10 Yoga poserar du borde göra varje dag

Några dagar är det bara inte möjligt att sätta in en hel timme av yoga. Men de flesta dagar kommer att tillåta denna 10 till 15 minuters sekvens som sträcker ryggen, hamstringarna och höfterna - de viktigaste problemområdena för många människor. Tänk på denna sekvens som en underhållsplan som kommer att hålla dig löpande tills du har tid för en fullständig inställning.

04:23

Se nu: 10 Yoga poserar du borde göra varje dag

1

Pelvic Tilts

De första fågelbotten kommer att avslöja eventuella spår av smärtor och stelhet. Gör dem långsamt och fortsätt tills rörelsen känns vätska. Efter 10-20 rundor kommer du troligen att känna sig mer limber. 

Kom ihåg att bäckens kakel är subtila: Du skakar helt enkelt dina höfter mot ansiktet, som visat, utan att lyfta din rumpa från golvet. Du bör börja med din nedre del bara svagt krökt och när du utför rörelsen bör du känna att din nedre del pressar in i golvet.

2

Cat-Cow sträcker sig

Fortsätt värma upp ryggen med 5 till 10 katt-ko sträckor. Om rörelsen känns bekant, beror det på att bäckenet rör sig i huvudsak på samma sätt som i bäckens lutning. Katt-till-ko sträckan sträcker den rörelsen utmed hela ryggen och hjälper till att väcka och uppmuntra hela kroppen.

Var noga med att uppmärksamma din andedräkt när du flyttar mellan dessa ställen. Inhale när du böjer ryggen och andas ut när du rinner på ryggraden. Initiera varje rörelse från din svansben och låt den rippla upp ryggraden och flytta huvudet framför allt. Fortsätt rörelserna i 5 rundor.

3

Nedåtriktade hund

Tryck tillbaka in i nedåtriktad hund: Böj knäna och nå din rumpa högt, räta sedan långsamt långa benen. Använd alla andra rörelser som hjälper dig att slå sig in i pose. När du är redo, håll hållningen i 5 till 10 andetag, "trampa" benen (böja ett knä och sedan den andra) om du vill sträcka ut hamstringarna, kalvarna och fötterna längre. 

4

Lågt lung

Steg din högra fot framåt vid din högra hand och komma in i ett lågt lung. Du kanske vill släppa tillbaka ditt knä ner till golvet först för en fin stretch i båda höfterna. Håll bakbenet rakt om du vill börja arbeta i dina hamstrings, som löper längs baksidan av dina lår. Håll för 3 till 5 andetag. Flytta direkt in i lårbenet (visas nedan).

5

Straight-Leg Lunge

Räta tillbaka benet om du har tappat det knäet mot golvet. Räta långsamt frambenet när du framåt böjer över det. Försök hålla foten platt på golvet och tvinga inte benet att komma rakt. Du kan använda block under dina händer om de inte lätt når golvet när du räker frambenet. Håll i 3 till 5 andetag, sedan gå tillbaka till nedåtgående hund.

Steg vänster fot framåt till vänster och ta dina låga och rakbenade lungor på den sidan. Kom tillbaka till en nedåtgående hund när du är färdig med vänstra benet.

6

Mountain Pose och Raised-Arms poserar

Gå dina fötter på framsidan av mattan tills du står i en framåtböjning. Böj knäna och rulla långsamt upp för att stå i berget. 

Detta visas inte, men här kanske du vill göra flera halvsolutionsreutationer. Försök att göra sekvensen av poser som matchar varje andetag med en rörelse. Om du har tid och lutning, kan du istället göra full sun-salutationer, en längre version av sekvensen.

Från berget ställer du armarna ut till sidan och upp till taket. Tryck ihop på palmerna och komma in i höjdsarmspositionen. Se till att glida ner axlarna, bort från dina öron.

7

Stående framåt Bend

Svanen dyker ner i stående framåtböjning. Kom upp och vika sedan tillbaka i en annan stående framåtböjning. För att få en bra hångstring, gör det långsamt.

Medan du i denna framåtböjning kanske du vill göra några variationer för att ta dig djupare in i ställningen. Du kan försöka ta en yogitålås med fingrarna hakade runt dina stora tår för att fördjupa din framåtgående vika. Om det är lätt, försök glida dina uppåtvända palmer under dina fötter. En annan modifikation är att böja knäna och föra palmerna platt bredvid dina fötter, arbeta sedan på att räta benen medan du håller palmerna plana. Se till att du väger in i bollarna på dina fötter så att dina höfter stannar direkt över dina anklar.

När du gör det här ställer du hemma kan du ta så mycket tid som du vill hänga, en chans att du inte ofta går i en klass.

8

Duva Pose

För din höftöppnare, posera duva och placera vaddering under dina höfter vid behov. Det är bäst att stanna i en framåtgående vik i duva för 10 till 20 djupa andetag för att ge din kropp tid att släppa. Om du gör det varje dag märker du verkligen en skillnad.

Om du föredrar, ta ögonen på nålen (Sucirandhrasana) istället. Detta är i grunden samma sträcka men gjort liggande på ryggen. Det kan vara mildare om duvan är för intensiv.

9

Yogi's Choice

Fråga din kropp vilken position den verkligen behöver idag. Stäm in vad som känns tätt och fokusera din uppmärksamhet där. Oroa dig inte om din position inte är en vanlig yogaposition. Om du är redo att blåsa ner, är lycklig bebis eller en snygg twist bra alternativ.

Om du känner dig energisk, ta tillfället i akt att arbeta på en ställning som du vill förbättra, kanske en inversion som huvudstöd eller en armbalans som kråka. Att bara spendera några minuter om dagen på ett svårt sätt gör en stor skillnad eftersom du får förtroende och arbetar med din styrka och flexibilitet.

10

Corpse Pose

Tillbringa några minuter vila i likformen för att låta din kropp absorbera fördelarna med din träning innan du fortsätter med din dag. Att använda rekvisita kan hjälpa till att göra den här posen mer bekväm och avkopplande.

Ett ord från Verywell

Spendera 10 till 15 minuter om dagen på dessa ställen kommer att förbättra din yoga övning. Med tiden kommer du att se den positiva effekten som konsekvent gör dessa sträckor har på dina längre träningssessioner.