Hur man gör Firefly Pose (Tittibhasana) i Yoga

mål: Kärna, axlar, armar

Nivå: Avancerad

Firefly Pose är en avancerad armbalans. Den är beroende av kärnstyrka och har stor flexibilitet i höftböjarna och hamstringarna, samt starka armar och axlar. För den mellanliggande till avancerade studenten som har lärt sig andra armbalanser är det här enklare än det ser ut.

fördelar

Denna ställning stärker handlederna, underarmarna, axlarna, tricepsna, höftböjarna och kärnan. Det ger en sträcka för hamstrings, adductors och yttre höfter. Att öva det hjälper dig att förbättra din balans av balans. Traditionellt sägs det att ge lättnad från stress.

Steg-för-steg-instruktioner

Ta dina fötter ca 18 inches ifrån varandra (detta kommer att variera lite baserat på din storlek). Kom in i en framåtböj med knäna något böjda.
Luta dina axlar så långt under dina knä som möjligt. Du kan böja knäna mer om du behöver det. Det är okej om du inte kan få knäna hela vägen på axlarna. Låren på överarmarna kommer att göra.
Ta med dig dina palmer på golvet strax bakom dina fötter.
Böj dina armbågar något tillbaka som du skulle om du var på väg in Chaturanga Dandasana. Ta inte övre armarna helt och hållet parallellt med golvet.
Börja att flytta din vikt tillbaka till vila på dina övre armar. Låt det svaga bakåtgående momentet lyfta fötterna uppe från golvet.
Räta upp dina armar så mycket som möjligt.
Räta upp benen och krama dina övre armar starkt med dina lår.
Flex dina fötter.
Att komma ut, böja knäna och tippa fötterna fram tills de rör på golvet igen. (Eller bara sitta ner på din rumpa.)

Vanliga misstag

För att få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Inte uppvärmd

Var noga med att du gör en noggrann uppvärmning innan du försöker göra detta. Sträckning och användning av kalla muskler kan bidra till påfrestning eller skada.

Inte flexibel eller stark nog

Även med en lämplig uppvärmning har du kanske inte nått den nivå av flexibilitet och styrka som behövs för denna ställning. Fortsätt att öva poserar som stärker din kärna, axlar och armar.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yogapositioner finns det sätt att göra det mer tillgängligt när du lär dig det och att fördjupa posen när du blir skicklig.

Behöver en modifiering?

Om du kan lyfta fötterna av golvet men inte kan räta ut benen, försök att korsa fötterna vid anklarna framför dig. Detta är Arm Pressure Pose (Bhujapidasana). Det hjälper dig också att få känslan för hur starkt du behöver krama dina armar med dina ben i båda ställen.

Upp till en utmaning?

När du har raka armar och ben kan du börja arbeta med en liten variation på ställningen. Skifta tillbaka din vikt, ta framåtskuren ut ur din torso och föra den i en mer upprätt position. Benen kommer att följa med på turen när tårna börjar peka mot taket. Det krävs mycket kärnstyrka här för att inte tippa tillbaka och sluta sitta på din rumpa.

Från Firefly Pose, övergång till Crow Pose genom att föra dina ben bakom dig med knä på dina övre armar. Hoppa sedan tillbaka till Chaturanga. Denna sekvens är från Ashtangas andra serie.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en axel, armbåge, handled eller låg ryggskada. Det är en avancerad ställning, så var säker på att få ordentlig instruktion och råd om vilka förberedelser som kommer att vara användbara. Öva det bara där det kommer att vara säkert om du faller ur pose. Balanseringstillstånd rekommenderas generellt inte efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga armbalanser
Yoga ställer sig för armstyrka
Yoga poserar för abs