Hur man gör knäfälgar i Pilates

mål: Kärn- och rörelsemedvetenhet

Nivå: Nybörjare

Knäveckar är en grundläggande Pilates matutövning. Många andra Pilates övningar och effektiva rörelsemönster bygger i allmänhet på de rörelseprinciper som knäveckar lär. Pelvic stabilitet, rörelse från kärnan, upprätthålla längd och rörelse utan överdriven spänning är några av de grunderna du övar genom att knäveckar. Pilates imprinting är ett utmärkt ställe att starta ett träningspass. Att flytta från imprinting till knäveckar är en bra utveckling.

fördelar

Att lära sig att tillåta en djupvikt i höftleden, utan att störa bekkenets position, är avgörande för friska vardagliga rörelsemönster som promenader, trappklättring och böjning. Använd knäveckar som ett tillfälle att experimentera med hur mycket muskelspänning du verkligen behöver för de rörelser du gör. Till exempel i denna övning är det inte nödvändigt med spänning i nacke eller axlar. Många Pilates matta övningar som ensam ben sträcka, dubbla ben sträcka, och den mer avancerade, cykel, bygga på rörelse principer undervisas av knä veck. Knäveckar är ofta en av Pilates övningar som används för att lindra ryggont.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Mentalt skanna din kropp. När du gör det, släpp av onödig spänning och kontrollera din anpassning

1. Justeringskontroll: Nacken är lång och avslappnad. Dina axlar tappas och bröstet är öppet. Din armar är vid dina sidor. Din ribcage släpps ut på golvet. Din ryggrad och bäcken är i neutralt läge - inte undanstoppad och inte välvd. Benen är parallella, om höft avstånd från varandra. Din fötter är i linje med dina ben, tårna pekar rakt framåt.
2. Andas djupt. Tillåt andan att expandera revbenen jämnt och att rida ner i ryggraden och in i bäckenet.
3. Engagera dina mag- och bäckensmuskler. De ska känna sig aktiva, och din mage kommer att dra in och upp när du engagerar. Detta är dock inte ett alltför starkt drag och det ändrar inte bekkenets position.
4. På en inandning, känner att du använder dina magmuskler för att lyfta ett ben av golvet. Lårmusklerna kommer att vara en del av detta drag, men buken är viktigare. När du använder din abs, håll din torso lång. Känn en fördjupning av vecket i höftledet. Det är viktigt att inte låta höften komma upp med benet. Lyft ditt ben till bordspositionen.

1. Andas och återvänd foten till golvet. När du gör det, var noga med att använda buk kontroll. Låt inte låret ta över.
2. Upprepa knävecken 3 gånger på ena sidan och byt sedan till det andra benet.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna rörelse.

Att trycka in i stabilt ben

Om du lyfter ditt högra ben, var noga med att inte trycka någon vikt in i din vänstra fot. Du kanske visualiserar att det finns ett ägg under den foten som du inte vill bryta.

Höjande höfter

Båda höfterna förblir alltid kvar på marken, med bäcken i linje. Håll dina höfter förankrade i mattan.

Ändringar och variationer

Du kan göra denna övning på olika sätt för att matcha dina behov och nivå av övning.

Behöver en modifiering?

Höj bara ditt ben så långt du kan samtidigt behålla bra form. Det kan ta lite övning att nå tablettpositionen.

Upp till en utmaning?

Du kan gå vidare till att göra denna övning med en skumrulle under ryggraden från nacke till bäcken. Detta ger en extra stabilitetsutmaning. Eller så kan du placera liten fysisk boll under ditt sakrum för arbete på bäckenbotten och tvärgående abs.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har en ny eller kronisk höftskada, tala med din läkare eller fysioterapeut för att avgöra om denna övning är lämplig. Om du är gravid kanske du vill undvika denna övning under andra och tredje trimestern. Stoppa denna övning om du känner någon akut smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Pilates övningar för balansering höft flexorer och abs
• Pilates för ryggont
• Pilates uppvärmningsövningar