Hur man gör Pelvic Tilts

mål: Buksmuskler, sacroiliac leder, nedre rygg

Nivå: Nybörjare

Pelvic-kakel är en övning som består av mycket subtila ryggradsrörelser som stärker stödmusklerna kring låg rygg, speciellt buken. De är en bra preliminär övning för dem som söker smärtlindring med låg rygg, och de mår bra för att de ger dig en liten massage.

Pelvic-plattor kan göras liggande på golvet (bakre bäcken), stående med ryggen mot en vägg, på alla fyra eller sitter på en träningsboll.

Steg-för-steg-instruktioner

De liggande version är lämplig för de flesta människor, inklusive de som är postpartum. Att lära sig detta, den mest grundläggande variationen av flytten, är ett bra ställe att börja:

Du kan lägga på en fast säng, träningsmatta eller golvet om det är bekvämt. När du utför en bäckvipphöjning från den här positionen tar du väsentligen den naturliga kurvan ur din nedre del. Det kan hjälpa till att visualisera ditt bäcken som en skål med vatten; När du lutar ditt bäcken, tänk dig att vattnet slår mot din mage.

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fotsulorna på golvet. I det här neutrala läget lyfter din ryggrads naturliga kurva upp nedre delen av ryggen något av golvet.
2. Andas och försiktigt rocka dina höfter mot ditt huvud. När du gör det, känner du att din nedre del pressar in i golvet.
3. Håll dig här för några andetag. När du är redo, andas in och återvänd till din neutrala position.
4. Gör 5 till 10 reps.

Vanliga misstag

Du glömmer att andas

Att fokusera på korrekt form och effektivt engagera din kärna är inte tillräckligt om du glömmer att andas. I vilken övning du gör är andning inte bara viktigt för att hjälpa dig att hålla fokus, men det är också integrerat för att förebygga skador. Kom ihåg att dina muskler behöver syre för att fungera optimalt.

Du använder din kärna felaktigt

När du engagerar i magmusklerna, se till att fokusera och verkligen engagera dem. Tryck inte bara på din mage eller suga den in när du utför rörelsen. Du kommer att känna djupare muskler (tvärgående bukhinnor) som arbetar när du helt har förlovat din kärna.

Du lyfter din Pelvis

Om du låter dina skinkor komma upp från golvet när bäckenet lutar, flyttar du faktiskt mer till en broposition snarare än en bäckvidd. Du kan också sluta rulla bäckenet i fel riktning (mot fötterna i stället för huvudet).

Ändringar och variationer

Behöver en modifiering?

Det finns många olika sätt att utföra en bäckvidd. Beroende på vad dina behov är - inklusive dina fitnessmål och komfortnivå - försök dem alla tills du hittar den som fungerar bäst för dig.

Om du är gravid eller har ett tillstånd som gör det obekväma att ligga på ryggen, stående version av bäckens tilt kan vara bekvämare för dig.

1. Placera din rygg mot en stabil vägg och luta något mot den
2. Inhale och låt knäna böja något.
3. Andas ut när du lyfter ditt bäcken upp från väggen mot ansiktet. Denna rörelse bör räta ut den naturliga kurvan på din nedre del så att den pressar mot väggen.
4. När du är redo, andas in och återgå till din neutrala startposition.
5. Gör 5 till 10 reps.

Om du har rygg eller axel smärta, kan du kanske lindra obehaget genom att placera en liten boll mellan din rygg och väggen, eftersom du gör detta drag.

Upp för utmaning?

När din träningsnivå ökar kan du hålla bäckenskivorna intressanta och effektiva genom att prova mer utmanande variationer, till exempel:

Kneeling Pelvic Tilts

Om du försöker denna version, se till att du utför på en vadderad yta. Pelvic-plattor bör endast göras knäna om du är fri från smärta i dina handleder och knän.

1. Kneel och gå in i en all-fours position med dina handleder i linje med dina axlar och dina knän under dina höfter.
2. Andas in.
3. Andas och dra uppåt med buken medan du rundar ryggen och trycker in i dina armar.
4. Släpp långsamt och återgå till neutralt läge.
5. Gör 5 till 10 reps.

Sittande Pelvic Tilts

Låt dig inte lura av en version av bäckenlutningen som du kan göra sitter ner. Eftersom du använder en träningsboll måste du hålla kärnan för att behålla din balans, vilket gör den här variationen svårare än den ser ut.

För att komma igång, se till att du väljer en boll av rätt storlek. Du borde kunna sitta på det med dina höfter något högre än knäna.

1. Inhale när du sätter dig på en träningsboll med fötterna axelbredd från varandra. Engagera dina kärnmuskler för att hålla din kroppsställning och hålla dig balanserad.
2. Andas och kläm upp din svansben under dig, rulla något framåt på bollen.
3. Inhalera när du trycker på din svansbenet för att rulla bollen från fötterna och tillbaka till ett neutralt läge.
4. Gör 5 till 10 reps.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Med så många variationer och modifieringar är bäckens kakel säkert för de flesta.

Det kan hända att du undviker liggande bäcken vid käften om du är gravid eller har ett tillstånd som gör att det är smärtfritt att vara platt på ryggen.

Medan stående och knäböjande bäcken kan vara lite mer utmanande, är de ett bättre alternativ för personer som är gravida eller oförmögna att ligga på ryggen.

Du borde undvika att knäböna fläckar om du:

• Har eller återhämtar sig från en skada på en hand, handled eller knä
• Har nyligen haft operation på handen, handleden eller knäet

Om du har balansproblem eller skador på knä eller fötter som tillåter viktbärande bör du undvika att stå i bäcken tills du är botad.

Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar eller intensifierar en träningsrutin, speciellt om du har tillstånd, skador eller läker av operation med nacke, ryggraden, buken eller bäckenet.

Testa

Pelvic kanter görs på egen hand eller som en del av en ab träning, postpartum träning, en fysioterapi rutin, och även Pilates. Till att börja med kan du prova med dessa och andra rörelser och träningspass:

• Stående Ab Workout
• Pilates Pelvic Curl
• Postpartum Ab och Core Workout
• Pilates Pelvic Clock
• Motion efter nedre rygkirurgi
• Postpartum övningar
• Stärka Abs efter kirurgi