Hur man gör Dolphin Pushups i Yoga

mål: Mage, kärna, rygg, axlar, bröst

Nivå: Mellanliggande

Om du letar efter en kärnposition som du kan integrera i ditt flöde, är Dolphin Pushup ett utmärkt val. För dem som inte övar yoga är det ett alternativ till crunches eller plankvariationer eller ett sätt att ändra din pushup rutin. Att arbeta med underarmarna på golvet är också ett sätt att förbereda sig för underarmsstativet (Pincha Mayurasana). Du kan till och med försöka spela med att sparka upp benen när du blir uppvärmd om du känner dig redo. Använd detta som en del av en flödessyoga-sekvens eller som en del av en total kroppsövning eller kärnsträning.

fördelar

Kärnstyrkan är kärnan i en framåtgående yoga-övning. Inversioner, armbalanser och stående balanser kräver alla kraft som strålar ut från kärnan. Denna övning kombinerar stretch och inversion av Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) med en pushup. Det är bra för att förstärka dina armar och axlar, men du måste använda din abs och kärnmuskler för att stabilisera din torso. Hamstrings och kalvar får en bra sträcka. Överkroppsmusklerna som spelas upp i uppslaget är deltoiderna, pectorals, triceps, biceps och erector spinae. Buksmusklerna som användes för att hålla kroppen stram under upptryckningen är rektus abdominis och transversus abdominis. Eftersom pushup innebär flera leder är det en sammansatt övning. Den funktionella konditionen du utvecklar med pushups kommer att tjäna dig bra i alla dagliga livets drivande aktiviteter. Att byta ditt uppslag med variationer som Dolphin Pushup kommer att utmana dig på nya sätt.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i Dolphin Pose (ibland kallad Puppy Pose), som är väsentligen Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) med dina underarmar på mattan. Det grundläggande sättet att komma in i denna ställning är från en knä och knäposition med underarmarna nere. Då lyfter du dina höfter som du skulle när du kommer in i Down Dog. Om du vill prova något lite snyggare, kom till en vanlig nedåtriktad hund och sänk samtidigt båda underarmarna till golvet. Dolphin är ett riktigt bra alternativ till Down Dog för personer med smärta i handleden.

Flytta dina underarmar till en V-position så att du kan stryka dina fingrar på samma sätt som du skulle förbereda dig för en huvudstol. Detta ger dig lite mer dragkraft när du börjar flytta, men du kan också lämna händerna separata och armarna parallella om du föredrar det.
Flytta din torso framåt så att ditt ansikte kommer över dina händer medan du inhalerar. Armbågarna ska fodras upp under dina axlar. Håll din kropp rak som du skulle i en planka position. Faktum är att det här i grunden är en underarmsplanka med händerna knäppta.
Skjut höfterna tillbaka till Dolphin under utandning. Detta är den grundläggande fram och tillbaka rörelsen för Dolphin Pushup.
Försök att göra 10 reps, flytta torso framåt till en planka position på inhalera och skjuta höfterna tillbaka till högt på andas ut.
När din uppsättning är klar, kom ner och vila i barnets pose. Beroende på din uthållighet kan du försöka gå för en eller två uppsättningar av 10. Om det inte är möjligt ändå, arbeta upp till det.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av denna övning, undvik dessa fel.

Sagging Lower Back

När du flyttar till plankläge, låt inte din nedre rygg kollapsa och höfter att doppa under en rak linje med axlarna, eftersom det kan leda till påfrestningar. Håll din abs förlovad.

Förlängning av nacken

Kran inte nacken eller lyft din haka för att titta runt. Håll nacken och hakan i linje med dina armar och rygg hela tiden.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poses kan du komma in på denna ställning på olika sätt och modifiera den enligt din nivå av träning och flexibilitet.

Behöver en modifiering?

Medan den perfekta Dolphin Pose har fötter platt på golvet, kräver detta stor flexibilitet i dina kalvar och hamstrings. Det är bra att ha dina klackar av golvet men sträcker sig mot golvet.

Upp till en utmaning?

Om du arbetar på underarmsstativet är det här en bra tid att prova en eftersom du har acklimatiserat din kropp till armläget. Från Dolphin, gå dina fötter in mot dina armbågar så nära som möjligt. Höj ett ben och ge det lite hopp.

Målet är att få dina höfter över axlarna. Om du är orolig att gå hela vägen, gå till en vägg men ge dig själv en bit avstånd från väggen så att du kan få en känsla för balansen. En annan strategi är att sätta ett band runt dina armar strax över armbågarna för att hindra dem från att flytta ifrån varandra.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik denna övning om du har några skador på dina handleder, fötter eller fotor. Eftersom det innebär en inversion, bör du undvika det om du har glaukom eller högt blodtryck. Om du känner någon smärta i nacken eller ryggen, lindra dig själv ur positionen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Dynamisk ab träning
Yoga ställer sig för styrka
Klassisk stående flödesföljd