Hur man gör Monkey Pose (Hanumanasana) i Yoga
Också känd som: Klyftorna
mål: Hamstrings, höfter, ljumskan
Nivå: Mellanliggande
Monkey PoseHanumanasana) är en intensiv sträcka som vanligtvis kallas av ett annat namn-splittringarna. Justeringen av yogaskivorna är dock subtil men väsentligt annorlunda. I yoga är Monkey Pose gjort med slutna höfter, medan i gymnastik och cheerleading splits görs med öppna höfter.
Mytologin bakom namnet på denna ställning syftar till att lära dig att ta ett hopp om tro och att vara ägnat åt andra. Hanumanasana heter från hinduiska apa gud Hanuman. I den eponyma texten måste Hanuman rädda Sita, hustruens gudom Rama. Sita hålls på ön Sri Lanka, så Hanuman måste ta ett mycket stort steg över stränderna som skiljer ön från fastlandet för att nå henne.
Detta jätte steg tolkas som en splittring i denna ställning. Yoga lärare gillar ofta att berätta denna historia medan du håller denna ställning för vad som verkar som en evighet, vilket är en lektion i tålamod.
fördelar
Monkey Pose sträcker hamstringarna, ljumskarmen och höftböjarna. Du kommer också att känna en quadriceps stretch för det bakåtvända benet. Om du gillar kardioövningar som löpning, cykling och skidåkning, hjälper det dig att behålla flexibilitet för dessa aktiviteter.
Steg-för-steg-instruktioner
Värm upp innan Monkey Pose genom att göra en uppvärmningssekvens av asanas sådana Sun Salutations eller genom att göra lite ljus jogging.
- Kom till ett knäläge med låren vinkelrätt mot golvet. Sänk ner händerna mot golvet framför knäna. Tjäna dina händer så att du är uppe på dina fingertoppar.
- Ta det högra benet rakt ut framför dig med hälen på golvet. Flex din högra fot starkt.
- Börja glida rätt fot framåt, håll rätt benet rakt tills du har förlängt vänstra benet så rakt som möjligt bakom dig. Det hjälper till att ta din högra häl av din matta så att den glider lättare.
- Håll höfterna parallella med varandra och vända framåt.
- Du kan hålla tåren på den vänstra foten under eller lossa toppen av den foten på golvet.
- Håll posen för 5 till 10 andetag, och upprepa sedan på andra sidan.
- Att komma ut, böja högerbenet, kom på vänster knä och dra rätt ben tillbaka mot kroppen.
För att kompensera efter pose, ställ Chair.
Vanliga misstag
I yoga är det sätt som du går att komma in i positionen alltid viktigare än det slutliga resultatet. Om du kan få benen platt på golvet men din anpassning är avstängd måste du ompröva din positionering.
För det här stället är det viktigaste att förstå är öppna mot stängda läget i höfterna. I det slutna höftläget är båda höftpunkterna upptagna i samma plan och mot framsidan av mattan. Ibland hjälper det att tänka på höftpunkterna som strålkastare på en bil; du vill ha båda strålkastarna framåt.
Det är klokt att få en instruktör vägleda dig att göra det här ställer sig korrekt.
Ändringar och variationer
Att behålla en riktig position kan, åtminstone initialt, innebära att du inte kan komma så djupt in i det. Arbeta mot det målet.
Behöver en modifiering?
Placera en filt under framkanten för att hjälpa dig att glida framåt. Gå långsamt så att du kan styra din nedstigning och sluta när du behöver det.
Använd ett block under varje hand för att stödja dig själv om du inte kan rätta ryggen helt. Du kan också placera ett block under din främre hamstring för stöd om det inte kommer ner till golvet.
Upp till en utmaning?
Om du kan räta båda benen och komma hela vägen ner till golvet lyfter du armarna över huvudet och tar en liten backböjd.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Var försiktig, eftersom det här är en intens hamstringsträcka. Förbered dig på det med annan yoga som stryker hamstringarna och öppnar höfterna. Kom bara ner så långt som det är bekvämt.
Undvik detta om du har några skador på hamstring eller ljumsken.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga poserar för Hamstrings
- Sittande Yoga Poses
- Hip-Opening Yoga Poses
