Hur man gör Pelvic Curl i Pilates

mål: Mage, ryggrad, hamstrings

Nivå: Nybörjare

Behandlingen med bäckenkrullmatta används ofta i Pilates klasser som en mild uppvärmning för ryggraden och bukmusklerna. Du ligger på din rygg och engagerar din abs för en bäckenhöjning, och krul sedan din svansben uppåt tills din kropp ligger i en rak linje mellan knän och axelblad. Det fungerar också underkroppen och hjälper till att samordna andning och rörelse. Förutom att användas i en uppvärmning kan du göra det i en serie som syftar till att hjälpa dem med ryggsmärta. En fin räknare för bäckenkrullen är ryggraden.

fördelar

Magmusklerna ska göra huvuddelen av arbetet om du gör bäckenkrullen korrekt. Så här skiljer det sig från den liknande broen övningen, där ryggen, hamstrings och erector spinae i ryggen gör mer arbete. Målet är att ryggen ska vara med på resan, få en god sekventiell artikulering och gluten och hamstringsna spelar mindre roll.

Värdet av bäckenkrullen är att samordna ditt andnings- och rörelsemönster och att lära dig att långsamt artikulera din ryggrad med full kontroll. Denna kunskap kommer att spela i kan Pilates övningar. Bäckenkrullen kan användas vid fysisk terapi och rehabilitering från ryggskador.

Steg-för-steg-instruktioner

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Se till att dina fötter, anklar och knän är anpassade och avstånd från varandra. Denna övning börjar i neutral ryggrad - ryggradens naturliga kurvor är närvarande så att nedre delen inte pressas in i mattan.

1. Börja efterföljande andning. Andas in. Ta andan in i bröstet, sedan magen och ner till bäckenet.
2. Andas ut. Släpp andan från bäckenskålen, magen och sedan bröstet.
3. Andas in.
4. Andas ut: Skydda en bäcken genom att engagera bukmusklerna och dra din mage ned mot din ryggrad. Låt den åtgärden fortsätta så att magen trycker ned den nedre ryggen i golvet. I bekkenhöjdspositionen är din rygg väldigt lång på golvet och bäckenet lutas så att benet är lite högre än höftbenen.
5. Inandning: Tryck ner genom fötterna så att svansbenet börjar krulla upp mot taket. Höftarna höjer sig, sedan den nedre ryggen och slutligen mitten av ryggen. Håll dina ben parallella hela vägen. Du kommer att vila mellan dina axelblad, med en fin rak linje från dina höfter till dina axlar. Skjut inte bort bortom denna punkt. Var säker på att stödja denna rörelse med buken och hamstringarna.
6. Andas ut: När du släpper andan, använd magkontroll för att rulla ryggen ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner, ryggkotor vid ryggkotorna, tills den nedre ryggraden ligger till golvet.

1. Andas in:Släpp till neutral ryggrad.
2. Förbered dig för att upprepa övningen genom att initiera bäckens lutning på andas ut.
3. Upprepa denna övning tre till fem gånger.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning utan belastning eller skada.

Arching för långt

Bara båge till den punkt där dina axelklingor skulle börja komma ur mattan. Stanna där. Mer kommer att börja placera stress på nacken och riskera för mycket upptagning av ryggen.

Går för snabbt

Du vill göra den här ryggkotan genom kotan, upp och ner. Fokus ligger på kontroll och kroppsmedvetenhet.

Spänd axel och nacke

Skuld och nacke bör förbli avslappnad under hela träningen.

Ändringar och variationer

Beroende på din träningsnivå kan du behöva utföra denna övning med en ändring, eller du kan vara redo att gå vidare.

Behöver en modifiering?

Om du har övre rygg eller nackproblem, kan du öva att engagera och släppa bara bäckens lutningsparti eller rulla upp bara delvis.

Upp till en utmaning?

Ytterligare framsteg av denna matutövning utför den med dina fötter placerad på en skumrulle. Du kan placera en boll mellan knäna för att engagera dina adduktorer. Du kan också ta denna övning till nästa nivå med bro på bollen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna övning är lämplig för de flesta människor, om du inte har svårt att ligga i plattan, ha en nyligen skadad skada eller har osteoporos. Tala med din läkare, fysioterapeut eller Pilates instruktör för att se vilken ändring som kan vara lämplig. Det är bra för tidig graviditet, men du kanske inte är bekväm att ligga på ryggen vid senare graviditet. Stoppa denna övning om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Grundläggande Pilates övningar
• Pilates uppvärmningsövningar
• Pilates övar för ryggsmärta