Hur många kalorier ska jag äta en dag?
Vissa kalorieräknare hjälper dig att ta reda på hur många kalorier som ska äta varje dag om du vill behålla din vikt. Vissa hjälper dig till och med att gå upp i vikt. Men om du försöker smala ner, kanske du behöver en vikt förlust kalkylator. En som kommer att svara på den viktigaste viktminskningsfrågan: "Hur många kalorier ska jag äta en dag att gå ner i vikt?"
Det är enkelt att beräkna rätt antal kalorier för viktminskning, för viktökning eller för underhåll av vikt. Följ bara dessa enkla steg. Då vet du hur många kalorier du behöver äta en dag för att nå ditt mål.
Hur fungerar en viktminskningsläkare?
Om viktminskning är ditt primära mål är det smart att använda a viktminskning kalkylator. Det är ett enkelt förfarande och kan även vara roligt och intressant - även om du inte försöker ändra din vikt.
Hur fungerar en kaloriräknare? När du har matat in data använder den en formel som heter Mifflin St. Jeor Equation att beräkna din vilande metaboliska takt. Det är antalet kalorier som din kropp behöver fungera när den är i vila. Därefter, baserat på din personliga livsstilsinformation, lägger du till antalet kalorier du behöver för att bränna din kropp för daglig aktivitet. Slutligen läggs det antingen till kalorier för att gå ner i vikt eller subtrahera kalorier för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Men vad händer om du vill att din vikt ska förbli densamma? Kalkylatorn kan räkna ut hur många kalorier du ska äta för att bibehålla vikt också. Denna information är till hjälp för många hälsosamma ätare. Om du har en hälsosam vikt och vill behålla din kroppsstorlek, bör du se till att du inte äter för mycket eller för lite. För vissa vuxna betyder det att man konsumerar en diet med 2000 kalorier. Det är numret som refereras på etiketten Nutrition Facts. Men många människor är större eller mindre än genomsnittet, eller är mer eller mindre aktiva än vanliga och har olika kaloribehov.
Använda viktminskningsberäkningen
Är du redo att ge kalorieräknaren ett försök? Du måste ge några viktiga uppgifter om din ålder, kön, höjd och din nuvarande vikt för att få rätt kaloriantal. Kalkylatorn kräver denna data eftersom det här är faktorer som påverkar din metaboliska hastighet - eller antalet kalorier som din kropp behöver fungera. I allmänhet behöver män mer kalorier än kvinnor. Större kroppar behöver mer kalorier än mindre kroppar, och yngre vuxna behöver mer kalorier än äldre vuxna.
Du kommer också att bli frågad om dina aktivitetsvanor. Om din kropp är mer aktiv under dagen, krävs det mer bränsle (i form av kalorier). Försök att vara så ärlig som möjligt om din träning och dagliga aktivitetsvanor. Om du fudger siffrorna får du inte ett korrekt resultat. Om du inte är säker på hur aktiv du är under dagen, håll en aktivitetsjournal i en vecka eller kolla på data från din träningsracker för att få en snabb uppskattning.
Därefter blir du ombedd om dina mål. Det är viktigt att vara realistiskt under det här steget. Din mål vikten kan vara annorlunda än en idealisk vikt eller a perfekt vikt. Till exempel kanske du vill väga 120 pund. Men om du har kämpat med din vikt under det mesta av ditt liv och aldrig varit lägre än 150 pund, kanske 120 inte är realistiska just nu. Försök att ställa in ett mål som du tror är uppnåeligt. När du når ditt mål kan du alltid ställa in en ny.
Slutligen har du möjlighet att välja ett datum när du vill nå ditt mål.
Om du försöker gå ner i vikt är en hälsosam viktminskning 0,5 till 2 pund per vecka.
Om du försöker gå upp i vikt, du kanske kan lägga på ca 1 pund per vecka.
Nå din målvikt
När du slutför kaloriberäkningsprocessen får du en dagligt kalori mål. Detta är antalet kalorier du borde äta varje dag för att nå önskad vikt i den tidsram du ställer in. Om du försöker gå upp i vikt, kommer ditt dagliga kalorimål att innehålla ett kaloriöverskott. Men om viktminskning är ditt mål, a kaloriunderskott ingår i ditt slutliga nummer.
Ett kaloriunderskott är helt enkelt en energiförlust. När du skapar ett kaloriunderskott, berövar du din kropp av bränslet som det behöver fungera. Så, din kropp brinner lagrade fett (övervikt) för bränsle istället. Ett kaloriunderskott uppstår när du skär kalorier genom att äta mindre än din kropp behöver eller bränna extra kalorier med fysisk aktivitet. Du kan också kombinera kost och motion för att skapa ett kaloriunderskott.
Som en allmän regel säger de flesta experter att ett totalt veckovis kaloriunderskott på 3500 kalorier leder dig att förlora ett kilo av vikt. Om du skär fler kalorier kommer du att gå ner i vikt snabbare. Men det är inte säkert eller praktiskt att skära för många kalorier. Mycket lågt kalori dieter (mindre än 800-1000 kalorier per dag) kan vara eldsvåda och bör endast följas med en läkares övervakning.
Ljud komplicerat? Låt oss använda ett exempel för att förklara. Låt oss säga att du är en stillasittande kvinna. Det betyder att du inte tränar regelbundet. Den viktminskning kalkylatorn kan säga att du behöver äta 1200 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Men du tror inte att du kan skära tillräckligt med mat från din kost för att nå det numret. Det är ok. Du kan helt enkelt lägga till motion i din veckovisa rutin för att ta reda på några extra kalorier.
Här är några sätt att få det att fungera:
- Ät 1,300 (100 extra) kalorier varje dag och lägg till en kort kvällsresa till din dagliga rutin för att bränna de extra 700 kalorierna varje vecka.
- Ät 1,400 (200 extra) kalorier varje dag och lägg till en HIIT-träning till ditt schema två gånger per vecka och tre 30-minuters promenader under veckan för att bränna de extra 1400 kalorierna varje vecka.
- Ät 1,500 (300 extra) kalorier varje dag och lägg till 45 minuter med måttlig till kraftig övning i ditt dagliga schema för att bränna de extra 2100 kalorierna varje vecka.
I varje av dessa scenarier har du lagt till kalorier i din dagliga matbudget, men du har bränt mer kalorier med träning för att behålla det korrekta kaloriunderskottet för viktminskning. Om du vill gå ner i vikt snabbare lägger du bara till övningen i din dagliga rutin utan att lägga till kalorier i din dagliga kost.
Vanliga frågor om viktminskningsläkare
Fortfarande förvirrad om att använda en miniräknare för viktminskning? Det här är några vanliga frågor som folk som vill gå ner i vikt frågar ofta.
Kan jag äta vad jag vill och fortfarande gå ner i vikt?
Det här är en knepig fråga. Du kan ät vad du vill och gå ner i vikt så länge du bor i ditt kaloriintervall. Teoretiskt kan du äta godisstänger hela dagen och gå ner i vikt. Men du skulle nog inte vilja. Varför? Eftersom det skulle vara väldigt svårt att stanna i ditt kaloriintervall om du inte äter näringsrika livsmedel. Hälsosam mat hjälper dig att känna dig stark, energiserad och mättad. Tomma kalori livsmedel ger inte din kropp med de näringsämnen du behöver för att leva ett aktivt, bra liv. Och när du äter skräpmat kommer du sannolikt att bli hungrig oftare och överdriven som ett resultat.
Kan jag äta mer om jag tränar varje dag?
Om du faktiskt tränat i ekvationen när du använde kalkylatorn, borde du inte Ät mer om du tränar. Ditt dagliga kalorimål (räknaresultatet) har redan utgjort den ytterligare fysiska aktiviteten. Men om du inte fanns i träning när du använde kalkylatorn, och du lade till ett träningspass på din dag, då kalorierna som bränns under träning ökar ditt kalorieunderskott. Om du inte äter tillbaka dina träningskalorier, kommer det ökade underskottet att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Om du äter tillbaka samma antal kalorier som du brände, kommer du att gå ner i vikt i samma takt som anges i ditt kalorieräknare resultat. Var försiktig, men det är väldigt lätt att äta mer kalorier än du bränner efter träning. Detta orsakar viktökning, inte viktminskning.
Hur ska jag räkna mina dagliga kalorier?
Det finns olika sätt att du kan hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Många som vill äta hälsosamma använder en smartphone-app eller webbplatser som MyFitnessPal eller LoseIt. Med dessa tjänster kan du mata in den mat du har ätit tillsammans med din portionsstorlek och beräknar automatiskt dina dagliga kalorier. Det finns också aktivitetsspårare, som Fitbit, som hjälper dig att räkna daglig matkalorier och dagliga träningskalorier. Om du inte är en fan av tekniska prylar, använd en pappersmatningsjournal. Skriv bara dina kalorier i en anteckningsbok eller på ett dagligt matintagark för att räkna ditt dagliga nummer.
Ska jag köpa eller gå med i ett dietprogram för att gå ner i vikt? Om så är fallet, vilket viktminskningsprogram är bäst?
Det finns ingen "bästa" kost för alla eftersom vi alla är så olika, med olika livsstilar och olika behov. Den kost som fungerar bäst för dig är kosten du kan hålla fast vid. För vissa människor är ett gör-det-själv-program bäst. Men andra dra nytta av det strukturerade tillvägagångssättet för ett kommersiellt viktminskningsprogram. Fråga dig själv viktiga frågor om din livsstil (lagar du mat? Hur mycket tid måste du handla för hälsosam mat? Vad är din budget?) Och sedan fatta ett beslut som passar dina behov.
Är alla kalorier lika eller är vissa kalorier bättre än andra?
Även om ditt totala kaloriintag betyder mest för viktminskning, skapas inte alla kalorier lika. Kalorier från näringsrika matkällor hjälper dig att känna dig längre, ge bränsle för din dagliga aktivitet och förbättra ditt välbefinnande. Så vad är hälsosam mat? De flesta experter rekommenderar att du fyller din tallrik med:
- en mängd färgglada grönsaker som löviga salladgrönsaker, ljusa paprika, krusiga morötter eller rädisor. Experiment för att hitta smaker som du gillar.
- luta kött som kyckling och fisk. Vissa människor tycker också om att rött kött är måttligt.
- friska helkornskällor som ger fiber som havregryn, fullkornsbröd eller kakor
- hela frukter snarare än fruktjuicer eller fruktsmakade mellanmål
- små portioner av nötter, frön och andra källor till friska fetter
- vatten för törst i stället för sportdrycker, sötat te eller läsk
Tomma kalorier kan å andra sidan låta dig känna dig hungrig, öka dina begär för mat och till och med öka trötthet. Vad är tomma kalorier? Du hittar dem i bearbetade livsmedel som innehåller tillsatta sockerarter, transfett, överflödigt fett och kalorier.
Nyttig mat
Färgglada grönsaker
Luta kött
Hela korn med fiber
Hela frukterna
Små portioner av nötter och frön
Vatten
Tomma kalorier
Godis
Snabbmat
Bearbetade bakverk
läsk
Vad händer om jag använder kalorieräknare och inte gå ner i vikt?
Det finns många faktorer som bidrar till viktminskning framgång. Om du inte går ner i vikt direkt betyder det inte att du har misslyckats eller gjort något fel. Men det kan innebära att du måste hålla dig till ditt program längre för att viktminskning ska hända. Utvärdera dina ätnings- och träningssvanor för att se om det finns justeringar du kan göra för att nå ditt mål. Det kan också finnas medicinska skäl att du inte kan gå ner i vikt, så prata med din vårdgivare om du har försökt att smyga utan framgång. Din läkare kanske kan hänvisa dig till en registrerad dietist för personlig näringsrådgivning eller prata med dig om viktminskningstillsatser eller kirurgiska ingrepp som hjälper dig att gå ner i vikt.
