Hur man gör Double Leg Lift i Pilates

Också känd som: Havfrue, nedre hiss, dubbel rak ben sträcka

mål: Övre och nedre abs

Nivå: Nybörjare

Dubbelbenet lyfts Pilates matutövning är en mycket effektiv bukövning, som arbetar både i övre och nedre delen av buken. Dessa benliftar är en idealisk kärnstyrkabyggare när de utförs på rätt sätt. De är utmanande medan de fortfarande är bra träning för nybörjare. I den klassiska Pilates-sekvensen kommer denna övning efter dubbelt bensträckan.

fördelar

Denna övning fungerar både i övre och nedre delen av buken, plus höftböjarna (särskilt sartoriusen). Det kräver också aktivering av dina quadriceps på framsidan av dina lår och din gluteal muskler i din skinkor. Din abs är dras in och arbetar hårt, så det här är ett bra tillfälle att träna djupt in i ryggen och sidorna. En stark kärna är nyckeln till bra hållning och enkel rörelse i hela det dagliga livet.

Steg-för-steg-instruktioner

Utför dubbla raka benlyftarna på en matta eller annan bekväm yta.

Ligga på ryggen och förläng dina ben rakt upp mot taket. Vrid benen ut något, håll klackarna ihop och innerbenen dras i mittlinjen, i Pilates hållning. Peka på tårna. Placera händerna bakom huvudet, håll armbågarna breda och bröstet öppna.
Andas in. På andas ut, dra buken ner till golvet. Tillåt den rörelsen att trycka ner din nedre rygg i golvet när du krullar din övre torso upp från golvet. Du kommer att behålla denna kärnstyrka torso position under hela träningen. Du är nu i startpositionen.
Andas in. Att hålla bukhinnorna dras in och skjuter tillbaka i mattan, förlänga benen från dina höfter. Börja sänka benen långsamt. Sänkningsrörelsen ska ta längre tid än lyftrörelsen. Du kan sänka benen i tre steg som en variation, sänka benen en tredjedel av vägen mot mattan, pausa och sänka ytterligare en tredjedel.
När dina ben sänks så långt du kan, samtidigt som du behåller kontroll och inriktning, pausa.

Andas ut och lyfta benen i upprätt läge med en fast och kontrollerad ansträngning, fördjupa abs när du återvänder benen upprätt.
Kontrollera din position: Pilates hållning, öppen bröstkorg, breda armbågar, bukningar indragen.
Upprepa träningen 6 till 8 gånger.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning samtidigt som du förhindrar påfrestningar eller skador.

Nedre bakåtkörning från matta

Gå bara så lågt som möjligt medan du behåller kontrollen och bra inriktning. Låt inte din rygg skrälla upp från mattan när du sänker benen; använd ditt kraftaggregat och håll de abs som dras in.

Dra upp huvudet eller halsen med armarna

Försök inte hålla dig uppe genom att dra på huvudet och nacken med armbågar och händer - en vanlig frestelse. Använd din övre abs för att behålla bröstets hiss. Försök arbeta med det genom att lämna huvudet nere.

Ändringar och variationer

Som med de flesta Pilates övningar kan du ändra den här övningen för att göra den mer tillgänglig efter behov.

Behöver en modifiering?

Lämna huvudet på mattan om du behöver bygga styrka för att få den korrekta formen eller om du känner dig obehag i nacken. Om du lämnar huvudet kan du få armarna utsträckta utmed dina sidor, palmerna neråt. Håll bröstet öppet.

Du kanske också vill försöka lägga händerna under dina höfter. Detta hjälper till att lindra mycket tryck på nedre delen av ryggen.

Om du har svårt att hålla benen rak, kan du göra det med knäna något böjda tills du bygger upp tillräckligt med styrka.

Upp till en utmaning?

När du har fyllt på din form med denna övning kan du gå vidare till dubbla benliftar eller Pilates saxen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har osteoporos eller spondylit, prata med din läkare eller fysioterapeut för att se om denna övning är lämplig. Som med de flesta ab övningar som görs liggande, bör du undvika denna övning under graviditeten. Om du känner någon nackstam, kontrollera din form och överväga att göra den här övningen med ditt huvud på mattan tills du får tillräckligt med abstyrka för att hålla din överkropp upphöjd. Kontrollera med din Pilates instruktör för eventuella ändringar eller förslag till alternativa övningar.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Snabb Pilates träning
Pilates serie om fem
Pilates platt abs rutin