Hur man gör flygande kråka poserar (Eka Pada Galavasana) i Yoga

Också känd som: Flyga duva, en-leggedbalans

mål: Vapen, kärna, höfter

Nivå: Avancerad

Flyga Crow Crow Pose (Eka Pada Galavasana) är en utmärkt yoga pose för att öka arm och kärnstyrka, öppna dina höfter och förbättra balans. Det är inte en nybörjare, men du behöver en solid yoga-övning, styrka och balans för att göra detta på ett säkert och effektivt sätt..

fördelar

När du har behärskat det, är Flying Crow en av de mest eleganta och imponerande rörelserna i yoga-träning. Det har också många fördelar för din kärna, armar, höfter, balans och mental fokus.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja stående med knäna böjda i skön stol (Utkatasana)
Inhale när du tar med dig händerna Anjali Mudra i ditt hjärta.
Andas ut när du flyttar din vikt till din vänstra fot.
Inhale och lyfta din högra fot från marken.
Håll båda knäna böjda, andas ut när du korsar din högra fotled över vänster lår, vilar ankeln strax ovanför vänster knä.
Inhale när du börjar komma in i en framåtböjning över din högra shin. Se till att du böjer ditt vänstra ben tillräckligt för att få palmerna att ligga i golvet.
Andas ut. Haka tåren på din högra fot runt din övre vänstra arm. Håll din högra fot starkt böjd och tårna klämmer fast armen.
Böj båda armbågarna för att komma in Chaturanga armar, som kommer att göra en hylla för din rätta glans.
Inhalera när du lutar din torso framåt, vilar din höger glans på dina övre armar.
Andas och lyfta din vänstra fot av golvet, håll ditt knä böjda först.
Inhale och fokusera på att få mer vikt framåt när du räta ut ditt vänstra ben bakom dig. Din vänstra fot ska förbli av golvet hela tiden.

Andas och böj din vänstra fot starkt när du fortsätter att krama den högra foten i överarmen.
Andas in i pose för ett ögonblick.
För att släppa loss från posen drar du din vänstra fot tillbaka till framsidan av din matta i en långsam, styrd rörelse. Därifrån, vänd din väg för att komma in i posen genom att flytta tillbaka genom Utkatasana tills du står.
När du är redo, upprepa på andra sidan.

Vanliga misstag

Du har inte behärskat Tree Pose / Half Lotus

Att göra mest stående balansering stämmer ordentligt, du behöver verkligen vara säker på Tree Pose-speciellt Half Lotus-variationen.

Om du fortfarande är tidigt i din yogapraxis, skynda inte med att lära känna dina stående poser. För att uppnå styrka, fokus och kärnstabilitet måste du balansera i Tree Pose (vanligtvis en av de första balanseringarna som du lär dig i klassen) kommer med tiden. När du har behärskat det kan du få full nytta av andra stående poser.

Du glömmer att andas

Att glömma att andas är ett av de största misstag som människor gör i sin yoga-övning. Med någon övning måste du försäkra dig om att dina muskler får tillräckligt med syre för optimal prestanda och säkerhet, men med yoga är det inte säkert att du fokuserar på din andning så att du kommer att sakna viktiga fördelar med träningen.

Om du fångar dig själv håller du andan när som helst i din övning, pausar och refokuserar. Om du är osäker på var du ska andas eller tenderar att förlora spår, fråga din yoga instruktör för att visa dig några andningsmedvetenhetsövningar.

Du är inte uppvärmd

Eftersom en av de mer avancerade och krävande yogorna ställer sig, inte bara fysiskt men mentalt, vill du inte gå in i Flying Crow utan en ordentlig uppvärmning. Prova att börja med några Sun Salutations, fortsätt sedan till poses som kommer att öppna dina höfter och markera dina fötter, som Warrior I (Virabhadrasana I).

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

En av de mest sannolika ställena att fastna när du lär dig Flying Crow försöker räta ut ditt bakben och hålla det av golvet samtidigt. När du lär dig är det bra att hålla det bakbenet böjt och gradvis jobba med att räta ut det som du hittar din balans.

För att uppnå detta är det viktigt att du håller ditt huvud och din kroppsvikt framåt. Att låta ditt huvud falla, skapar ett kraftfullt drag mot golvet, vilket du inte vill ha. Vikten av din torso behöver fortsätta för att balansera vikten på ditt bakben. Armbalanser kan se ut som om de kräver mycket armstyrka, men de handlar verkligen om att kontrollera ditt tyngdpunkt genom din kärna.

Ett sätt att förbättra ditt balans är att fokusera på de situationer som kommer före det.

Flying Crow kräver hip flexibilitet hos Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) och balansen teknik Crow Pose (Bakasana). Att fokusera på dessa två ställen att starta och verkligen mastera dem kommer att ge dig grunden till styrka och fokus du behöver för Flying Crow och många andra avancerade armbalanser.

Upp till en utmaning?

När du är bekväm att balansera i Flying Crow, försök dessa tillägg att utmana dig själv:

Lyft ditt bakben högre.
Hoppa tillbaka till Chaturanga innan du byter sida.
Ta en vinyasa innan du byter sida.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar eller byter upp en yoga rutin. Ställer den utmaningen din balans, som Flying Crow, kan vara svår att hänga på. Incheckning med din instruktör innan du försöker själv.

Människor med vissa tillstånd, skador eller de som återhämtar sig från operation kan behöva undvika stående ställningar som är beroende av balans.

Hoppa över pose om du:

Har lågt blodtryck (hypotension)
Skada din ryggrad, nacke, fötter, höfter, handleder, händer, fingrar, ben, knän, bäcken eller fotled eller har nyligen haft kirurgi med några av dessa områden
Ha ischias eller skador på dina ryggraden, rygg eller höftled
Upplever yrsel, ljushårighet eller balansproblem

Din yogalärare kan råda dig att undvika balanseringstillstånd om du inte har sovit bra, haft huvudvärk eller migrän eller inte kan fokusera tillräckligt för att uppnå balans säkert.

Fråga din yogalärare om det finns några ändringar du kan försöka eller om de kan rekommendera liknande saker som är säkra för att du ska inkludera i din övning.

Testa

Flying Crow är en av de mer utmanande ställen att göra i yoga-träning, men det är också en av de mest eleganta och fördelaktiga för din kropp och sinne. För att få ut det mesta möjliga, försök lägga till det i en yogasekvens med dessa komplementära ställen:

One-legged King Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Crow Pose (Bakasana)
Yoga Arm Balanser
Side Crow (Parsva Bakasana)
Yoga poserar för armstyrka
Nålens öga (Succirandrasana)