redan är mättad med fukt kan din svettning inte avdunsta så fort att du svalnar dig. Om fuktigheten är låg, fungerar det bättre att svala dig.
Uppvärmning från solen: Solljus värmer dig med strålning. Dess elektromagnetiska vågor värmer upp din kropp och andra ytor direkt utan att behöva röra dem.
Uppvärmning från vinden: Luft kan bära värme med det från ett objekt till ett annat, och du kommer känna värmeöverföringen när lufttemperaturen är 72 F eller högre. Under den temperaturen känns det som en sval vind, men över den temperaturen bidrar vinden till uppvärmning. Detta kallas konvektion.
Uppvärmning från trottoaren: När du rör på något varmt, överförs värmen direkt till din hud. Detta kallas ledning och det händer med varm trottoar eller asfalt värma dina fötter genom dina skor.

Temperaturgradient: Temperaturskillnaden mellan din kropp och utomhusfaktorerna bestämmer hur mycket och hur snabbt du värmer upp eller svalnar.

Du är mer utsatt för värmeeffekter med höga temperaturer, hög luftfuktighet, ingen vind och utsätts för solens strålar.

Ett ord från Verywell

Ingen träning är värt att riskera värmesjukdom. Din kropp kommer inte att kunna dra nytta av träningen. En varm dag är en bra dag att ta din träning inomhus, där det finns skugga och luftkonditionering. Du kan sätta i hård utomhus träning på en bättre dag.