Klassisk Restorativ Yoga Poses för Hempraxis

Restaurerande yoga är en tid att slappna av och sträcka, så att ditt sinne och kroppen kan vara tillfredsställande. Medan du kan njuta av en slow-moving restaurativ yogaklass, är det också väldigt lätt att göra hemma. Du kommer att upptäcka att några enkla ställen erbjuder stor lättnad från stress i din dag och kan lugna ditt sinne medan du sträcker din kropp.

Innan du börjar

Om du planerar att göra återställande yoga hemma, kommer du behöva några rekvisita. Du kan göra mycket med filtar och block, med hjälp av dem både separat och tillsammans, men ingenting slår en yoga-bolster.

Eftersom du håller dessa poser under en längre tid-10 minuter eller så-det är också en bra idé att få en timer tillgänglig. Även timern på telefonens klocka fungerar om du ställer in den till en mild ton som inte kommer att hota dig när tiden är ute.

När du övar ensam kan det vara lätt för dig att vara upptagen med hur mycket tid som har gått. Genom att veta att någonting spårar tid för dig, kan dessa tankar drivas åt sidan och du kan falla djupare in i ett lugnande meditativt tillstånd.

1

Återställande barnets ställning

Detta återställande barnets ställning (balasana) är yoga motsvarigheten till en stor kram. Det är så bekvämt att du aldrig kommer att vilja flytta, vilket är typ av hela idén om återställande yoga. En lång grepp om 10 eller flera minuter ger här dina höfter tid att släppa på en mycket djup nivå.

Hur sätter du upp det

1. Placera en förstärkning långa vägar på din matta. Om du inte har en förstärkare, använd minst tre yoga filtar, snyggt vikta och staplade i en förstärkning. 
2. Placera dina ben för ett barns pose rätt i slutet av stödet. Benen är på mattan, inte förstärkaren. 
3. Vik framåt långsamt och draper din torso över stödet. 
4. Låt dina armar komma ut framför dig och vila försiktigt på golvet.
5. Vänd ditt huvud till ena sidan med kinnet vilande på huvudet. Byt regelbundet ditt huvudriktning så att du inte får en styv nacke. 

2

Restaurerande Paschimottanasana

Stöd dig själv i en framåtgående vik som Paschimottanasanager dig det bästa av båda världarna. Tanken är att komma så långt fram som möjligt med en platt rygg och sedan stapla upp vikta filtar (och blockera om det behövs) för att fylla mellanrummet mellan din torso och benen. Detta låter dig stanna kvar på din fulla förlängning längre utan att bli trött medan tyngdkraften gör sitt arbete. Du kan göra det i någon sittande framåtböjning. 

Hur sätter du upp det

1. Börja med att sitta i personalen utgöra (dandasana). Har dina rekvisita praktiska bara till ena sidan av dig.
2. Inandning ryggraden lång. Andas ut för att framåt böja över benen.
3. Stoppa din böjning vid den punkt där din rygg vill runda. 
4. Placera dina filtar eller block på benen tills de är tillräckligt höga för att du kan vila din torso på dem. Det är okej att låta ryggraden runda vid denna punkt.

Om du använder block kan du placera pannan på ett så huvudet är avslappnat också.

När du använder filtar kan det fungera bättre att vända huvudet åt sidan. Kom ihåg att ändra den riktning som ditt huvud står inför varje så ofta under de 10 eller flera minuter som du stannar i den här posen.

3

Återställande upp-och-väggen

Ben-up-the-wall (viparitaKarani) är ganska restaurerande vilket som helst sätt du skar den. Väggen är den främsta fördelen eftersom den erbjuder stöd för att hålla dina ben vertikala.

Under klassen får du inte chansen att hålla den här posen under en längre tid eller bryta ut hela utbudet av extra rekvisita, men du kan göra så mycket du vill på egen hand. Det är ganska lätt att ställa upp det här och det är speciellt föryngrande för trötta ben efter en lång dag.

Hur sätter du upp det

Det här är en chans att använda din förstärkare eller du kan använda två till tre vikade filtar.

1. Placera förstärkaren parallellt med och höger på väggen längs dess långsida. 
2. Sitt på höljets ände med din sida vidrör väggen. 
3. Låt dina händer rulla tillbaka för att stödja dig som svänger dina ben upp mot väggen.
4. Kom ner till armbågarna och så småningom hela vägen på ryggen. Låt armarna slappna av vid dina sidor. Din rumpa stannar hela tiden och ger dig effekterna av en mild inversion.
5. Efter 10 eller flera minuter, böja knäna mot bröstet och rulla till ena sidan för att komma ur pose. 

4

Restorativ bro pose

Aktiva backbends är mycket arbete. Passiva backbends är faktiskt avslappnande. Att låta kroppen öppna långsamt över en längre hålltid är en ny erfarenhet när du först försöker. För en stödd bro behöver du bara ett block. 

Hur sätter du upp det

1. Ställ dig upp för att en bro utgör ditt block inom räckhåll.
2. Lyft dina höfter och skjut kvarteret under din sakrum. Låt din underkropps vikt ligga kvar på blocket.
3. Det är bäst att börja med blocket vid sin lägsta höjd. Om det känns ok efter några minuter kan du försöka vrida den så att den är högre. För långa hålltider, undvik blockets högsta läge.
4. Efter 10 eller flera minuter, tryck fötterna i golvet för att lyfta dina höfter och ta bort blocket.

5

Restorativ hjärtöppnare

Denna typ av stödd hjärtöppnare görs ibland med ett block, men en förstärkare eller ett ergonomiskt block gör det mycket bekvämare så att du kan hålla den längre. Hjulen av ett regelbundet block börjar gräva in i ryggen ganska snabbt, vilket gör att denna pose känns mer som tortyr och mindre som salighet. 

Hur sätter du upp det

1. Placera en förstärkare som ligger över din matta.
2. Sänk dig själv på huvudet så att det träffar dig under dina axelklingor (även känd som bhbandremsan).
3. Ditt huvud kommer att hänga från sidan av stödet. Om det inte kommer till golvet kan du ställa in en filt eller ett block för att stödja det. 
4.  Det är faktiskt ganska intensivt att ta med armarna som ovan. Om det inte fungerar för dig, försök att expandera dem till vardera sidan eller i en kaktusform (böjd vid armbågen).
5. Du kan förlänga benen eller ta dem till en supta baddha konasana position. 
6. Koppla av och låt ditt hjärta smälta öppet.

6

Restaurerande Savasana

Corpse poserar (savasana) Handlar om djup avkoppling, så varför inte ta det till sin logiska slutsats med en massa rekvisita? 

Hur sätter du upp det

1. En av de trevligaste sakerna du kan lägga till i din savasana är en förstärkt eller rullad filt under knäna. Det hjälper till att frigöra ryggen och känns bra. 
2. En filt under ditt huvud för en kudde med lite tuck i det för att fylla utrymmet bakom nacken gör det här att göra det ännu bekvämare.
3. Om det är kyligt, täck dig med en filt. Din kroppstemperatur kommer att falla när du slappnar av, så var beredd innan du börjar.
4. Om du har extra filtar, vik dem och stapla dem ovanpå dina lår. Den extra vikten är jordning och känns underbar. 

Ett ord från Verywell

Det fina med att göra restaurativ yoga hemma är att du kan använda någon av dessa poser ensamma eller i kombinationer när du vill. Efter en lång dag är få saker så avkopplande som en djup, lång sträcka och en avslappnad stund för dig själv. Om du vill få en känsla för denna stil av yoga, släpp in i en klass. Det kommer att hjälpa ditt hem praktiken enormt.