Hur man gör återställd Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) i Yoga
mål: Hamstrings, kalvar
Utrustning som behövs: Yoga rem eller bälte
Nivå: Nybörjare
Länkade Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) är en klassisk sträcka för löpare och andra idrottare eftersom det går rakt in i hamstringarna och kalvarna. Att ta en yoga-strategi kan förbättra denna sträckning genom att införa viktiga anpassningspunkter och uppmärksamma kroppsmekanik för att minska risken att överdriva den. Anvisningarna nedan erbjuder anpassning för personer med snäva hamstrings och variationer för dem med större flexibilitet. Var du än är på det spektret, ta saker långsamt och lyssna på din kropp längs vägen.
fördelar
Den här ställningen sträcker sig på hamstringarna och kalvarna. Det är vanligt att ha snäva hamstrings om du bedriver runnning eller sport som innebär mycket löpning. Denna ställning kan hjälpa till att minska ryggsmärtor genom att ta itu med platt lågtryggläge. Traditionellt sägs denna ställning förbättra matsmältningen.
Steg-för-steg-instruktioner
- Kom att ligga på ryggen med dina ben utsträckta.
- Böj ditt högra knä och kram ditt ben i bröstet.
- Placera en yoga rem runt bollen på din högra fot. Håll bandets ändar med varje hand. Om du inte har ett rem, kommer ett bälte att fungera.
- Räta upp ditt högra ben upp mot taket medan du håller tätt på bandet. Dra ditt högra ben uppåt med foten böjt, men håll bollen i höftledet vilande i uttaget och båda sidorna på din rumpa vilar lika på golvet. Håll din vänstra fot böjd och ditt vänstra ben pressar mot golvet.
- Försök peka rätt tår för en något annorlunda sträcka. Du kan gå fram och tillbaka mellan en böjd och spetsig fot om du vill.
- Håll ditt ben upp för fem till 10 andetag.
- För att komma ut, böj ditt högra knä tillbaka i bröstet, ta vänster knä för att gå med det, ge dina ben en liten kram och gör sedan samma sak med ditt vänstra ben höjt. Stryk en för varje ben.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta möjliga och förhindra påkänning.
Höft som stiger från mat
När du lyfter ett ben, låt inte höften komma från mattan. Båda rumporna bör ha lika stort tryck i mattan.
Roterar eller lyfter upp det nedre benet
Benet som finns kvar på mattan kan stiga upp från mattan eller rotera utåt. Båda dessa rörelser är inte önskvärda.
Ändringar och variationer
Som med många yoga ställer du, kan du göra det här stället på olika sätt för att matcha dina behov och övningsnivå.
Behöver en modifiering?
Du kan använda en kudde eller kudde under huvudet om det är bekvämare.
Istället för att förlänga benet som finns kvar på golvet, kan du böja det vid knäet och ta med fotens sole till mattan.
Oroa dig inte om ditt lyfta ben inte kommer hela vägen upp till ett vinkelrätt läge.
Upp till en utmaning?
I stället för att använda bandet, ta din storå i en yogitålås och räta sedan ut benet.
Använd antingen bandet i höger hand eller tålås, öppna högerbenet till höger. Låt benet svänga över golvet när du drar din fot mot huvudet.
Ta tillbaka ditt ben till mitt och vrid din rem / tålås till vänster. Ta sedan ditt högra ben över din kropp till vänster. Du kan välja att ta den högra foten hela vägen till golvet på vänster sida eller bara knappt över kroppens mittlinje för ett IT-bandsträcka.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har en skada på dina hamstrings, quadriceps, eller axlar diskutera med din läkare om den här posen är lämplig. Undvik denna ställning i andra och tredje trimestern av graviditeten när du ligger platt är inte rekommenderad. Om du känner någon smärta, försiktigt komma ur pose.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Länkroppen sträcker sig
- Yoga poserar för nybörjare
- Yoga sträcker sig för löpare
