Hur man gör ögat på nålen (Sucirandhrasana) i Yoga

Också känd som: Omvänd duva poserar

mål: Höftöppnare, hångstringsträcka

Nivå: Nybörjare

Eye of the Needle Pose är en mild variant av Pigeon Pose för att öppna upp täta höfter. I vissa fall är duva för intensiv för de personer som behöver det mest. Eye of Needle Pose är i grunden samma sträcka som duva, men eftersom det är gjort ligger på ryggen är det mycket lättare att kontrollera intensiteten. Denna pose fungerar bra i en uppvärmningssekvens före yogaklassen. Det är ett bra sätt att vakna underkroppen och förbereda den för djupare sträckor som kommer. Det är också en bra ställning att avsluta en Vinyasa-sekvens före sittande meditation.

fördelar

Denna ställning sträcker musklerna runt höfterna, nedre delen av ryggen och hamstringarna på baksidan av låren. Höftböjare blir ofta täta när du sitter i långa perioder, medan hamstringarna ofta är täta på löpare och i sport som går mycket igång. Du kommer att kunna ha bättre hållning och rörlighet genom att hålla dem flexibla. Denna ställning hjälper dig att förbereda dig för sittande ställen och backböjningar.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsolen på golvet.
2. Krama ditt vänstra knä i bröstet.
3. Korsa vänster fotled över din kropp och vila den på höger lår.
4. Låt det vänstra knäet slappna av från din torso.
5. Lyft din högra fot från golvet och träng din vänstra hand genom benen (det här är nålens öga) så att dina händer möts på baksidan av höger lår. Som ett alternativ, lås dina händer på framsidan av din högra shin. 
6. Använd dina händer genom att dra din högra lår mot ditt bröst när du andas ut. Detta kommer att orsaka att din vänstra höft öppnas.
7. Håll båda fötterna böjda.
8. Fortsätt andas djupt och slappna av vänster knä för att öppna höfterna.
9. Upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Tvinga sträckan

Tvinga inte sträckan, gå bara så djup som det är bekvämt. Med övning bör du naturligtvis bli mer flexibel.

Avrundning bakåt, höfthuvud

Håll ryggen platt på mattan. Lyft inte upp huvudet eller axlarna. Om du inte kan ta tag i låret, använd en modifikation eller ett band istället för att komma upp från mattan.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner kan du göra denna ställning mer tillgänglig för dina behov eller fördjupa den för att matcha din nivå av övning.

Behöver en modifiering?

Om du har mycket täta höfter, sluta efter steg 4, håll rätt fot på golvet.

Kom ihåg att hålla den högra foten böjd för att skydda ditt knä.

Om du lägger ner dig inte, finns det även en stolsversion som du kan kolla in.

1. Ta med din högra ankeln på din vänstra lår, håll kneet i linje med din fotled så mycket som möjligt. Håll denna stolduva för tre till fem andetag.
2. Du kan framåt böja för att intensifiera sträckan om du vill.
3. Upprepa med vänster ben.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa stretchen, dra det rätta knäet närmare bröstet och använd din vänstra armbåge för att försiktigt knyta ditt vänstra knä bort från din kropp.

Lyft upp pannan för att möta ditt högra knä. 

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har några axlar, nacke, knä, rygg eller höftproblem. Efter första trimestern borde gravida kvinnor undvika poser där du är platt på ryggen. Du borde inte känna någon stress på knäet. Du kommer att känna en stor stretch längs höftens framsida, men det borde inte vara ont. Om du känner någon smärta, kom ut ur posen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10 poserar för att värma upp för yogaklassen
• Yoga utgör för löpare
• Yoga poserar för nybörjare