Hur man gör sjöjungfrun Pose (Eka Pada Rajakapotasana) i Yoga

Också känd som: Duva variation

mål: Höftöppnare, hjärtöppnare, backbend

Nivå: Avancerad

Pigeon Pose öppnar i steg. Om du inte kan se hur du skulle få dig från Pigeon prep-versionen har du antagligen gjort i yogakurser till den extrema backbenden av One-Legged King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), Mermaid Pose ger den saknade länken. Även om du inte är helt redo att flytta till sjöjungfrun, börja experimentera med att engagera dina ben och ta tag i din ryggfot.

fördelar

Denna ställning sträcker höfterna, quads, ljummen och axlarna. Det är också en backbend som öppnar hjärtat. När du förbereder dig för denna ställning kommer du att utveckla stor flexibilitet i dina höfter, axlar och rygg. Du kommer också att utmana din balans. Att utöva denna ställning kommer att hjälpa dig att skapa ännu större flexibilitet, vilket kommer att halka dig genom hela ditt dagliga liv.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja i Pigeon prep med ditt högra ben framåt.
Böj ditt rygg knä (vänster sida i det här fallet) och ta tag i din vänstra fot med vänster hand.
Skjut din fot i skuret på vänster armbåge. Du kan stanna här eller gå vidare till nästa steg.
Räck upp din högra arm rakt upp mot taket. Böj din armbåge, släpp din högra hand bakom huvudet
Hämta dina händer. Tryck tillbaka på huvudet i höger arm.
Försök att inte falla på höger sida av din rumpa. Håll ditt bröst pekande mot framsidan av din matta.
Släpp din fot, sakta sänk ner benet med kontroll och upprepa posen med vänster knä framåt.

Det finns en stor inriktningspunkt som är värt att gå över. När du övergår från den avslappnade framsidan av Pigeon prep till de mer aktiva upprättstående versionerna av pose (Mermaid och One-Legged King Pigeon) måste du ändra sättet att dina ben interagerar med golvet. I framviktsduva smälter benen i grunden i golvet när du försöker frigöra spänning i dina höfter. När du kommer upprätt, måste du ändra bågens ben från ner i golvet till upp mot taket. Detta kräver att du engagerar dina lår starkt och ritar dem mot isometriskt varandra. När du gör det, kommer dina höfter förmodligen också att komma längre bort från golvet. Det är ok. Det ger din sjöjungfru lite stabilitet så att du inte rullar på och därmed vilar på stötkontrollen på ditt främre ben.

Vanliga misstag

För att förhindra skada och få ut det mesta av detta, undvik dessa fel.

Försöker posera för snart

Detta är en avancerad ställning som bara bör utföras när du har behärskat Pigeon Pose. Vissa anser det som mer avancerat att One-legged King Pigeon Pose och säger att man inte ska gå till sjöjungfru tills du har behärskat det som också. Sjöjungfrun kräver mycket öppna höfter och du måste se till att du har gjort det förberedande sättet för att förbättra flexibiliteten i det området. Annars kan du påkänna dina höftböjare och kan till och med skada dina knän genom att lägga på stress på dem.

Tvinga backbend

Du måste vara tillräckligt flexibel så att ryggen och axlarna gör att bröstet kan komma framåt. Om du försöker tvinga det, kommer ryggen att sättas i ett besvärligt läge som kan leda till skada. Du kommer att få flexibilitet över tiden som du ökar, vilket förbättrar överkroppens flexibilitet. Rusa inte på det.

Ändringar och variationer

Denna avancerade ställning tar stadig övning för att uppnå och du kan behöva ändra det innan du går vidare.

Behöver en modifiering?

Om du är nybörjare, sluta efter steg två. Arbeta med att dra din fot mot kroppen för att sträcka quad.

Eller nå din högra hand runt höger om din kropp för att fånga din vänstra fotled. Med båda händerna som håller fotleden, sparka tillbaka i vänster fot.

Upp till en utmaning?

Mermaid Pose är bra förberedelse och entré för One-legged King Pigeon Pose.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har något knä, fotled, höft eller axel. Du borde inte känna någon stress på knäet. Om du känner någon gemensam eller ryggsmärta under denna pose, släpp pose.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Yoga innebär att du ska göra dagligen
Yoga poserar för ischias
Yoga innebär att sträcka dina quads