Hur man gör nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana) i Yoga

Också känd som: Downward Dog, Downdog

mål: Hamstring och kalvsträckning, mild inversion

Nivå: Nybörjare

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) är affischen för yoga. Anledningen till att det har blivit den mest kända asana är att det är så viktigt i nutidspraxis. Det kan vara det första som du lär dig när du börjar en yoga-träning. Det görs många gånger under de flesta yogakurser, särskilt i Vinyasa yoga. Det fungerar som en övergångsform och kan vara viloposition. Downward Dog är en av de ställningar som finns i Sun Salutation-sekvensen.

fördelar

Doward Facing Dog sträcker sig i hamstringarna och kalvarna och stärker armarna, benen och ryggen. Det kan hjälpa till att lindra ryggont. Som en mild inversion verkar den i motsats till de vanliga krafterna på din ryggrad och ger mer blodflöde till din hjärna. Pose stärker också de djupa bukmuskler som hjälper till att stabilisera ryggraden.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan göra det här stället var du kan lägga ut en yogamatta.

Kom till dina händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
Krumla dina tår under och tryck tillbaka genom dina händer för att lyfta dina höfter och räta benen.
Sprid fingrarna och slipa ner från underarmarna i fingertopparna.
Roter utåt dina överarmar för att bredda kragebenen.
Låt ditt huvud hänga och flytta dina axelklingor bort från öronen mot dina höfter.
Engagera din quadriceps starkt för att ta bördan av din kropps vikt från dina armar. Denna åtgärd går långt för att göra detta till viloläge.
Vrid låren inåt, håll din svans hög och sjunka dina klackar mot golvet.
Kontrollera att avståndet mellan dina händer och fötter är korrekt genom att komma fram till en plankposition. Avståndet mellan händer och fötter ska vara detsamma i dessa två ställen. Steg inte fötterna mot händerna i hunden för att få klackarna till golvet.
Andas och böja knäna för att släppa och komma tillbaka till dina händer och knän.

Vanliga misstag

Släpp inte dina klackar

Det vanligaste problemet med nybörjare "Downward Facing Dogs" är att de inte släpper sina klackar mot golvet. Om du är uppe på dina bollar skiftar den framåtriktningen i stället för bakåt. Det kommer aldrig att vara viloläge om du inte tar tillbaka din vikt i dina klackar. Det betyder inte att klackarna måste röra golvet; de måste bara flytta i den riktningen. Om din lärare ger dig en justering i den här posen, är det oftast att dra försiktigt eller skjuta tillbaka dina höfter. Håll den känslan i åtanke och använd den för att justera dig själv.

Butt Position

För att få din rumpa i rätt läge, böja knäna och komma upp på dina bollar (bara en minut!). Ta din mage på vila på dina lår och dina ben sitter högt uppe. Därefter sjunker dina klackar och räta benen medan du håller höga uppåtgående rotationer på sittbenen.

Banan Tillbaka

Om du är väldigt flexibel, försök inte att låta din revben burka sjunka mot golvet och skapa en sjunkande ryggrad (även känd som banan tillbaka). Rita in dina revben för att hålla en platt rygg.

Fotposition

Tårna borde peka mot framsidan av din matta. Det är ganska vanligt att nya studenter vill slå ut fötterna, särskilt om de har haft dansutbildning. Avståndet mellan fötterna kan också vara problematiskt. Mycket ofta tar eleverna dem för breda (nära kanterna av mattan) eller för smala (berör varandra). Fötterna ska vara breda i varandra, vilket ger ungefär 6 tum mellanrum, ge eller ta lite beroende på din storlek. Ställ fötterna rätt, släpp upp klackarna, håll din rygg hög, och du kommer att ha en bra grund för denna ställning.

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Om du har väldigt snäva hamstrings kan du inte hålla din rump hög och räta benen samtidigt. Om så är fallet är det OK att hålla en liten böj i knäna. Din hamstrings kommer att förlängas över tiden med konsekvent övning av andra poser.

Du kan placera ett yogablock under huvudet för att göra en återställande version av posen. För ökad komfort kan du också använda ett block under dina händer eller en veckad handduk under dina handleder.

Upp till en utmaning?

Du kan fördjupa posen genom att lyfta dina klackar något från golvet och placera vikten på dina bollar. Rita i bäckenet och sätt tillbaka dina klackar på golvet.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning rekommenderas inte om du har ett handledskada eller karpaltunnelsyndrom, eller om du är i graviditetens sista trimester. Det ska inte göras om du har ett tillstånd där du inte får låta ditt huvud vara under din hjärtats nivå, till exempel högt blodtryck, frilagd näthinna eller nyligen dentala bentransplantat.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Styrketräning yoga utgör nybörjare
Sun Salutations B-sekvensen