Hur man gör Marichyasana A i Yoga

Också känd som: Marichyasana Jag, Marichi Pose, poserar dedikerad till Sage Marichi I

mål: Skulder, rygg, hamstrings, höfter

Nivå: Nybörjare

Marichyasana är en ställning från Ashtangas primära serie. Det är gjort ungefär halvvägs genom sittande poser efter att höfterna och hamstringarna har värmts upp med Janu Sirsasana. Marichyasana A följs av B, C och D variationerna av pose, som innehåller mer framåtgående vikning och vridning.

Ställningen är namngiven för Marichi, en av sönerna till den hinduiska skapelsens gud, Brahma.

fördelar

Denna ställning sträcker axlarna, ryggen, hamstringarna och höfterna. Det är en stor sträcka för löpare som hjälper till att lindra snäva hamstrings. Det anses också som en lugnande pose och en som kan hjälpa dig med introspektion.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja med att sitta upp högt i Staff Pose (Dandasana) med dina ben rakt framför dig.

1. Böj ditt högra knä och placera sålan på din högra fot, stäng din högra skinka. Lämna om en handbreddsavstånd mellan din fot och din motsatta lår.
2. Håll ditt vänstra ben förlängt och förlovat med foten böjd.
3. Nå din högra arm framåt mot din vänstra fot. Istället för att ta tag i din vänstra fot, vrid din högra handflata till höger om din matta med tummen pekande ner.
4. Wrap din högra arm runt framsidan av din högra shin. Din överarm och axel kommer framåt för att göra det möjligt.
5. Nå din vänstra arm upp mot taket, öppna bröstet till vänster samtidigt som du håller din högra arm i position.
6. Släpp din vänstra arm bakom ryggen och nå dig med dina händer.
7. Binda händerna ihop bakom ryggen.
8. Sitt upp lång med en lång, rak ryggrad. Andas in.
9. Andas ut och börjar lägga sig i en framåtböjning, hålla händerna bundna och din ryggrad lång. Håll din blick (drishti) på vänster tår. Ditt högra knä kommer att röra sig till höger, men håll din högra fot fast plantad på golvet. Det är okej om din högra skinka kommer upp ur marken.

1. Håll för 3 till 5 andetag.
2. Kom tillbaka till en vinkelrätt ryggraden innan du släpper bandet och gör ställningen med det högra benet förlängt.
3. Om du vill göra den fulla Ashtanga-stilen, hoppa tillbaka till Chaturanga och ta en vinyasa innan du gör den andra sidan.

Vanliga misstag

Var medveten om dessa vanliga missteg, så att du kan få ut det mesta av denna ställning:

• Låt inte din torso rulla på utsidan, fortsätt framåt.
• Rusa inte in i framåtböjningen. Det är viktigt att hålla integriteten i din ryggrad, inte bara nedgången framåt.
• Om bindningen inte är möjlig, tvinga inte den. Du kan arbeta med att hålla benpositionen som du gör en framåtgående vikning.

Ändringar och variationer

Om du hittar rörelsen svårt, finns det ändringar du kan använda. Att lägga till en dimension av utmaning när du är redo kan hjälpa dig att ta saker till nästa nivå.

Behöver en modifiering?

Du kan använda ett band mellan dina händer om de inte möts upp bakom ryggen.

Att sitta upp på en vikad filt kan hjälpa dig att få den nödvändiga höftrotationen för att göra den här posen bekvämare.

Upp till en utmaning?

Försök att fördjupa bindningen genom att hålla vänster handled med din högra hand.

Du kan börja räta ut dina armar bakom ryggen om möjligt.

Så småningom kan din haka komma till din shin i framvikten.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har en ryggskada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Sittande ställen
• Hip-Opening Yoga Poses