Hur man gör nedåtriktade hundsporter (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) i Yoga

Också känd som: Three-legged Dog, Down Dog Split

mål: Armar, axlar, ben, rygg

Nivå: Mellanliggande

En av de viktigaste inställningsanvisningarna för stående yoga ställer är om höfterna är stängda (kvadrerade) eller öppna. Till exempel är de kvadrerade i Warrior I men öppna i Warrior II. Nybörjare har ofta svårt att veta vad det betyder och känna det i sina kroppar. Down Dog Split illustrerar det väldigt snyggt. Denna ställning ger dig också en fullkroppsträcka. Det kan vara en övergångsställning i en vinyasa yoga övning.

fördelar

Denna ställning stärker armarna och kärnan, förbättrar höftens flexibilitet och ökar medvetenheten om höftpositionen. I nedåtriktad hund riktas båda höftpunkterna i samma riktning (i stort sett golvet). Detta är stängt läge. När du lyfter ett ben för att komma in i Tre-legged Dog, behåll höftpunkterna i samma position, mot golvet. Ditt lyfta ben stannar i samma plan, det kommer bara från golvet som en hävarm. Om du är måttligt flexibel kommer benet förmodligen inte att vara högre än höftnivå. Ett sätt att kontrollera din orientering är att se till att tårna fortfarande pekar rakt ner på golvet.

För att känna det öppna läget stackar du en höftpunkt ovanpå den andra. Ditt ben med att kunna lyfta mycket högre på detta sätt, kanske till och med vinkelrätt mot golvet. Din fot öppnar 90 grader så tårna pekar nu på sidan av din matta. Om du böjer ditt övre knä, kommer hälen mot din motsatta skinka. Att gå fram och tillbaka mellan de stängda och öppna positionerna är en användbar övning som ger dig en medvetenhet om att du kan bära in i andra situationer. 

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i nedåtriktad hund.

1. Vid inhalation höja högerbenet från marken bakom dig.
2. Håll dina höfter i nivå med varandra när du lyfter höger ben. Höftarna ska vara kvadrade med golvet.
3. Fortsätt frigöra vänster häl mot golvet. Försök att hålla lika stor vikt i båda armarna.
4. Utsträcka genom den upphöjda högra hälen och huvudets krona.
5. Efter att ha hållit pose med höfterna kvadrerade för flera andetag, kan du öppna höger höft och stapla den över vänster höft. Detta gör att rätt ben kan komma högre och ge dig en fin höftsträcka. Även om du öppnar höfterna, försök att hålla torso från att vrida till vänster.
6. I den öppna höftpositionen kan du böja höger knä och låt höger häl komma mot vänster skinka.
7. Efter flera andetag räta ut det högra benet och räkna ut dina höfter mot golvet.
8. Släpp rätt fot tillbaka till golvet. Ta flera andetag i nedåtgående hund och upprepa sedan sekvensen på vänster sida.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av din situation, undvik dessa fel.

Heel Position

Se till att du inte spikar vänster häl när du höjer högerbenet. Håll hälen nere mot golvet. Det behöver emellertid inte röra golvet. Placera inte fötterna närmare dina händer i ett försök att behålla hälkontakt.

Sagging eller rundad baksida

Din rygg ska vara en rak linje med lyfts bäcken.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga poses kan du ändra den här posen för att möta din träningsnivå och förmåga.

Behöver en modifiering?

Oroa dig inte för hur högt ditt ben kommer. Det är viktigare att hålla höfterna kvadratiska först.

Om du har smärta i handleden kan du göra samma ställning med Dolphin som startposition. 

Upp till en utmaning?

Med dina höfter öppna och lyfta knäböjda (steg 6 ovan), gör tre stora cirklar med knä i varje riktning.

Den öppna höftpositionen är en bra ingångspunkt för att vända din hund. Flytta till Wild Thing om det är en del av din övning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Eftersom detta innebär en inversion rekommenderas det inte att du har högt blodtryck eller glaukom. Det bör också undvikas om du har ett handled, fotled eller axelproblem. Det bör undvikas under graviditetens tredje trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga utgör kärnstyrka
• Styrketräning yoga utgör
• Hem yoga träning