Hur man gör Elephant's Trunk Pose (Eka Hasta Bhujasana) i Yoga

Också känd som: En-ben-över-armposition

mål: Vapen, buken

Nivå: Avancerad

Elephants Trunk Pose är en avancerad armbalans. Ett ben är utsträckt medan den andra är insvept över din överarm när du balanserar i båda händerna. Denna ställning bygger styrka, flexibilitet och balans. Det är troligtvis att hitta i en avancerad yogaklass. Förbered dig på det genom att följa de första stegen, som bygger mot slutpositionen.

fördelar

Denna ställning stärker armarna, axlarna och bukmusklerna. Det sträcker sig i höfterna och ljummen. Din balans och samordning kommer att användas och honed. Detta kan hjälpa dig att flytta med mer smidighet i det dagliga livet och utföra uppgifter som kräver att man trycker på.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja sitta i en bekväm, korsbensad position, såsom sukhasana (lätt pose), med ryggraden lång och axlarna staplade över höfterna. Ta flera andetag här.
Lyft din höger glans av golvet med händerna. Vagga underbenet i dina armar och håll sken ungefär parallellt med golvet. Du kan göra detta genom att placera ditt högra knä i din högra armbågs krok och din högra fot i din vänstra armbågs skurk, om möjligt. Som ett alternativ håll det högra knäet med höger hand och vänster knä med vänster hand eller skjut båda armarna under din kalv och stödja nedre benet på det sättet. Oavsett vilken konfiguration du väljer, böj den högra foten och försök att hålla ryggen sitter upp rakt och långt. Undvik att rygga ryggraden framåt eller luta för långt bakåt.
Vagga det vagga högerbenet försiktigt fram och tillbaka i höftuttaget för att lossna upp höften.
Efter att ha spenderat några andetag flytta ditt ben, kom tillbaka till centrum. Släpp höger arm från höger knä.
Dra din högra arm under höger knä, placera din högra hand på marken precis utanför höger skinka. Håll höger arm böjd i armbågen och på baksidan av höger knä vilar på överarmen.

Du kan använda din vänstra hand på höger fot för att arbeta rätt kalv så nära som möjligt på din högra axel. Rygg på höger lår finns på baksidan av höger övre arm. Ju högre upp du kan få din kalv på armen, ju mjukare resten av ställningen kommer att vara.
Räta ut och förläng ditt vänstra ben på golvet framför dig, som i en halv personalposition (Dandasana).
Släpp den vänstra armen och placera din vänstra hand på golvet utanför vänster lår. Dina två händer borde ha ungefär samma position i förhållande till deras motsvarande höfter.
Inhale djupt och engagera din kärna och båda benen, se till att böja båda fötterna. Vid utandning, tryck in i båda palmerna och lyft din rumpa och vänster ben av golvet. Palmerna i dina händer är de enda återstående kontaktpunkterna med marken.
Stanna upp för flera andetag. Att hålla musklerna i vänster ben som kramar mot benet och den vänstra foten starkt böjda gör det lättare att hålla benet lyft av golvet.
Släpp din rumpa på marken vid utandning.

Återgå till Easy Pose och ta minst fem andetag innan du försöker på andra sidan.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta möjliga och förhindra påkänning.

Skillnader i flexibilitet

Eftersom pose är beroende av din höft och ludd flexibilitet för att få ditt ben högt upp på armen, kommer du troligen att finna att den ena sidan är lättare än den andra. Försök att märka denna skillnad men inte göra bedömningar baserade på den.

Tryck på händerna

Trycket ska vara symmetriskt på alla fyra sidorna av dina palmer för att skydda dina handleder.

Ändringar och variationer

Som med de mest avancerade yogan poserar, finns det steg du kan ta dig förbereda för det. Också. du kan ta det du lär dig i den här posen och fördjupa den eller utveckla andra ställen.

Behöver en modifiering?

Om du är nybörjare kan det här tyckas omöjligt. Men om du stöter på den i en blandad klass, är det till hjälp att följa med eftersom varje steg bygger flexibiliteten och styrkan du behöver för den slutliga slutställningen. Att göra de första tre stegen som anges här skulle vara mycket lämpliga för en nybörjare och kommer att göra mycket för att öppna höfterna. När du går framåt, försöker du lyfta upp ökar din kärnstyrka.

När du är redo kan du använda block under dina händer för att ge dig en högre höjd.

Upp till en utmaning?

Efter att ha hållit denna pose för flera andetag, övergång till åtta vinklar (Astavakrasana) eller Eka Pada Koundinyasana II.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har någon skada på axeln, handleden eller höften. Stoppa ställningen om du känner någon skarp smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga armbalanser
Yoga ställer sig för armstyrka
Avancerad yoga poserar