Hur man gör Low Plank (Chaturanga Dandasana) i Yoga

Också känd som: Low Plank, Four-Limbed Staff Pose

mål: Axlar / överkropp, kärna

Nivå: Nybörjare

Chaturanga Dandasana är en av yogas mest utmanande ställningar, men det introduceras ofta för yoga-nybörjare med minimal instruktion och ingen riktig diskussion av dos och don'ts som kan bidra till att förebygga axelskada. Eftersom du hittar Chaturanga införlivad i Sun Salutation-serien och många vinyasaflöden, är det viktigt att göra det här stämmer korrekt. Chaturanga är också det första steget i mer avancerade armbalanspositioner.

fördelar

Att hålla dig i Low Plank (Chaturanga), du måste rekrytera musklerna i dina handleder, armar, mage och ländrygg, så att alla får träning. Att stärka kärnmusklerna hjälper bland annat till din stående hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på din matta med några lätta sträckor och andning. Vanligtvis gör du det Chaturanga Dandasana som en del av en längre sekvens. Här kommer vi att fokusera på Chaturanga liksom de ställs omedelbart före och efter det.

Börja i plankläge med armar och ben väldigt raka. Axlar är över dina handleder och dina klackar pressas tillbaka. Du kan dra en linje från dina klackar till huvudets krona, eftersom höfterna varken hänger ner eller klibbar upp.

Benen är fasta och kärnan är förlovad (tänk på att dra din mage mot din ryggrad) så att du kan bibehålla en rak kropp i hela sekvensen. 

1. Byt planken framåt, flytta axlarna framför handlederna och fötterna uppåt på tältet. Denna position förskjuten framåt är nyckeln till en säkrare Chaturanga.
2. Rulla dina axlar tillbaka för att blomstra bröstet genom dina övre armar. Detta kommer naturligtvis också att orsaka att ditt huvud och nacke kommer upp lite av sin platta position, men de kommer fortfarande att vara i linje med din ryggrad. 
3. Lägre till Chaturanga. Böj dina armbågar rakt tillbaka, krama dem i sidan av din kropp när du går. De borde inte flytta ut till sidorna som de kanske i en traditionell push-up. Observera att eftersom dina axlar var redan framför dina handleder, tar dina underarmar naturligt ett vinkelrätt läge mot golvet. Den ideala versionen av pose har överarmarna parallella med golvet. Gå inte något lägre än det.
4. Stanna och håll pusten längst ner istället för att behandla hela saken som en snabb övergång mellan planken och uppåtriktade hunden (uppåtriktad hund)Urdhva Mukha Svanasana).

5. För att avsluta, gå till Uppad hund, hålla bröstet bredt. Axlarna förblir bakåt och nedåt, inte knuffade upp för öronen. Rulla över tårna, räta ut dina armar, och du är där. 

Vanliga misstag

Det är svårt att få Chaturanga Placera precis rätt, speciellt om du är van att göra den med mindre än perfekt form. Var på utkik efter dessa problem.

Axlar över handleder

Om du inte rockar framåt från planken innan du sänker in Chaturanga, axlarna svävar över handlederna. Att trycka tillbaka genom dina klackar har också effekten att flytta axlarna tillbaka istället för framåt. Som ett resultat, när du sänker ner, kommer dina underarmar att vara på en diagonal. Den vinklade positionen erbjuder inte det stöd som axlarna behöver.

Prioritera uppsättningen av armarna och axlarna, eftersom det är de områden som är i fara och låta klackarna göra vad de ska. 

Kollapsad bröst

På bilden ovan är bröstet pekat på golvet. Förbränna bröstet i planken innan du sänker till Chaturanga bör korrigera detta. 

Sänker för långt

Undvik att skumma så nära golvet som möjligt. När du låter axlarna komma lägre än dina armbågar lägger du mycket på din sårbara led. Detta är den typ av slitage som orsakar skador när det upprepas om och om igen under många praxis. Det är mycket säkrare att hålla axelnivån med eller högre än armbågen.

Om du inte är säker på vad armornas position ser ut, ställ posen framför en spegel eller fråga en vän för feedback. Om du brukar dyka ner lågt kan det vara konstigt att sluta högre upp, men det är det bästa alternativet för dina axlar över tiden.

Låta höfterna Sag eller Elbows Stick Out

Tappa inte bort dina grundläggande inriktningspunkter. Om dina höfter sänker, är det en tydlig indikation på att du ska släppa dina knän på golvet. Du måste bygga kärnstyrkan för att stödja din planka genom hela pose.

Kram också armbågarna starkt i dina sidor. Du kan till och med känna att de kramar din torso i ditt låga läge, beroende på hur bred din axel s är. 

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

En av anledningarna chaturangas tenderar att kollapsa till golvet är att övre kroppens styrka att sakta sakta och sväva saknas. Om du fortfarande jobbar med att bygga den styrkan, håll dig till knä, bröstkorg, haka pose (Ashtanga Namaskara). Det kommer att få dig där du måste vara för att så småningom börja jobba på Chaturanga.

Som ett mellanliggande steg mellan dessa två ställer du ner knäna till golvet när du har rockat framåt i planken. Ta ett ögonblick för att bredda bröstet och sänk sedan överkroppen så att armarna kommer i rätt vinkel. Du kan lyfta fötterna upp från golvet om du vill, men det är också bra att lämna dem.

Det är perfekt om dina axlar håller sig väl över dina armbågar, speciellt om du bygger styrka eller har haft axelproblem i det förflutna. Även om du bara sänker din torso några inches ner från planken, det är en helt giltig version av pose.

Upp till en utmaning?

Håll din Chaturanga för ett extra andetag eller två för att arbeta dina muskler hårdare. Införliva mer chaturangas in i din övning.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Som noterat ovan är form och inriktning nyckel för att förhindra axelskador. Om du har en axelskada, diskutera din övning med en läkare eller fysioterapeut. På liknande sätt kan du behöva anpassa din träning om du har någon smärta eller skada på handleden.

Under andra och tredje trimestern av graviditeten, anpassa din Chaturanga genom att sänka knäna till golvet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga träning för dina armar
• Yoga ställer upp som bygger styrka för nybörjare
• Moon Salutation Series