Hur blir du starkare om du är överviktig eller fetma

Det finns ett antal svårigheter som övervikt och överviktiga människor står inför när det gäller motion.

Och det finns verkligen större hinder i vardagen än motion. Glöm dig att komma till gymmet: Vad händer om du har problem med att komma in och ut ur en bil? Om du kämpar med enkla rörelser kan du lära dig några funktionella övningar du kan göra i ditt hem för att arbeta med balans, styrka och rörlighet.

Funktionell övning

Om du har problem med rörelser som att komma upp från en stol, komma in och ut ur en bil eller upp och ner från kanten, är det här där du ska börja. Funktionell träning innebär att du arbetar med de mycket saker du kämpar med för att förbättra livskvaliteten.

1. Steg upp och ner

Ett bra ställe att börja med funktionell träning är med stegning. Det dagliga livet innebär ofta att man går på trappor och går upp och ner för trappan. En typisk kant är ca 2-6 tum hög medan den genomsnittliga trappan kan ha 15 eller flera steg. Att öva din stegning hemma kan göra det enklare när du går ut i världen.

Hur man övar: Använd ett steg, en närliggande kant eller trapp, steg upp med rätt fot och sedan vänster, håll på väggen eller en räcke för balans.

Gå ner med höger fot följt av vänster och upprepa på höger fot 10 gånger. Byt och repetera med vänster fot.

Öva det här varje dag, lägg till fler repetitioner och så småningom balansera utan att hålla på någonting.

Om du använder ett steg, börja med toppen och lägg till stigare över tiden för att lägga till intensitet.

Gör det svårare: Stegning kräver balans eftersom det är en kort period när endast en fot ligger på golvet.

Öva balans genom att prova detta: Stå nära en vägg (bara om du behöver det) och lyfta den högra foten från golvet, balansera till vänster. Se hur länge du kan behålla den här positionen.

Nedre och upprepa med vänster fot. För att göra det svårare, stäng dina ögon. Till sist flytta dig bort från väggen och prova det själv.

2. Stå upp och ner

Tänk på hur många gånger du sitter och står varje dag på stolar, soffor, i bilar och på toaletter.

Om du har problem med den här aktiviteten kan den enkla handlingen av sittande och stående vara frustrerande. Den genomsnittliga toaletten är ca 15 tum hög, medan den genomsnittliga stolen är ca 16-17 tum. Det betyder att du måste kunna klättra ner till 15 tum från golvet vid minst 10 gånger om dagen.

Squatting kräver styrka i benen, magen och ryggen samt god balans och stabilitet.

Hur man övar: Med hjälp av en bekant stol eller till och med en toalett (med locket ner, förstås) börjar du sitta och stå 8 gånger.

Utöva vardag och träning med armstöd eller räcken om du behöver först. Över tiden lägger du till fler repetitioner och försöker balansera utan att hålla på något.

Gör det svårare: Om du vill gå vidare, försök hoppa utan att sitta hela vägen ner. Genom att arbeta mot gravitation och momentum förstärker du benmusklerna, kärnan och förbättrar balansen.

Prova här: Sätt en stol bakom dig och sätt dig ner (så du vet var den är). Stå sedan upp och knyta som om du ska sitta ner. Stanna några inches över stolen, stå upp och repetera.

3. Komma in och ut ur en bil

Detta kan vara svårt för alla, inte bara övervikt eller fetma, och för vissa är svårigheten att manövrera in och ut ur en liten bil bara en ytterligare anledning att du kanske frestas att stanna hemma.

Genom att utöva detta drag kan du förbättra din styrka och smidighet.

Prova detta: Sitt i bilen och träna ut ett steg ut och sedan det andra (försök inte att vrida när du går ut ... det kan orsaka skador på ryggen). Använd nu dina händer för att skjuta upp och ut ur bilen och sedan luta dig ner och repetera.

Ditt mål är att kunna skjuta dig ut ur bilen med hjälp av styrkan på benen och torsolen i stället för att förlita sig på att dra på bildörren (som kan smälla på fingrarna!).

Fokuserad styrketräning

Nu när du har några idéer för funktionell träning, låt oss prata om ett mer fokuserat förhållningssätt med traditionella drag.

Sittande styrketräning är ett bra ställe att börja om du är nybörjare. Det finns många övre och nedre övningar du kan göra i en stol och när du förstår dessa kan du gå vidare till stående övningar för att rikta balans, stabilitet, styrka och bättre funktionalitet.

Sittande styrka övningar

Bara några drag som du kan göra just nu inkluderar:

• Sittande glidbanor - Sitt i en stol med fötter på papperskivor och skjut dem fram och tillbaka, skjut in i plattorna och aktivera hamstrings.
• Ben förlängningar - Sitt högt i en stol och lyft det högra benet, förläng foten rakt upp och klämma på framsidan av benen. Upprepa för 10 eller flera reps på varje sida.
• Band Lat Pull - Sitter i en stol, håll ett band i varje hand och dra den högra armen ner, vilket leder armbågen mot din torso för att klämma ryggen. Upprepa för 10 eller flera reps på varje sida.

Klar för mer? Prova en full kroppsövning som du kan prova hemma. Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram, särskilt om du är överviktig, har några mediciner eller har diagnostiserats med några medicinska tillstånd.

Att stanna mobil och kunna fungera bra dagligen kan förbättra livskvaliteten och, ja, hjälpa dig att gå ner i vikt. Genom att utöva de mycket aktiviteter du kämpar med kan du bygga styrka och förtroende för att hjälpa dig att gå vidare och nå ännu högre med dina mål.