Kan jag förlora fett och få muskel samtidigt?

Brännande fett och muskler bygger inte nödvändigtvis ömsesidigt mål. Men detta beror helt och hållet på var du börjar med (vad gäller din vikt och övergripande fitness) där du hoppas kunna slutföra. Svaret på viktlifter är till exempel mycket annorlunda än för en genomsnittlig person som bara letar efter att förbättra sin övergripande kroppssammansättning.

Fettförlust vs. Muscle Gain

Om du är en avancerad tränare eller kroppsbyggare som vill få stora mängder muskler samtidigt som du förlorar stora mängder fett, hittar du samtidig fettförlust och vikt utmanande eftersom dessa mål ofta strider mot varandra.

Enkelt sagt, bygga muskler kräver att äta mer kalorier än du bränner. Att förlora fett kräver att du äter färre kalorier än du bränner. När du har ett kaloriunderskott så att du kan förlora fett, får dina muskler inte bränslet som de behöver för att bli större.

Men om du är en genomsnittlig tränare som vill förbättra din balans mellan fett och muskel, så gör du det kan förlora fett samtidigt som du stärker din magra kroppsvävnad över tiden. I själva verket är du sannolikt att få de största fördelarna med både fettförlust och muskelförbättring om du är en nybörjare.

En studie visade att unga kvinnor som följde ett kombinerat kardio- och styrprogram i 12 veckor förlorade i genomsnitt 10 procent kroppsfett samtidigt som de ökade sin muskelmassa med nästan 9 procent. En mindre studie av äldre kvinnor fann också en minskning av kroppsfett och en ökning i fysisk styrka efter ett 12-veckors simningsprogram.

Forskningen visar att nybörjare svarar snabbt och effektivt på styrketräning och kardio. Det finns en liknande effekt om du tidigare har byggt muskler, men har förlorat den. Det är lättare för dig att re-bygg den muskeln eftersom dina muskler "kommer ihåg" hur det var att vara större.

Tips för att förlora fett medan man lyfter vikter

Om ditt mål är att hitta den rätta balansen mellan fettförlust och muskelförbättring, finns det några tips som kan hjälpa dig att komma dit.

Ha en tvåprångad strategi för träning

Nyckeln är att införliva både kardio- och styrketräning i din träningsrutin, oavsett om du är nybörjare eller en mer erfaren tränare.

Kardio utan styrketräning kan kompromissa med din muskelmassa (krymper dina muskler istället för att bygga dem). Men styrketräning utan hjärtkris kan kompromissa med din fettförlust.

Prioritera träning enligt ditt mål

Även om du kommer att inkludera både kardio- och styrelement i din träning behöver du inte prioritera båda. Om du är marathoner, med fokus på kardiovaskulär uthållighet. Om du är en bodybuilder, fokusera på muskel tillväxt.

För början eller genomsnittlig träningspass är det bästa sättet att maximera fettförlusten med en balans mellan de två, samtidigt som muskelmassan bevaras. Också, kom ihåg att du kan förlora fett utan att gå ner i vikt, så din skala är kanske inte en bra indikator på framsteg du gör.

Glöm inte din kost

Övning, men fettförlust sker framförallt i köket. Sök ledningen av en kvalificerad nutritionist för att hjälpa dig att komma med en ätplan för att möta dina mål. I de flesta fall kan näringsexperten hjälpa dig att utforma en ätplan som låter dig äta mat du älskar, men får fortfarande näring som du behöver för att förlora fett medan viktträning.