Förlora vikt efter graviditet

Att gå ner i vikt efter graviditeten är svårt för att ha ett barn ändrar ditt liv - och din kropp. Du kan bli förvånad över hur mycket det är och undra varför det tar så lång tid att din mage krymper, hur man förlorar barnets vikt och om din kropp någonsin kommer att bli densamma.

Om du tittar på några kändisar mamma där ute, kanske du tror att du borde komma från sjukhuset och ser ut som om du aldrig var gravid. Men verkligheten är lite annorlunda. Att ha en bebis påverkar alla delar av din kropp och trots det som händer i Hollywood kan det ta upp till ett år för din kropp att få full återhämtning. Ta reda på vad du kan göra för att hjälpa din kropp att studsa tillbaka och förlora barnets vikt på en hälsosam sätt.

Varför ser jag fortfarande gravid ut?

En av de första sakerna som nya mammor märker efter att ha fått en bebis är att de fortfarande kan se några månader gravid ett tag efter att de föddes. Detta är helt normalt. Kom ihåg att du hade en baby där i nio hela månader. Från det ögonblick du föds börjar din kropp att arbeta för att minska din mage tillbaka till sitt tillstånd före graviditet eller något nära det, men det är en långsam process. Det tar ungefär fyra veckor för livmodern att komma till sin normala storlek och många kvinnor kommer att förlora ca 8 till 20 pund under de första två veckorna då kroppen blir av med extra fluid.

Det kommer också att ta tid för dina höfter och bäcken att flytta tillbaka till deras före graviditetstillstånd, så det är normalt att sakerna är otroliga efter att ha fött barn.

Hur förlorar jag denna babyvikt?

Även om du kan vara angelägen att hoppa in i ett träningsprogram eller diet, är det viktigt att lätta sig i lätt träning för att hålla din kropp säker och skadafri. Även de hetaste mammorna kan ha problem med att komma tillbaka till träning. Att ha en baby är trots allt en stor prövning och något du behöver tid att återhämta sig från. Du behöver clearance från din läkare och beroende på vilken typ av födelse du hade kan det vara 4 till 8 veckor innan du kan delta i allvarlig motion.

Amning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket kräver en extra 500 kalorier från dig en dag och hjälper till att minska något av det fett du fick under graviditeten. Om du ammar, se till att du ger din kropp det bränsle som behövs för den extra energibehovet. Nu är det inte dags att gå på en diet; Att begränsa dina kalorier för mycket kan minska din mjölkförsörjning och förlora för mycket vikt (mer än två pund per vecka) kan faktiskt släppa ut toxiner som hamnar i mjölken.

Den goda nyheten är att du fortfarande kan träna om du ammar. Studier visar att måttlig träning inte påverkar mjölkproduktionen så länge du ger din kropp tillräckligt med kalorier.

Nya hinder för övning

Du kan vara ivriga att gå ner i vikt genom att rampa upp din aktivitet, men träning kan vara hård under de första månaderna efter att ha fött. Bara några av de problem du kan möta:

Utmattning och trötthet - Dessa är vanliga efter att ha fött, särskilt om du ammar, vilket kan tappa bort din energi. Var medveten om dina energinivåer, och gör bara vad du kan hantera.
Oregelbundet schema - För de första veckorna och månaderna efter att du har fött, kan ditt barns matnings- och sovschema ändras hela tiden, vilket gör det svårt att följa någon form av normal rutin.
Tidsbegränsningar - Det kan hända att du bara har några minuter här eller där för träning. Om så är fallet, dra fördel av den tid du har och var inte rädd för att sprida träningspass under hela dagen.
Humörsvängningar - Eftersom dina hormoner kommer tillbaka till det normala kan du ha några upp och nedåtgångar, kanske till och med att hantera postpartum depression. Övning kan hjälpa ditt humör, men du bör tala med din läkare om det bästa sättet att hantera din situation.
Skuld - Många nya mammor känner sig skyldiga när de tar tid för sig själva för träning. Det är svårt att påminna dig om att du faktiskt blir en bättre mamma om du fokuserar på att bli starkare. Om du gör det kommer det också att vara ett bra exempel på ditt barn.

Sätt att passa i fitness

Övning kan faktiskt hjälpa till med några av dessa problem, och det finns sätt att göra det lättare att passa träning i ditt liv:

Dela dina träningspass - Korta träningspass spridda hela dagen är lika effektiva som kontinuerliga träningspass.
Håll det enkelt - Om du har några minuter medan barnet sover, ta några varv runt huset eller gå upp och ner för trappan. Övning behöver inte vara komplicerat, det måste bara få dig att flytta.
Hitta support - Prata med vänner, familj eller grannar om hur de har hanterat att ha en bebis och hålla sig i form. Du kommer att bli förvånad över de kreativa idéerna där ute.
Fokusera på vad som är viktigt - Det är lätt att bli stressad om att gå ner i vikt, speciellt efter att ha bott i en kropp som är så annorlunda än den du har blivit van vid i det mesta av ditt liv. Du kommer återgå till det normala, även om din kropp inte är exakt densamma. Ge dig själv tillåtelse att njuta av din baby och din kropp, även om det inte är vad du hoppades det skulle vara.

American College of Obstetrics och Gynekologi föreslår att om du var aktiv före graviditet och hade normal vaginal födsel utan komplikationer kan du kanske börja gå och göra grundläggande förstärkning för mage, rygg och bäcken så snart du känner stånd. Om du hade en C-sektion kan du behöva vänta flera veckor innan du börjar någon typ av aktivitet.

När du börjar med träningspassin, vill du fokusera på tre olika områden: Kärnstyrka, kardio och styrketräning.

1. Kärnstyrka

Graviditet kan försvaga vissa delar av magen, inte förvånande när man anser att det fanns en baby squished där nio månader. Du kan vara längtan att hoppa in i ett ab-program komplett med crunches och sit-ups, men din abs behöver lite TLC när din läkare har rensat dig för träning.

Du kanske undrar vilka övningar du ska göra, och hur mycket av dem, för att hjälpa till att förlora fett runt magen. Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan upptäcka att minska fett från vissa delar av din kropp med specifika övningar. Att få smalare abs innebär att man förlorar övergripande kroppsfett med en kombination av hjärt-, styrketräning och hälsosam kost. Även då kan du fortfarande ha lite fett runt underbuken. Detta är ett område som många kvinnor lagrar överflödigt fett, särskilt efter graviditeten, så försök att inte lägga för mycket på dig själv för att få en platt mage.

Det betyder inte att du inte ska göra ab övningar, eftersom du behöver stärka musklerna som har sträckt och eventuellt försvagats under graviditeten. Några grundläggande övningar du kanske vill börja med är:

bäcken lutar
Ball Crunches
Tillbaka tillägg
modifierad planka
Dead bug

Se till att du får din läkares OK innan du gör dessa övningar och börja med en uppsättning av 10 till 16 reps av varje övning 2 till 3 gånger i veckan, justera det för att passa det som känns rätt för dig. Du kan lägga till uppsättningar eller prova mer utmanande övningar över tiden.

Tänk på att om du har diastas, en separation av de två halvorna av din rectus abdominis (det synliga sexpacket), kan du behöva ändra dina ab övningar.

2. Cardio

Tillsammans med kärnstyrka vill du införa kardio i din rutin, men du kanske inte kan göra samma aktiviteter eller intensiteter du gjorde före graviditeten - åtminstone inte om ett tag. Effektiva övningar, som körning eller aerobics, kanske inte är så bekväma som din kropp återhämtar sig. När du bara börjar:

Börja långsamt och enkelt. Många nya mammor tycker att de kan tolerera att gå, börjar med cirka 20 minuter om dagen, 3 dagar i veckan. Om du kan hantera mer, försök få någon slags aktivitet varje dag.
Hålla fast vid aktiviteter med låg påverkan. Om träningsövningar inte mår bra, prova att gå, simma, träna på elliptisk tränare eller andra aktiviteter som inte sitter på kroppen och lederna. Med tiden blir det lättare att övergå till aktiviteter med högre inverkan.
Arbeta på a måttlig hög intensitet, en nivå på 5 till 6 på den upplevda ansträngningsskalan. Låt dina energinivåer vägleda dig i dina träningspass, stödja om du känner dig trött eller vice versa.

När du blir starkare kanske du vill öka intensiteten med intervalltrening ungefär en gång i veckan, vilket kan hjälpa dig att bränna mer kalorier. Du kan också lägga en barnvagn i din vandringsrutin, vilket är perfekt för att lägga till utmaning samtidigt som du kan gå med barn.

Experter har funnit att du kan bränna 18 till 20% mer kalorier om du går medan du trycker på en barnvagn. Att kasta upp en kulle brinner ännu mer kalorier, och det finns även barnvänliga träningsgrupper du kan gå med, till exempel Barnvagnsträd, Baby Bootcamp eller Sara Hollidays barnvagns träning för mammor.

3. Styrketräning

Styrketräning är en viktig del av ditt viktminskningsprogram, såväl som din återhämtning. Det kan hjälpa dig att bygga lean muskelvävnad, höja din ämnesomsättning och ge dig den styrka du behöver ta hand om din bebis.

Liksom de andra aktiviteterna, vill du börja långsamt, även om du lyfte vikter före födseln. Din kropp återställer fortfarande, och det kan vara lite annorlunda än du kommer ihåg. Du kanske vill börja med övningar för att stärka dina kärn- och stabiliseringsmuskler samtidigt som du arbetar med balans och flexibilitet. Denna Basic Ball Workout är en mild rutin som fokuserar på alla dessa områden.

När du sätter ihop ett träningspass, välj övningar som arbetar med flera muskler så att du stärker hela kroppen samtidigt som du sparar tid. En enkel rutin kan innefatta:

Stolen squats
Assisted lunges
Hip hissar
Ändrade pushups
Tillbaka tillägg
Övertryckpressar

För varje övning börjar du med en uppsättning av 10 till 16 reps, utan vikt eller lätt vikt, hoppar över övningar som orsakar smärta eller obehag. När du blir starkare kan du lägga till fler uppsättningar, använda tyngre vikter och / eller prova mer utmanande övningar. Här är några fulla träningspassar som du kan börja med:

Grundläggande nybörjare
Nybörjare övre kropp
Nybörjare nedre kropp

Om det är omöjligt att passa allt in, kom ihåg att hålla det enkelt och ta din tid. Gör vad du kan när du kan, och ge dig själv tillåtelse att njuta av din nya bebis och ditt nya liv.