Kroppskomposition och kroppsfettprocent
Kroppsammansättning är andelen fett och fettfri massa i kroppen. En hälsosam kroppssammansättning är en som innehåller en lägre andel kroppsfett och en högre procentandel av fettfri massa, vilket inkluderar muskler, ben och organ.
Kroppskompositionen mäts för att utvärdera din hälso- och fitnessnivå. Ofta kommer du att ha kroppssammansättning mätt i början av en viktminskning eller träningsprogram och kontrolleras regelbundet för att övervaka dina framsteg.
Vad är kroppssammansättning?
Din kropp består av två typer av massa: kroppsfett och fettfri massa.
- Kroppsfettkan finnas i muskelvävnad, under huden (subkutan fett), eller runt organ (visceralt fett). Något fett är nödvändigt för total hälsa. Det kallas väsentligt fett och det skyddar inre organ, lagrar bränsle för energi och reglerar viktiga kroppshormoner. Men du kan också ha överlagring av fett och icke-essentiellt kroppsfett.
- Fettfri massa innehåller ben, vatten, muskler, organ och vävnader. Det kan också kallas magert vävnad. Dessa vävnader är metaboliskt aktiva, brinner kalorier för energi, medan kroppsfett inte är.
Kroppsfettprocent är ett mått på kroppssammansättning som berättar hur mycket av din kropps vikt är fet. Andelen kropp som inte är fet är fettfri massa. Det finns normala intervall för kroppsfett, som skiljer sig åt för män och kvinnor.
Att väga dig själv på en vanlig badrumsskala utvärderar inte din kroppssammansättning, eftersom en vanlig skala inte kan berätta hur mycket av din totala vikt som består av vatten, fett eller muskel. Att veta om din kroppssammansättning är frisk bör du få en uppskattning av din kroppsfettprocent. Du kan göra det genom att ta enkla mätningar och skriva in dem i en kroppsfettprocentberäknare.
Hälsosam kroppssammansättning
American Council on Exercise (ACE) ger dessa värden för olika populationer:
ACE kroppsfettprocentstandarder för män och kvinnor
| Beskrivning | Kvinnor | Män |
|---|---|---|
| Viktig fett | 10% till 13% | 2% till 5% |
| idrottare | 14% till 20% | 6% till 13% |
| Kondition | 21% till 24% | 14% till 17% |
| Godtagbar | 25% till 31% | 18% till 24% |
| Fet | över 32% | över 25% |
Idrottare tenderar att ha lägre kroppsfett, vilket kan vara till nytta för prestanda i sport som löpning och cykling. Men att ha en extremt låg kroppsfettprocent är ett hälsoproblem. Den kvinnliga idrottsman triaden ökar risken för skador och hälsofrågor. Det innefattar ätstörningar, amenorré och minskad benmassa med ökad risk för stressfrakturer och osteoporos.
Om du är överviktig eller fet, har du för mycket kroppsfett och en hög kroppsfettprocent. Du kan förbättra din kroppssammansättning genom att få mager kroppsmassa genom att bygga muskler och ben och genom att förlora överskott av kroppsfett.
Hur mäter din kroppssammansättning
Det finns flera sätt att få en uppskattning av kroppsfettprocenten hemma, i gymmet eller från din läkare:
Bioelektrisk impedans
Bioelektrisk impedans är metoden som används av handhållna enheter och genom BIA kroppsfettskalor går du in på en vanlig skala. En liten elektrisk ström passerar genom din kropp. Fett, vatten och magert vävnad hindrar nuvarande skillnad för att ge läsningen. Många skalor säljs för hemmabruk och ingen särskild träning krävs. Vissa vågar, som Fitbit Aria 2, synkroniseras även med din fitnessspårare så att du kan se hur förändringar i din dagliga aktivitet och kost påverkar din vikt.
Skinfold Mätningar
Med hudfyllda mätningar används en metod ofta av träningsläger eller som en del av ett viktminskningsprogram. Kaliprar används för att ta mätningar på olika delar av kroppen.
DEXA Scan
En DEXA-skanning eller dubbel-röntgenabsorptiometri-skanning utförs i en medicinsk miljö och kan också användas för att kontrollera bentäthet.
Hydrostatisk vägning
Hydrostatisk vägningär en metod som kräver att du är helt nedsänkt i vatten.Det är svårare att hitta denna guldstandard för kroppsfettmätning som innebär att man dunkar i en vattentank.
Faktorer som påverkar kroppssammansättningen
Din kroppssammansättning kan påverkas av faktorer som du inte kan kontrollera:
- Ålder: Människor förlorar muskelmassa när de åldras om de inte behåller den med tillräcklig viktutbildning. Detta resulterar i en långsammare metabolism.
- Sex: Kvinnor har mer kroppsfett än män som naturens sätt att förbereda sig för graviditet och omvårdnad.
- gener: Dessa spelar en roll för huruvida du är naturligt magert eller har en tendens att behålla fett, inklusive var du lagrar den.
- hormoner: Dessa kan påverka vätskeretention och kroppssammansättning.
Ska du ändra din kroppssammansättning?
Om din kroppsfettprocent är för hög, kanske du vill försöka minska den för att förbättra din hälsa, atletisk prestation och välbefinnande. Du kan också minska risken för sjukdom. Om din kroppsfettprocent ligger under nivån av essentiellt fett, kanske du också vill göra ändringar för att ta upp den till den nivån eftersom det kommer att minska dina hälsorisker.
Att förändra kroppssammansättningen för bättre hälsa och träning, syftar till att öka muskelmassan och minska överflödig fettmassa. Du kan ändra din kost, starta ett träningsprogram eller kombinera båda metoderna .
Ett ord från Verywell
Din kroppssammansättning och kroppsfett är viktiga mätningar när du är på ett viktminskningsprogram. Du kan lyckas med att förlora fett och få muskler utan att se din vikt gå ner. Spåra din viktminskning och träningsinriktning med kroppssammansättningsmätning är ett bra sätt att se dina framsteg. Det är lättare än någonsin med den stora tillgången på kroppsfettvågar.
